薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




エビとエリンギのチリソース炒め

ダイエットに！エビとエリンギのチリソース炒め、レタスのおひたし、豆苗のかき玉スープ献立のレシピ



火曜の献立は、エビとエリンギのチリソース炒め、レタスのおひたし、豆苗のかき玉スープ（合計459kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
低脂肪のエビを使ってダイエット中でも中華を満喫。ピリ辛味で代謝もアップ！

●エビとエリンギのチリソース炒め


エリンギはカロリーの低い食物繊維の宝庫です。



【材料（4人分）】

・エビ（殻つき）　大12尾

・エリンギ　1パック

・長ネギ　1本

・ショウガ　1かけ

・サラダ油　大さじ2

・豆板醤　小さじ1

・A［水1／2カップ　しょうゆ大さじ1強　トマトケチャップ大さじ1　片栗粉小さじ2　顆粒鶏ガラスープの素少し］

【つくり方】

（1）　エビは殻をむいて尾を除き、背に切り目を入れてワタを除く。エリンギは乱切り、長ネギ、ショウガはみじん切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油、（1）の長ネギ、ショウガを入れて弱火にかける。香りが立ったら豆板醤を加えて中火にし、辛味が立ったら（1）のエビ、エリンギを加えて炒める。エビに火がとおったら合わせたAを加え、とろみがつくまで味をからめる。



［1人分163kcal］




＜やせポイント＞


エビと食感の似たエリンギを加え、カロリーを上げずにボリュームをアップを。

●レタスのおひたし



ゆでてカサを減らすとたっぷりの量もペロリと食べられます！

【材料（4人分）】
・レタス　3／4個
・A［オイスターソース大さじ1　ゴマ油大さじ1／2　しょうゆ小さじ1］


【つくり方】

（1）　レタスはざっくり割る。

（2）　鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩適量（湯の量の1％）、サラダ油大さじ1（各分量外）を入れて（1）のレタスを加え、湯の中に沈めたらすぐにザルに上げる。

（3）　耐熱容器にAを入れ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し、（1）にかけてあえる。

［1人分29kcal］

●豆苗のかき玉スープ



シャキシャキ野菜が早食い防止にひと役買います。

【材料（4人分）】
・豆苗　1パック
・卵　2個
・A［水3と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】

（1）　豆苗は根元を切り落とし、2〜3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）の豆苗を入れる。再び煮立ったら（1）の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら、塩で味をととのえてコショウをふる。

［1人分49kcal］

立ち背筋の火曜日




たるんだ背中がスッキリ！

肩甲骨を正しい位置に戻し、きゃしゃな背中とほっそり二の腕を同時に手に入れる！

●ベントアームフライ



両腕を翼に見立てて動かすポーズで、凝り固まって開いた肩甲骨をほぐして寄せます。背中の余分なたるみをスッキリさせて、美しい姿勢と深い呼吸を取り戻します。

STEP1：ひざを曲げながら腰を下ろす


目線はまっすぐ下に

脚を肩幅に開いて立ち、ひざをゆるめてお尻を突き出して、腰を曲げる。腕はだらんとおろした状態でOK。あごを引いて下を見つめ、ゆっくり息を吸う。

STEP2：両腕を肩の高さまで上げる


上半身の角度をキープして！

息を吐きながら、両腕を肩の高さまで振り上げる。腕と背中以外は動かさないよう固定し、肩甲骨を背中の中心に寄せるよう意識する。

＜NG＞

肩をすくませない。ひじや手首も曲げず、指先は自然に伸ばす。腕は力まずにリラックスして。

STEP3：両腕を45度の位置まで下げ、2と3を繰り返す


腕を45度の位置まで下げ、1秒キープしたら再び腕を上げる。これを繰り返し、翼をパタパタと動かすように腕を上下させる。

・30秒運動して30秒休む×3回
メリハリのある背中がつくれるトレーニング。普段はあまり動かさない場所だけに終わったあとはスッキリ！　腕は力まずに、流れるように動かしましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞