ダイエットしているのに、ハンバーガーが食べたい！　と思った経験がある方も多いのでは？　だけど、ハンバーガーといったらジャンクフードの代表的存在。食べたあと、後悔してしまった…なんて声もたまに聞きます。それなら、罪悪感を減らして、かつ、栄養バランスをグンと底上げしたライスバーガーをつくってみるのはいかがでしょうか？


ダイソーのアイテムを使えば、美しくライスバーガーをつくれます

今回は、ヨガインストラクターで雑穀マイスターの資格を持つ高木沙織さんが、ご飯と和風おかずでつくる「ライスバーガー」を教えてくれました。難しそうなご飯を使ったバンズも、ダイソーの“あの”アイテムを使うことで簡単にできますよ！

つくり置きもできる！ライスバーガーはバンズがポイント



バンズはパン、挟む具材はハンバーグや照り焼きにしたチキン、魚のフライなどが多いハンバーガー。しかし、ご飯と和風のおかずを使ってつくるライスバーガーなら、罪悪感少なく食べることができますよ。

●ポイントは雑穀を混ぜること



不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な雑穀を混ぜて炊いたご飯をバンズにすれば、栄養価をグンと高めることもできます。

筆者がよく取り入れているのは、糖質や脂質の代謝に働くビタミンB1・B2を含む、あわやキヌア、それと抗酸化作用に期待できる黒米なのですが、食品売り場で購入できるブレンド雑穀にも含まれているので、ササッと白米に混ぜて炊飯するだけでOK。


今回は、全身に活力を与える器官・腎を補い、その機能を高める効果が期待できるごぼうをメインに、キンピラゴボウにしたおかずを使って、ライスバーガーをつくっていきたいと思います。

●キンピラゴボウのライスバーガー



＜材料＞　ライスバーガー1個分の目安
・雑穀ご飯（玄米ご飯でもOK）　1合
・キンピラゴボウ　小皿1皿分ほど
・ごま油　適量
・お好みの生野菜　適量


＜つくり方＞
まずは、100円ショップ『ダイソー』の抜型を使ってライスバンズをつくっていきます。


「かわいい抜型　4個組（とり・うさぎ・くま・丸型）」110円

「かわいい抜型　4個組」はステンレス鋼製の抜型で、クッキー生地の型を抜くときに使用するものなのですが、ライスバンズづくりにも役立ります。


それでは、雑穀ご飯を抜型につめていきます。


抜型の縁までたっぷりとつめたら、ご飯を上からギュッと押します。


ご飯の量が少なくお米同士に隙間があると、焼いたあとに形が崩れやすくなるので、つめて押すを繰り返しましょう。そして、しっかりとご飯がつまったら、抜型を丁寧に外します。


ご飯をラップで包んだら、厚さにムラがでないように均一に整えましょう。


2枚で一組です。


たくさんつくったライスバンズは冷凍庫で保存することも可能ですが、なるべく早く食べ切りましょう。

あとは、このライスバンズを薄く油をひいたフライパンで焼きます。


こんがりと焼き色がついてカリッとしたら、裏面も同様に焼いて、ライスバンズは完成です！


グリーンの生野菜（ここではブロッコリースプラウトを使用）とキンピラゴボウをそれぞれにのせます。


この2つをサンドしてたら、きれいなライスバーガーのできあがりです！


ご飯と、つくっておいたおかずでできるライスバーガー。


ライスバンズは手で形成することもできますが、抜型を使えば大きさや厚みが整うし、何より簡単です。いつものご飯とおかずを、気分を変えて食べるのにもいいですよね！　みなさんもぜひ、つくってみてはいかがでしょうか。

●教えてくれた人
【高木沙織さん】



ヨガインストラクター・ライター。ボディメイクからリラックスまで幅広く体の悩みに対応。スーパーフードエキスパートの資格をもち、運動・食の面から多角的に美容と健康をサポートする。