薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




トマトソースのペンネ

ダイエットに！トマトソースのペンネ、大豆入りスパニッシュオムレツ、ズッキーニのスープ献立のレシピ



日曜の献立は、トマトソースのペンネ、大豆入りスパニッシュオムレツ、ズッキーニのスープ（合計493kcal）です。
休日だからちょっと豪華に！　オムレツはフライパンごと食卓に出すとインパクト大。

●トマトソースのペンネ


トマト仕立てにするとソースで野菜がとれます。



【材料（4人分）】

・ペンネ　300g

・トマト缶（ホール状）　1缶（400g）

・ニンニク　1かけ

・オリーブオイル　大さじ2

・ローリエ　1枚

・塩　小さじ1／2

【つくり方】

（1）　ニンニクはみじん切りにする。



（2）　フライパンにオリーブオイル、（1）を入れて弱火にかける。香りが立ったらトマト缶、ローリエ、塩を加え、トマトをつぶす。煮立ったら弱めの中火で10分ほど煮る。



（3）　鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量（分量外・湯の量の1％）を加え、ペンネを表示どおりにゆでる。ザルに上げ、（2）に加えてあえる。



［1人分313kcal］




●大豆入りスパニッシュオムレツ



豆と卵を合わせてタンパク質をダブルチャージ！

【材料（4人分）】
・蒸し大豆　1パック（100g）
・卵　4個
・粉チーズ　大さじ2
・タマネギ　1／4個
・オリーブオイル　大さじ1


【つくり方】

（1）　卵は溶きほぐし、粉チーズを混ぜる。タマネギは薄切りにする。

（2）　直径20cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら大豆を加えてさっと炒め、（1）の溶き卵を加える。大きく混ぜ、半熟状になったらフタをして弱火で7〜8分焼き、上下を返してさらに2〜3分焼く。

［1人分173kcal］

＜やせポイント＞


オムレツの具には蒸し大豆を使うと、タンパク質も食べごたえも増やせます。

●ズッキーニのスープ



ビタミンC豊富なレモン汁入りで美肌効果も。

【材料（4人分）】
・ズッキーニ　1／2本
・A［水3と1／2カップ　顆粒コンソメスープの素大さじ1／2］
・塩、コショウ　各少し
・レモン　1／2個


【つくり方】

（1）　ズッキーニは薄切りにし、塩適量（分量外・ズッキーニの重量の1%）をふってもみ、しんなりしたら水気を絞る。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加え、再び煮立ったら塩、コショウで味をととのえる。火を止めてレモンの汁を絞り入れる。

［1人分7kcal］

有酸素運動の日曜日




汗をかいて代謝アップ！

スッキリおなかとプリっと上がった小尻を手に入れ、メリハリのついた魅惑のボディに！

●スクワットアームサークル



一般的なスクワットよりきつい分、効果もバツグン。家の中でもしっかり運動した感覚が味わえます。全身をぐっと伸ばすので気持ちよく、ストレッチ効果も。

STEP1：脚を外側へ広く開きお尻を下げる


・ひざは外向きで90度
・指先を床にまっすぐ下ろす

脚は肩幅より広く開き、ひざとつま先を外側に45度開いて立つ。太ももが床と平行になるまで真下にお尻を落とし、ひざが直角に曲がったら、手のひらを合わせて指先を床につける。


横から見た図。

＜NG＞


1のポーズで体が丸まると、前ももに負担がかかり凝り固まってしまう。ひざが内側に入らないようにし、固まった股関節をほぐすイメージで行いましょう。

STEP2：立ち上がりながら、腕を大きな円を描くように上げる


息を吐きながら立ち上がり、同時に両腕で円を描くように真上までもち上げる。このとき、手のひらは上に向け、目線は前に。

STEP3：両腕を頭の真上まで上げる


頭の真上で手のひらを合わせ、かかとは床につけたまま全身を上に伸ばし、伸びきったところで1〜2秒キープ。息を吸いながら1のポーズに戻り、繰り返す。

・30秒運動して30秒休む×3回

ひざを外側に開いて、腰をしっかり落とすことがポイント。前かがみにならないよう、頭が天井に引っぱられているようなイメージで体をまっすぐ動かし、目線も前に向けましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞