薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




カツオのキムチ仕立て

ダイエットに！カツオのキムチ仕立て、切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえ献立のレシピ



月曜の献立は、カツオのキムチ仕立て、切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえ（合計402kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
あわただしい週明けは、盛るだけ＆ゆでてあえるだけの2品献立に。

●カツオのキムチ仕立て


キムチの辛味成分が脂肪燃焼を促します。



【材料（4人分）】

・カツオ（刺身用のさく）　300g

・ミズナ　1／3束

・A［白菜キムチ（刻む）1／3パック（100g）　しょうゆ大さじ2　ゴマ油大さじ1］

【つくり方】

（1）　カツオは8mm厚さに切る。ミズナはざく切りにする。



（2）　器に（1）のミズナを敷いて（1）のカツオを並べる。合わせたAをかけ、あえていただく。



［1人分135kcal］




＜調理ポイント＞


刺身のかけダレにはキムチを使うと、野菜が取れるうえに味つけも簡単。

●切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえ



かむほどに味わい深くゆっくり食べられます。

【材料（4人分）】
・切り干し大根　30g
・パプリカ（赤）　1個
・A［酢大さじ2　すりゴマ（白）大さじ1　砂糖小さじ2　塩小さじ1／2］


【つくり方】

（1）　切り干し大根は水に浸して戻し、水気を絞って食べやすく切る。パプリカは縦4等分してヘタと種を除き、3〜4mm幅の細切りにする。

（2）　熱湯で（1）をさっとゆで、ザルに上げて水気をよくきる。合わせたAを加えてあえる。

［1人分49kcal］

立ち腹筋の月曜日




ひねることで脇腹に負荷を！

おなかに集中的に効くトレーニングで追い込みをかけましょう。

●3ステップアブス



アブスとは腹筋のこと。体をひねりながら脚を高く上げることで脇腹に効かせ、美しいくびれをゲット！　息を吐きながらリズミカルにテンポよく行うこともポイントです。

STEP1：両腕を上げて肩幅に開く


脚は肩幅に開いて立ち、前を見る。両腕をまっすぐ上げて、手のひらを向かい合わせる。手は自然に開く程度に。

STEP2：体をひねりながら右ひざと両ひじを寄せる


ひじの間にひざを入れるイメージ

手を軽く握り、ひじを曲げて振り下ろすと同時に、上半身を右にひねり、右ひざをできるだけ高く上げる。そのあと、1のポーズに戻る。これを3回連続で繰り返し、反対側も同様に行う。

＜NG＞


体がひねれず正面になっており、脚と腕だけが動いている状態。腹筋を正しく使うには、体をひねることを意識しましょう。

・30秒運動して30秒休む×3回

リズミカル、かつスピーディーに動くのがポイント。ただし反動で体を動かさず、ひとつひとつの動きに集中を。ひざは腰より高い位置までしっかり上げて。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞