物価高ですが、栄養バランスを考えながら、無理なく手間や食費もおさえられたらよいですよね。そこで、夫婦2人で食べている「リアルな昼ごはん」の献立を5日分紹介します。お聞きしたのは、節約好きで栄養士の資格をもつ本多めぐさん（50代）。冷蔵庫から出すだけの副菜など、忙しい日でもラクにつくれるメニューを集めました。

月曜日：焼肉のタレで味つけラクちん。ワンパンランチ

週初めは材料をざっと切って炒めるだけのランチでラクしています。

【写真】味つけ簡単！　豚バラのワンパンおかず

ニラはキッチンバサミでザクザク切ればまな板も不要。豚バラ肉を炒め、火がとおったらモヤシとニラを加え、焼肉のタレで味つけしてできあがり！　考えずに味つけできるのも助かっています。

サラダは、ちぎったレタスに解凍した冷凍枝豆とミニトマトをのせれば完成です。ちなみに、あまったニラは3cm程度にカットして冷凍保存袋にイン。いつでも使える便利食材になりますよ。

火曜日：暑い日は「レンジ蒸し」。洗い物も減らせる

今日は火を使わず、レンジ蒸しでラクをします。メイン料理は「豚バラとモヤシのレンジ蒸し」です。

つくり方は、耐熱皿にモヤシと豚バラ肉を広げてのせ、軽くラップをして火がとおるまでレンジ加熱するだけ。そのあと、カイワレ大根とミニトマトを盛りつければできあがり。ポン酢をかけていただきます。

副菜は、冷ややっこのなめたけのせと、大根おろし・めかぶの2種盛り。まだしばらく暑い日が続くので、すぐできてサラッといただける献立をつくっています。

水曜日：サケと枝豆の混ぜご飯。栄養もたっぷり！

水曜日は、簡単な混ぜご飯でランチはいかがでしょう。鮭フレークと枝豆をご飯に混ぜるだけで、手軽に魚と豆に含まれる栄養もとれます。外出される方は、お弁当用でおにぎりにしてもOK。あまったご飯の活用にもおすすめです。

サラダはレタスとのりをちぎってお手軽に。ゆで卵も添えれば、タンパク質もさらにアップできます。

木曜日：具だくさんの「とじないオムレツ」

野菜を使う料理は、泥を落として、切って、ゆでて…と下処理に手間がかかることも。その点、スーパーにある冷凍ホウレンソウなら下ごしらえ不要でラクちんです。そちらを軽く解凍し、ハム、ミニトマト、チーズと一緒にオムレツに。

とじないオムレツは、かき混ぜながら形を整える必要がないので失敗しにくく、初心者でもつくりやすいメニューです。副菜は、大根おろしになめたけを乗せるだけ。キムチも添えれば、食卓が彩り豊かになります。

金曜日：さっぱり麺ランチ。トッピング食材は出すだけ

週の最後は麺類に。そばをゆでて、付属のタレを混ぜた納豆とめかぶをのせればできあがりです。こういった「出すだけ食材」は、暑い日は本当に助かります。めかぶ、納豆、キムチ、豆腐などは、組み合わせるだけでも立派なおかずに。

今回は冷ややっこにキムチをのせ、さらに大根おろしも添えました。酸味が欲しいときはポン酢をかけて食べてもいいですね。

合計金額は3100円。5日分の食材リスト

5日間の買い物リストを紹介します。買物やネットスーパーの注文時に役立ててくださいね。

＜肉・魚・加工品など＞
・豚こま肉　200g
・豚バラ肉　150g
・ハム　2枚
・サケフレーク　1ビン（小さめ1パックでも可）

＜野菜・冷凍食品＞※調味料やお米は除きます
・ニラ　1束
・モヤシ　1袋
・レタス　1／2玉
・ミニトマト　1パック
・カイワレ大根　1パック
・大根　1／3本
・冷凍枝豆　1袋
・冷凍ホウレンソウ　1袋

＜豆腐・卵・乳製品＞
・絹ごし豆腐（ミニサイズ150g）　2個
・卵　4個
・スライスチーズ　2枚

＜麺・主食＞
・そば（乾麺またはゆで麺）　2食分

＜発酵食品・小鉢系＞
・納豆　2パック
・めかぶ　2パック
・キムチ　1パック
・なめたけ　1びん

ネットスーパーでまとめて注文してしまえば、平日は買い物しなくても問題ありません。ちなみに、今回の食材の合計は3100円になりました（※お米と基本調味料を除く）。2人前でつくっているので、1人あたり1食約310円でできます。外食やお弁当を買うよりは節約可能。肉や野菜などもそろえて栄養バランスもとれました。

ゆるめの献立固定で、昼食づくりがラクになる

毎回ゼロから昼ごはんのメニューを考えるのは大変。ですので、曜日ごとに「なんとなくつくるもの」を決めておく、ゆるい献立固定がおすすめ。

たとえば、炒め物、レンジ料理、混ぜご飯、冷凍野菜メイン、麺…と大まかに決めておくだけ。きっちり献立を固定する必要はありません。

副菜も、納豆や豆腐、めかぶ、キムチ、大根おろしなど、出すだけ・乗せるだけの食材を常備しておけば、メイン料理に添えるだけで食卓が整います。

「今日はなにをつくろう？」と毎日悩む時間が減るだけでも、昼ごはんづくりはラクになります。家にあるものを組み合わせながら、無理のない範囲で続けていきたいと思っています。