薄着になって体型が気になる前に、いつの間にか増えた体重はリセットしておきませんか。料理研究家の藤井恵さんが監修した、1週間分の糖質オフ献立を日替わりでご紹介します！

揚げ物おかずなのに500kcal以下！火曜日はフィッシュ＆高野豆腐チップス献立

火曜はフィッシュ＆高野豆腐チップス、ちぎりキャベツ（合計441kcal、糖質量7.2g）です。おから衣をつけて揚げ、淡泊な切り身をジューシーな一品に。副菜のさっぱり味がよくマッチ！

●フィッシュ＆高野豆腐チップス

サクカリのヘルシーチップスが満腹感をサポート。

材料（4人分）

生タラ（切り身）　4切れ
高野豆腐　3枚
塩　小さじ1／2
A［卵1個　おからパウダー、牛乳各大さじ4　しょうゆ小さじ1　ニンニク（すりおろし）、カレー粉各小さじ1／2　塩少し］
B［トマトピューレ大さじ2　タバスコ小さじ1／2　塩小さじ1／3］
揚げ油　適量

【つくり方】

（1）　タラは半分に切り、塩をふって15分おき、水気をふく。高野豆腐は表示どおりに戻し、しっかり水気を絞って長さを半分、厚みも半分に切る。A、Bはそれぞれ合わせておく。

 

（2）　フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、（1）の高野豆腐を入れる。周りが固まってきたらときどき上下を返しながら薄く色づいてカリッとするまで4〜5分揚げ焼きにし、取り出す。続いて（1）のタラに（1）の合わせたAをからめ、3〜4分こんがりと揚げ焼きにする。

 

（3）　器に（2）を盛り、（1）の合わせたBを添える。

［1人分414kcal　糖質2.6g］

 

●ちぎりキャベツのレモン風味

手でちぎるとバリバリ食感が楽しめて早食い防止に！

材料（4人分）

キャベツ　1／4個
ミニトマト　4個
クミンシード　小さじ1
A［レモン汁大さじ2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　キャベツはひと口大にちぎる。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。クミンシードはフライパンでからいりする。

 

（2）　ボウルに（1）のキャベツを入れ、（1）のクミンシード、Aを加えてあえる。（1）のミニトマトを加えてさっと混ぜる。

［1人分27kcal　糖質4.6g］

 

＜満足ポイント＞
からいりしたクミンシードをプラス！

味つけには、クミンシードを使ってスパイシーな香りをプラス。からいりすると香りがより引き立ちます。

 

＜糖質オフのオキテ＞
揚げ物には高野豆腐とおからパウダーは必需品！

揚げ物に普段使っている小麦粉やパン粉は、糖質が高いので使用は控えて。代わりに高野豆腐を乾燥のまますりおろしたものやおからパウダーを使えば、衣の糖質量が大幅にカットできて風味よく仕上がります。

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。