夜型生活は「肥満」や「2型糖尿病」のリスクを高める…夜勤や不規則な生活でも体内時計を整える”工夫”
最高の体調は、「食べない力」から生まれる！
米国大学の医学部教授であり、世界で活躍する一流の生命科学者がたどり着いた、仕事のパフォーマンスをも変える新常識。快眠、集中力アップ、老化抑制、脂肪燃焼…すべてのカギは、「食べない力」にあった。
最高の体調を手に入れたい全てのビジネスパーソンのための「科学的ファスティング」。その仕組みと実践を、『3日で変わる からだが目覚める「食べない力」 細胞レベルで整う、生命科学者が実践するシンプルな習慣』より一部抜粋・再編集してお届けする。
睡眠不足が脳卒中などのリスクを押し上げる
もうひとつ見落とせないのは、睡眠不足です。夜更かしや睡眠不足が続くと、インスリンが、一時的に効きにくくなり血糖値が上がりやすくなることも報告されています。
夜型生活や交代勤務では、睡眠と食事のタイミングがずれやすく、肥満や2型糖尿病のリスクが高まりやすいことが報告されています。その背景には、食欲を抑えるホルモンの分泌の乱れ、インスリンが効きにくい夜間の時間帯の食事、睡眠不足による代謝ストレスなどが挙げられます。
体内時計の乱れは炎症や血管機能にも影響します。こうした代謝の乱れが重なると、心臓病や脳卒中など心血管疾患のリスクを押し上げる可能性も指摘されています。
現代では深夜でもコンビニが開いていて気軽に夜食やおやつを食べることができます。24時間営業のジムで深夜に運動ができるなど、非常に便利になっています。しかし、私たちの身体の仕組みは、太古の昔からそれほど変わっていません。「社会の便利さ」と「人間の身体の仕組み」の間に大きなギャップが生まれてしまっているのです。
本来休むべき時間帯に食べたり激しく活動したりすることは、体内時計を乱す原因になります。夜更かしは総じて健康リスクを押し上げるのです。
でも安心してください。たとえ夜勤や不規則な生活であっても、食事の時間帯や内容、光の浴び方を工夫することで、体内リズムの乱れや血糖コントロールの悪化を抑え、血圧など心臓・血管に関わる指標の悪化も抑えらえることがわかってきています。
腸内細菌に重要なのは「いつ食べるか」
最近の研究では、腸内細菌の世界にも昼と夜のリズムがあることがわかってきました。腸内細菌の種類や機能が、食事の時間帯に合わせてダイナミックに変動しているというのです。
夜行性のマウスの実験では、活動してエサを食べる「夜」と、休息してエサを食べない「昼」とで、腸内細菌の種類や、彼らがつくり出す物質（代謝産物）の顔ぶれがガラリと入れ替わることがわかっています。つまり腸内細菌は、宿主の「いつ食べるか」に同調して自分たちのシフトを組み、働き方を切り替えている可能性があるのです。
一方、腸の細胞にある時計遺伝子を壊してサーカディアンリズムをなくしたマウスでは、腸内細菌に届く「時間の合図」も乱れ、腸内細菌のバランスや、腸のバリア機能、免疫機能が乱れてしまうという研究報告もあります。お腹の中の細菌たちも「いまは働いていい時間なのか？」がわからなくなり、混乱してしまうのかもしれません。
人間においても、「日中活動・夜間睡眠」というリズムのもとで、腸内細菌のつくる物質や働きが昼夜で変わると考えられています。夜型生活や交代勤務は、睡眠や気分の不調に加え、体重増加・高血圧・中性脂肪上昇など代謝指標の悪化と関連するとのデータが多く示されています。交代勤務と腸内細菌の直接的な関係についてはまだ研究段階ですが、リズムの乱れが代謝リスクを高める背景に、腸内環境の変化が関わっている可能性は十分に考えられます。
【後編を読む】睡眠時間が「6時間未満」の人は「約4倍も風邪をひきやすい」…「体内時計の乱れ」が招く“免疫”への弊害
糖尿病を含む基礎疾患がある方、治療中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方、摂食障害のある方またはその既往がある方、その他健康状態に不安のある方は、本書の方法を自己判断で行わず、必ず医師に相談してください。
