薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




甘塩鮭の炊き込みご飯

ダイエットに！甘塩鮭の炊き込みご飯、ササミのニラダレあえ、オクラとのりのみそ汁献立のレシピ



土曜の献立は、甘塩鮭の炊き込みご飯、ササミのニラダレあえ、オクラとのりのみそ汁（合計456kcal）です。
主食と主菜を兼ねた炊き込みご飯。ササミを合わせてタンパク質量を強化します。

●甘塩鮭の炊き込みご飯


具だくさんにして米の食べすぎを防止しましょう。



【材料（4人分）】

・米　2合

・甘塩鮭　2切れ（160g）

・新ゴボウ　1／3本（50g）

・A［酒、みりん各大さじ2　塩少し］

【つくり方】

（1）　米は洗ってザルに上げる。ゴボウは皮を軽くこそげて大きめのささがきにし、水にさっとさらして水気をきる。



（2）　炊飯器の内釜に（1）の米、Aを入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。（1）のゴボウを広げのせ、鮭ものせて普通に炊く。



（3）　炊き上がったら鮭を取り出し、皮、骨を除いて身をほぐす。（2）に戻し入れ、全体をさっくりと混ぜる。



［1人分371kcal］




＜やせポイント＞


ゴボウは大きめのささがきにすると、かみごたえが出ます。

●ササミのニラダレあえ



代謝を上げるうまダレで淡泊なササミもおいしく！

【材料（4人分）】
・鶏ササミ　3本（90g）
・A［酒大さじ2　塩小さじ1／5］
・B［ニラ（みじん切り）1／2束　しょうゆ大さじ2　ゴマ油小さじ2］


【つくり方】

（1）　鶏ササミは観音びらきにする。

（2）　耐熱皿に（1）を入れてAをふり、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。そのまま蒸らし、粗熱が取れたら手で食べやすく裂く。

（3）　ボウルにBを混ぜ合わせてなじませ、（2）を加えてあえる。

［1人分53kcal］

●オクラとのりのみそ汁



オクラの食物繊維が腸内のやせ菌を増やします。

【材料（4人分）】
・オクラ　1パック
・焼きのり　1枚
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】

（1）　オクラは小口切りにする。焼きのりはちぎる。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）のオクラを入れて弱火で1〜2分煮、みそを溶き入れ、（1）ののりを加える。

［1人分32kcal］

くびれの土曜日




・体をねじっておなかスッキリ

ヨガのポーズをアレンジ。ぽっこりおなかが解消し、憧れのカーヴィーラインが実現！

●プレイヤーツイスト



中腰で体をキープしながら、上半身をねじるトレーニング。背中はまっすぐを伸ばすことを意識し、横から見たときにお尻から上がいつも一直線になるようにしましょう。

STEP1：脚をこぶし2つ分開き、お尻を後ろに引く


・両手のひらで押し合う

脚はこぶし2つ分〜肩幅の半分程度に開いて立つ。両手のひらを合わせて押し合ったら、お尻を突き出すようにして後ろに引く。ひじは直角をキープし、目線はまっすぐ前に。


横から見た図。

STEP2：体を右にねじり左ひじを右ひざにつけて1に戻る


・ひじとひざをつける

息を吐きながら前かがみになって体を右にねじり、左ひじを右ひざにつけたら1に戻る。反対側も同様に行い、交互に繰り返す。押し合っている手の指先方向を見ながら行い、ひじは直角を保つこと。
手のひらを胸の前で押し合いながら腕を左右に動かしましょう。

＜NG＞


背中が丸まり、脇が閉じてしまうとおなかの筋肉が使われにくい。あごを引き、背中と首がしっかり伸びているかを意識して。

・30秒運動して30秒休む×3回

急がなくても、30秒で7〜8回程度を繰り返しましょう。上半身と下半身の筋肉を同時に使うので、じんわり汗がにじんで脂肪燃焼効果が期待できます。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞