薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




牛肉と新ゴボウの甘辛煮

ダイエットに！牛肉と新ゴボウの甘辛煮、スナップエンドウの酢みそあえ献立のレシピ



水曜の献立は、牛肉と新ゴボウの甘辛煮、スナップエンドウの酢みそあえ（合計517kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
牛肉に香りのいい新ゴボウを合わせて。主菜が甘辛味なので副菜は酸味の効いた味つけに。

●牛肉と新ゴボウの甘辛煮


腸の掃除をする食物繊維がたっぷり。



【材料（4人分）】

・牛切り落とし肉　300g

・新ゴボウ　2／3本（100g）

・シメジ　小1パック

・タマネギ　1／2個

・サラダ油　大さじ1と1／2

・A［水1カップ　しょうゆ、酒、みりん各大さじ2と1／2］

・七味唐辛子（好みで）　適量

【つくり方】

（1）　ゴボウは皮を軽くこそげ、ささがきにする。シメジは石づきを除いてほぐす。タマネギは縦薄切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を炒める。しんなりしたら牛肉を加えて強火で炒め、肉の色が変わったらAを加えて中火で5分ほど煮る。器に盛り、七味唐辛子をふる。



［1人分272kcal］




＜やせポイント＞


シメジやゴボウなどで増量すれば、食物繊維もしっかりとれる。かむ回数も増え、満腹感につながります。

●スナップエンドウの酢みそあえ



食べごたえがあってタンパク質もとれます。

【材料（4人分）】
・スナップエンドウ　1パック
・A［みそ大さじ1／2　酢、砂糖各小さじ1］


【つくり方】

（1）　スナップエンドウは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1％）を加えた熱湯で2分ほどゆでる。

（2）　（1）を斜め半分に切り、合わせたAに加えてあえる。

［1人分57kcal］

【エクササイズ】立ち美脚の水曜日




脚をぐーっと伸ばして美脚に

お尻と裏ももの境目がなくなっていませんか？　ヒップアップして、後ろ姿に自信を！

●レッグプッシュ



年齢とともにかたくなり、一体化しがちなお尻と裏もも。太ももの裏側を効果的に使うトレーニングで、引き締った美しいヒップラインが復活します。

STEP1：右ひざを曲げて上げ、腕を伸ばす


・肩の高さに
・太ももは床となるべく平行に

脚は腰幅に開いて立つ。右ひざを曲げて上げ、両腕は肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。

STEP2：右脚を床と平行になるように後ろに伸ばす


・真後ろに上げる
・ひざは軽くゆるめる

息を吐きながら、右脚を床と平行になるまで真後ろに伸ばす。同時に、左脚は軽くゆるめる。伸ばしきったところで1〜2秒キープ。脚を戻して反対側も同様に行う。

＜NG＞


腕が下がって前かがみになり、脚が真後ろにまっすぐ伸ばせていない状態。前ももがはってしまうので注意。

・30秒運動して30秒休む×3回

腕も脚も精一杯、これ以上伸びないところまで伸ばすのがポイント。軸脚のお尻と裏ももが伸び、筋肉が刺激されている感覚があれば効いているサイン！

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞