薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




インゲンの肉巻き

ダイエットに！インゲンの肉巻き、トマトとタマネギのサラダ献立のレシピ



月曜の献立は、インゲンの肉巻き、トマトとタマネギのサラダ（合計523kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
夏野菜を味わう旬献立。肉巻きは手軽にボリュームを出せる味方です。

●インゲンの肉巻き


インゲンは生のまま巻くとコリコリの歯ごたえに。



【材料（4人分）】

・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉　24枚（300g）

・インゲン　2パック（24本）

・塩、コショウ　各少し

・オリーブオイル　大さじ1

・レモン（くし形切り）　1／2個

【つくり方】

（1）　インゲンは筋を除く。



（2）　豚肉は2枚1組にして端を少し重ねて縦長に広げ、塩、コショウをふる。（1）のインゲンを2本ずつのせ、斜めに巻く。同様にして計12個つくる。



（3）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を巻き終わりを下にして入れて焼きつける。転がしながら全面に焼き色をつけ、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、レモンを添える。



［1人分237kcal］




＜やせポイント＞


薄いしゃぶしゃぶ用肉もインゲンを芯にして巻けば、ボリューム感とかみごたえが出ます。

●トマトとタマネギのサラダ



タマネギの辛味と食感がおいしい味のアクセント。

【材料（4人分）】
・トマト　2個
・タマネギ　1／4個
・フレンチドレッシング（市販品）　大さじ3


【つくり方】

（1）　トマトはヘタを除いて2cm角に切る。タマネギはみじん切りにし、水に10分ほどさらして水気をきる。

（2）　（1）を合わせ、ドレッシングを加えてあえる。

［1人分68kcal］

立ち腹筋の月曜日




おなかのくびれを意識しましょう

まずは、おなか回りの浮き輪肉撃退のトレーニングから。

●スタンドコンストリクション



美しいくびれと細くしなやかなウエストをつくる「腹斜筋」を鍛えるトレーニング。上半身と脚を同時に動かすことで、消費カロリーもアップします。

STEP1：手を耳に軽く触れる


肩幅に開く

脚は肩幅に開いて立ち、手を耳に軽く触れるように腕を頭の位置まで上げる。手のひらは前に向け、視線もまっすぐ前を見る。息を吸ってスタート。

STEP2：右の脚を外に開き、右ひざと右ひじをくっつける


・体は正面
・くっつける
・重心は内くるぶし下に

息を吐きながら、右の脚を外に開いて右ひざと右ひじをくっつける。左の脇腹が伸びているのを感じながら1〜2秒キープ。1に戻り、反対側も同様に行う。

＜NG＞


前のめりにならないよう注意。背中がピンと伸びた状態で行い、体が横に流れないように意識して。

・30秒運動して30秒休む×3回

上半身をしっかり立て、目線は前を向けたまま行い、体の横側の伸び縮みを意識して！　きついからと急がず、ひとつひとつ丁寧に動くこと。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞