薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




塩麻婆豆腐

ダイエットに！塩麻婆豆腐、大豆モヤシのナムル、ニラのスープ献立のレシピ



金曜の献立は、塩麻婆豆腐、大豆モヤシのナムル、ニラのスープ（合計514kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
節約素材を使ったアジアン献立は火のとおりもあっという間！

●塩麻婆豆腐


塩味にして調味料のカロリーをカットします。



【材料（4人分）】

・豚ひき肉　150g

・豆腐（木綿）　大1丁（400g）

・長ネギ　1本

・ショウガ　1かけ

・サラダ油　大さじ1

・A［水2と1／4カップ　酒大さじ1と1／2　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1　塩小さじ2／3］

・B［水大さじ3　片栗粉大さじ1と1／2］

・粉山椒　少し

【つくり方】

（1）　豆腐は2cm角に切って熱湯で3分ゆで、ザルに上げる。長ネギ、ショウガはみじん切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油、（1）の長ネギ、ショウガを入れて中火にかける。香りが立ったらひき肉を加えて炒め、パラパラになったらAを加える。煮立ったら（1）の豆腐を入れ、再び煮立ったらBの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、粉山椒をふる。



［1人分222kcal］




＜調理ポイント＞


豆腐は熱湯でゆでて余分な水分を除いておくと、水っぽくならず、味が入りやすい。煮くずれ防止にも！

●大豆モヤシのナムル



豆つきを選ぶとコリコリとしてよくかめるように。

【材料（4人分）】
・大豆モヤシ　1袋
・A［すりゴマ（白）大さじ2、ゴマ油大さじ1　塩小さじ1／4］


【つくり方】

（1）　鍋に大豆モヤシを入れ、ひたひたの水を加えて強火にかける。沸騰したら1分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分64kcal］

●ニラのスープ



香り成分が中性脂肪値を改善してくれるやせスープです。

【材料（4人分）】
・ニラ　1／2束
・A［水3と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・ラー油（好みで）　適量


【つくり方】

（1）　ニラは2cm長さに切る。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をふる。

［1人分10kcal］

立ち美尻の金曜日




お尻の筋肉を最大限に意識！

お尻の筋肉だけで下半身を伸び縮みさせ、ころんと丸く、形のよいお尻をゲット！

●リバースランジバウンド



手を組みながらひざ下を交差させ、前の足に重心をかけることでお尻と裏ももの筋肉が鍛えられ、ごつくならず、やわらかいラインのお尻がつくれます。

STEP1：手を組んで腕の前に


・ひじは胸の高さに
・肩幅に開く

脚は肩幅に開いて立ち、指を胸の高さでしっかりと組む。ひじも胸の高さでキープ。

STEP2：右脚を斜め後ろに引く


息を吸いながら右脚を斜め後ろに引き、つま先はつけたままかかとをしっかりと浮かす。

STEP3：息を吐きながら2回バウンドし、1に戻る


・腰は丸めない

息を吐きながら両脚を曲げてしゃがみ、前足に体重をかけながら後ろの脚のひざが床すれすれのところにくるまで2回腰を下げ上げする。再び1のポーズに戻り、反対側も同様に繰り返す。
前の足に体重をかけ後ろの足のかかとは上げる。

＜NG＞


腰が丸まって体が斜めになっている状態。これではお尻に正しく負荷がかからず、バランスも崩しやすい。同様に、後ろの脚を引きすぎても効果が得られにくい。

・30秒運動して30秒休む×3回

しゃがんでから、上半身を起こすときは息をゆっくり吐きましょう。曲げた両ひざは反動で戻さずに、お尻の筋肉を意識しながら元に戻すように。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞