50代でも無理なく10kg減！運動は1日5分＆お米も食べてOKなダイエット
「やせたいけど、食事制限や運動がなかなか続かない…」という人も多いのではないでしょうか？ そんな人におすすめなのが、運動は1日5分＆ご飯を食べてもOKという、人気パーソナルトレーナー・ユウトレさんの「ユウトレ式ダイエット」。無理なく続けられるメソッドを教えてもらいました。
ぜひ試してみてくださいね。
ユウトレメソッドの特徴は2つ。
ひとつはなんといっても1日5分で立ちながら行えること。ヨガマットなどの特別なものは必要ありません。やりたいときに気軽に始められるので、毎日むりなく続けることができます。
そしてふたつめは、ご飯を食べてもいいということ。巷の多くのトレーニング本では主食を抜いたダイエットが推奨されていますが、ユウトレメソッドでは、ご飯を食べて筋肉のもととなるエネルギーをつくります。炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂れるメニューだから満足感を得られて、家族にダイエットをしていない人がいても同じ食事ができるのも続けやすいポイントです。
【−9kg】毎日の自撮りでやる気を保ち、高タンパクを意識した食事に
（左）Before（右）After
夫から体型のことを言われてけんかになったのをきっかけにユウトレ式ダイエットを開始。おやつはササミやチョコレート味プロテインなどにし、さらに毎日自分の写真を撮ることでモチベーションを保ちました！（M・Aさん 38歳）
【−10kg】服のサイズが2つダウン！コロナ太りを解消して全身やせ
（左）Before（右）After
コロナ太りを解消するためにダイエットを決意。1日1500kcalを超えないように朝昼はしっかり、夜は少なめの食事を心がけました。結果、洋服のサイズが2ダウン！ 下腹を始めどの部位も細くなってうれしいです。（A・Aさん 28歳）
【−1．2kg】厳しい食事制限がないから継続して続けられた
（左）Before→（右）After
ユウトレさんがYouTubeにアップしている動画を見てダイエットを始めました。お酒や甘いものが大好きなのでゆるめの制限に。1か月で1．2kg減り、体が内側から整うのを感じました。最終的には9か月で10kg減！（A・Tさん 50歳）
まずは基本をマスター。太らない体づくりをするための、運動と食事のルールを紹介します。
ルール1：1日分の食事を1500kcal以内に
ダイエットの鉄則は、消費カロリー＞摂取カロリー。成人女性なら1日の総摂取カロリーを1500kcalとし、夕食でその1／3程度をとると◎。この本の500kcal献立を参考にしてみて。
ルール2：ご飯は必ず食べる
筋肉を動かすエネルギー源となるのは、米などの炭水化物。主食を抜くと、エネルギー不足で体内のタンパク質を分解してしまうため、筋肉がつきにくくなる原因に。今回の献立では、1人分のご飯130g、パン60gとしています。
ルール3：食事と食事の間は5〜6時間に抑える
食事の間があきすぎると、空腹から食べすぎたり、食べたときの吸収率が上がって太りやすくなります。食事と食事の間は5〜6時間に抑え、3食を規則正しく食べましょう。
ダイエットの実践中に起こりやすい食事に関する疑問に、まとめてお答えします。
Q：朝食や昼食はどう食べればいい？
A：夕食同様、脂質を抑えてバランスよく食べて
夕食と同様に脂質を抑え、炭水化物、タンパク質をしっかりとって。野菜やフルーツを添えると、体の調子を整えるビタミンやミネラルも摂取でき、バランスよく食べられます。
Q：米以外の炭水化物も食べていい？
A：パスタやラーメンなどは油分に注意
全粒粉パンやそば、うどんなどを米の代わりに食べてもOK。ただし、パスタやラーメンはソースやスープの油分に注意。パンもなるべくカロリーの低いものを意識して選んで。
Q：食べすぎたときはどう対処すべき？
A：翌日からまたがんばればOK
調整しようと、次の日の食事を抜くような過ごし方は避けて。空腹時間をつくるのは、かえって逆効果。またやり直せばいいので、今までどおりの食事に戻すだけで大丈夫です。
ルール1：回数よりも正しいフォームを目指す
間違ったフォームでは十分な効果が得られないばかりか、体を傷めてしまう場合も。回数をこなすよりも、正しいフォームでゆっくり1回。その感覚から身につけていきましょう。
ルール2：食後2〜3時間後に運動する
食後すぐに運動すると、食べたものがまだ胃の中に大量にあるため、気持ちが悪くなることが。2〜3時間あけて、消化吸収が落ち着くのを待ってから行うようにして。
ルール3：曜日ごとに部位を変えて1週間で全身やせに
筋肉の成長には、適度な休息をはさむことが重要。曜日ごとに部位を変えれば、疲労をためることなく、全身がくまなく鍛えられるので、効率よくやせることができます。
※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。
＜撮影／山田耕司 イラスト／今井夏子 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
SNS総フォロワー数24万人超えのパーソナルトレーナー。大手ジムでのトレーナー経験を生かしYouTubeなどでトレーニングを発信。著書に『立ち腹筋
』（ワニブックス刊）
ぜひ試してみてくださいね。
運動は1日5分＆ご飯を食べてもOK！でやせる。ユウトレダイエット
ひとつはなんといっても1日5分で立ちながら行えること。ヨガマットなどの特別なものは必要ありません。やりたいときに気軽に始められるので、毎日むりなく続けることができます。
そしてふたつめは、ご飯を食べてもいいということ。巷の多くのトレーニング本では主食を抜いたダイエットが推奨されていますが、ユウトレメソッドでは、ご飯を食べて筋肉のもととなるエネルギーをつくります。炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂れるメニューだから満足感を得られて、家族にダイエットをしていない人がいても同じ食事ができるのも続けやすいポイントです。
●実際にユウトレダイエットでダイエットに成功！
【−9kg】毎日の自撮りでやる気を保ち、高タンパクを意識した食事に
（左）Before（右）After
夫から体型のことを言われてけんかになったのをきっかけにユウトレ式ダイエットを開始。おやつはササミやチョコレート味プロテインなどにし、さらに毎日自分の写真を撮ることでモチベーションを保ちました！（M・Aさん 38歳）
【−10kg】服のサイズが2つダウン！コロナ太りを解消して全身やせ
（左）Before（右）After
コロナ太りを解消するためにダイエットを決意。1日1500kcalを超えないように朝昼はしっかり、夜は少なめの食事を心がけました。結果、洋服のサイズが2ダウン！ 下腹を始めどの部位も細くなってうれしいです。（A・Aさん 28歳）
【−1．2kg】厳しい食事制限がないから継続して続けられた
（左）Before→（右）After
ユウトレさんがYouTubeにアップしている動画を見てダイエットを始めました。お酒や甘いものが大好きなのでゆるめの制限に。1か月で1．2kg減り、体が内側から整うのを感じました。最終的には9か月で10kg減！（A・Tさん 50歳）
ユウトレ式ダイエットの運動と食事のルール
まずは基本をマスター。太らない体づくりをするための、運動と食事のルールを紹介します。
【食事編】
ルール1：1日分の食事を1500kcal以内に
ダイエットの鉄則は、消費カロリー＞摂取カロリー。成人女性なら1日の総摂取カロリーを1500kcalとし、夕食でその1／3程度をとると◎。この本の500kcal献立を参考にしてみて。
ルール2：ご飯は必ず食べる
筋肉を動かすエネルギー源となるのは、米などの炭水化物。主食を抜くと、エネルギー不足で体内のタンパク質を分解してしまうため、筋肉がつきにくくなる原因に。今回の献立では、1人分のご飯130g、パン60gとしています。
ルール3：食事と食事の間は5〜6時間に抑える
食事の間があきすぎると、空腹から食べすぎたり、食べたときの吸収率が上がって太りやすくなります。食事と食事の間は5〜6時間に抑え、3食を規則正しく食べましょう。
【食事のQ＆A】
ダイエットの実践中に起こりやすい食事に関する疑問に、まとめてお答えします。
Q：朝食や昼食はどう食べればいい？
A：夕食同様、脂質を抑えてバランスよく食べて
夕食と同様に脂質を抑え、炭水化物、タンパク質をしっかりとって。野菜やフルーツを添えると、体の調子を整えるビタミンやミネラルも摂取でき、バランスよく食べられます。
Q：米以外の炭水化物も食べていい？
A：パスタやラーメンなどは油分に注意
全粒粉パンやそば、うどんなどを米の代わりに食べてもOK。ただし、パスタやラーメンはソースやスープの油分に注意。パンもなるべくカロリーの低いものを意識して選んで。
Q：食べすぎたときはどう対処すべき？
A：翌日からまたがんばればOK
調整しようと、次の日の食事を抜くような過ごし方は避けて。空腹時間をつくるのは、かえって逆効果。またやり直せばいいので、今までどおりの食事に戻すだけで大丈夫です。
【運動編】
ルール1：回数よりも正しいフォームを目指す
間違ったフォームでは十分な効果が得られないばかりか、体を傷めてしまう場合も。回数をこなすよりも、正しいフォームでゆっくり1回。その感覚から身につけていきましょう。
ルール2：食後2〜3時間後に運動する
食後すぐに運動すると、食べたものがまだ胃の中に大量にあるため、気持ちが悪くなることが。2〜3時間あけて、消化吸収が落ち着くのを待ってから行うようにして。
ルール3：曜日ごとに部位を変えて1週間で全身やせに
筋肉の成長には、適度な休息をはさむことが重要。曜日ごとに部位を変えれば、疲労をためることなく、全身がくまなく鍛えられるので、効率よくやせることができます。
※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。
＜撮影／山田耕司 イラスト／今井夏子 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【ユウトレさん】
SNS総フォロワー数24万人超えのパーソナルトレーナー。大手ジムでのトレーナー経験を生かしYouTubeなどでトレーニングを発信。著書に『立ち腹筋
』（ワニブックス刊）
