薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




カジキとアボカドの和風ホイル焼き

ダイエットに！カジキとアボカドの和風ホイル焼き、レタスとシメジのみそ汁献立のレシピ



木曜の献立は、カジキとアボカドの和風ホイル焼き、レタスとシメジのみそ汁（合計502kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ホイル焼きにしたカジキはパサつきなしでしっとり。野菜も一緒に焼くと手間がかかりません。

●カジキとアボカドの和風ホイル焼き


ホクホクのアボカドでおなかも満たされます。



【材料（4人分）】

・カジキ（切り身）　4切れ

・アボカド　1個

・パプリカ（赤）　1個

・ズッキーニ　1／2本

・ゴマ油　大さじ2

・ポン酢しょうゆ　大さじ2

【つくり方】

（1）　アボカドは縦半分に切って皮と種を除き、縦1cm幅に切る。パプリカはヘタと種を除いて1cm幅に切り、長さを半分に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。



（2）　30×40cmにカットしたアルミ泊にカジキ1切れを置き、（1）の1／4量をのせてゴマ油大さじ1／4をかけて包む。同様にして計4個つくり、両面焼きグリルで8〜9分焼き、ポン酢しょうゆをかけていただく。



［1人分255kcal］




＜調理ポイント＞


かける油は、香りのいいゴマ油を使うと、少ない油でも風味とコクが出ます。

●レタスとシメジのみそ汁



カロリーの低い野菜をどっさり投入します。

【材料（4人分）】
・レタス　1／4個
・シメジ　小1パック
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】

（1）　レタスは小さくちぎる。シメジは石づきを除いてほぐす。

（2）　鍋にだし汁、（1）のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のレタスを加え、しんなりしたらみそを溶き入れる。

［1人分29kcal］

【エクササイズ】立ち胸筋の木曜日




首元や鎖骨がスッとキレイに

鍛えにくい鎖骨周辺の筋肉を刺激して、ハリのあるバストラインに！

●アップダウンエルボータッチ



大胸筋にダイレクトに効いて、バストアップができるトレーニング。さらに、首元や鎖骨あたりがスッキリキレイになり、女性らしい美しいラインが生まれます。

STEP1：胸の前で手のひらと両ひじを合わせる


脚は肩幅に開いて立ち、まっすぐ前を見る。胸の前で手のひらと両ひじを合わせ、指先は目の高さあたりの位置に。

STEP2：手のひらは合わせたまま両腕を開きながら頭の上まで上げる


手のひらは合わせたまま、ひじを開きながら上げ、頭の高さまでもち上げる。ひじはできるだけ真横に開き、上半身が前のめりにならないように。

＜NG＞


手のひらが離れてしまうと、肩が上がりすぎて胸筋に負荷がかからなくなってしまう。さらに首にも負担が。

STEP3：腕を上げた位置で両ひじを合わせる


息を吐きながら、開いた腕を再び閉じて、手のひらからひじまでをピッタリくっつける。

STEP4：両ひじを開きながら胸の前まで腕を下ろす


息を吸いながらひじを開き、指先があご下あたりにくるよう腕を胸の位置まで下げる。再びひじを合わせて1のポーズに戻り、同様に繰り返す。

・30秒運動して30秒休む×3回

手のひらと両ひじを合わせるときは、力みすぎずに軽く合わせる程度でOK。背中をスッと伸ばして胸を開き、テンポよく行いましょう！

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞