夏の疲れに、短時間でも熟睡できる小さな工夫。休日の寝だめはNG
高温多湿で寝苦しく、日照時間の長さで夜更かししがちで、疲れがとれにくい夏。対策を間違うと、じつは逆効果になることも。
そこでESSE読者500人が実践しているケア方法を一斉調査。プロにジャッジしてもらいました。
夏のとれない疲れ。正しいケアは？
医学博士の福田千晶さん、睡眠コンサルタントの友野なおさん、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんにそれぞれ教えてもらいました。
疲れがとれない人の多くが陥っているのが、睡眠不足。
「夏は高温多湿で寝苦しく、日照時間の長さで夜更かししがち。睡眠不足になる条件がそろってしまうんです。眠りは心身をリセットする大切な時間ですが、そこが乱れると疲れが蓄積されてしまいます」（友野さん）
家事や仕事で忙しいESSE世代が見直したいのは、睡眠の質。
「短時間でも熟睡できるように、睡眠環境や食べ物、飲み物で工夫を。小さな積み重ねが快眠に役立ちます」
＜POINT＞
・ぐっすり眠れないと疲れが抜けない
・睡眠時間が短いなら質を高める工夫を
汗をかいて失われた水分が補給できるし、甘味もあるのでエネルギーチャージにぴったり。
プロの回答「×」：あめなどちょっとした甘いもので十分
ジュースなどの甘い飲料はすぐにエネルギーになる糖分を含みますが、とりすぎには注意したいもの。「日常の軽いエネルギー補給なら、甘い飲み物をたくさん飲むのではなく、塩あめやキャラメル、バニラアイスなどを少量口にするといいですよ。気分的にもほっとします」（福田さん）
寝る前に梅酒など軽いアルコールを飲みながら、動画を見るのが一日の楽しみ。
プロの回答「△」：利尿作用が高いので脱水に注意
梅酒やカクテルなど女性が好きなお酒は、アルコール度数、糖分とも高め。「ストレートは脱水になりやすいので、水も一緒に飲んだり、炭酸水などで割ること。寝酒を習慣にすると飲酒量も増えやすく、結果、太ります。ほどほどを心がけましょう」（牧野さん）
平日は仕事と家事で睡眠時間が5時間ほど。週末8時間以上寝てしまう。
プロの回答「×」：疲れがたまるので寝だめはNG
「寝だめは体内時計を乱す原因になり、平日の睡眠不足を取り戻すことにはなりません。起床時間が遅くなると夜更かしも助長します」（友野さん）。遅く起きるのではなく、いつもより就寝時間を15分ずつ早めるなど、徐々に睡眠時間を確保することから始めて。
緑茶や紅茶、コーヒーなどを飲みすぎると眠れなくなりそうなので、朝だけ飲むことに。
プロの回答「△」：個人差があるので量は気にせず20時以降は控えるように。
「一般的にカフェインは4時間ほどの覚醒効果があるとされていますが、個人差があり、まったく問題ない人もいます」（友野さん）。影響が出やすいと感じる人は、量よりも飲むタイミングに注意。「就寝2時間前または夜8時以降は控えるようにしましょう」
酢の物、レモン、梅干しなどクエン酸を含んでいる食べ物を1日ひとつはとるのが日課です。
プロの回答「△」：単品ではなくてエネルギーになるものと合わせて
「酢酸の疲労回復効果は、糖質と一緒にとって初めて働きます。酸味のあるものだけでなく、主食や野菜も適量をしっかり食べましょう。野菜のなかでは、トマトやイモ類などが糖質多め」（牧野さん）。糖質制限している人も、夏はストイックになりすぎないように。
CHECK！ 疲れによく効く！ トマト黒酢がおすすめ
無塩トマトジュース1杯（約1カップ）に黒酢大さじ1を加えると、エネルギー代謝がアップ。
「トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、紫外線の害を防ぐ働きも」（牧野さん）
＜撮影／山川修一（福田さん・牧野さん）、山田耕司（美香さん） イラスト／森千章 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
医学博士・ウーマンウェルネス研究会メンバー。健康科学アドバイザーとしてメディアに出演。著書に『ホントはコワイ夏バテ51の対策
』（日東書院本社刊）
睡眠コンサルタント。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、講演や執筆などで活動。著書に『正しい眠り方
』（WAVE出版刊）など。
管理栄養士・料理研究家。ムリなく続く栄養指導をモットーに、テレビ、雑誌などメディアをはじめ、保険センターでの栄養指導など幅広く活躍。著書多数。
そこでESSE読者500人が実践しているケア方法を一斉調査。プロにジャッジしてもらいました。
夏のとれない疲れ。正しいケアは？
夏のとれない疲れ。正しいケアは？
医学博士の福田千晶さん、睡眠コンサルタントの友野なおさん、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんにそれぞれ教えてもらいました。
●睡眠の質を高めることが疲労回復に
疲れがとれない人の多くが陥っているのが、睡眠不足。
「夏は高温多湿で寝苦しく、日照時間の長さで夜更かししがち。睡眠不足になる条件がそろってしまうんです。眠りは心身をリセットする大切な時間ですが、そこが乱れると疲れが蓄積されてしまいます」（友野さん）
家事や仕事で忙しいESSE世代が見直したいのは、睡眠の質。
「短時間でも熟睡できるように、睡眠環境や食べ物、飲み物で工夫を。小さな積み重ねが快眠に役立ちます」
＜POINT＞
・ぐっすり眠れないと疲れが抜けない
・睡眠時間が短いなら質を高める工夫を
＜私はこうしてます！＞ジュースをしっかり飲んでエネルギー補給（福井県・30歳）
汗をかいて失われた水分が補給できるし、甘味もあるのでエネルギーチャージにぴったり。
プロの回答「×」：あめなどちょっとした甘いもので十分
ジュースなどの甘い飲料はすぐにエネルギーになる糖分を含みますが、とりすぎには注意したいもの。「日常の軽いエネルギー補給なら、甘い飲み物をたくさん飲むのではなく、塩あめやキャラメル、バニラアイスなどを少量口にするといいですよ。気分的にもほっとします」（福田さん）
＜私はこうしてます！＞リラックスするために夜はお酒をたしなむ（北海道・32歳）
寝る前に梅酒など軽いアルコールを飲みながら、動画を見るのが一日の楽しみ。
プロの回答「△」：利尿作用が高いので脱水に注意
梅酒やカクテルなど女性が好きなお酒は、アルコール度数、糖分とも高め。「ストレートは脱水になりやすいので、水も一緒に飲んだり、炭酸水などで割ること。寝酒を習慣にすると飲酒量も増えやすく、結果、太ります。ほどほどを心がけましょう」（牧野さん）
＜私はこうしてます！＞休日はしっかり寝だめする（東京都・32歳）
平日は仕事と家事で睡眠時間が5時間ほど。週末8時間以上寝てしまう。
プロの回答「×」：疲れがたまるので寝だめはNG
「寝だめは体内時計を乱す原因になり、平日の睡眠不足を取り戻すことにはなりません。起床時間が遅くなると夜更かしも助長します」（友野さん）。遅く起きるのではなく、いつもより就寝時間を15分ずつ早めるなど、徐々に睡眠時間を確保することから始めて。
＜私はこうしてます！＞寝不足を防ぐためカフェインは1日1杯（岐阜県・34歳）
緑茶や紅茶、コーヒーなどを飲みすぎると眠れなくなりそうなので、朝だけ飲むことに。
プロの回答「△」：個人差があるので量は気にせず20時以降は控えるように。
「一般的にカフェインは4時間ほどの覚醒効果があるとされていますが、個人差があり、まったく問題ない人もいます」（友野さん）。影響が出やすいと感じる人は、量よりも飲むタイミングに注意。「就寝2時間前または夜8時以降は控えるようにしましょう」
＜私はこうしてます！＞疲労回復に酸っぱいものを積極的にとる（長野県・33歳）
酢の物、レモン、梅干しなどクエン酸を含んでいる食べ物を1日ひとつはとるのが日課です。
プロの回答「△」：単品ではなくてエネルギーになるものと合わせて
「酢酸の疲労回復効果は、糖質と一緒にとって初めて働きます。酸味のあるものだけでなく、主食や野菜も適量をしっかり食べましょう。野菜のなかでは、トマトやイモ類などが糖質多め」（牧野さん）。糖質制限している人も、夏はストイックになりすぎないように。
CHECK！ 疲れによく効く！ トマト黒酢がおすすめ
無塩トマトジュース1杯（約1カップ）に黒酢大さじ1を加えると、エネルギー代謝がアップ。
「トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、紫外線の害を防ぐ働きも」（牧野さん）
＜撮影／山川修一（福田さん・牧野さん）、山田耕司（美香さん） イラスト／森千章 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【福田千晶さん】
医学博士・ウーマンウェルネス研究会メンバー。健康科学アドバイザーとしてメディアに出演。著書に『ホントはコワイ夏バテ51の対策
』（日東書院本社刊）
【友野なおさん】
睡眠コンサルタント。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、講演や執筆などで活動。著書に『正しい眠り方
』（WAVE出版刊）など。
【牧野直子さん】
管理栄養士・料理研究家。ムリなく続く栄養指導をモットーに、テレビ、雑誌などメディアをはじめ、保険センターでの栄養指導など幅広く活躍。著書多数。
