マネするだけでやせる！1週間分のダイエット献立レシピまとめ
1週間マネしてやせる！ダイエット献立＆トレーニング
1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。
買ってきた食材で、野菜をたっぷり取り入れた献立をつくります。
1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう！
●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ＆家運動。月曜はゆで鶏献立
月曜の献立は、ゆで鶏とチンゲンサイのスープです（合計461kcal、1人分のご飯130gを含む）。
●ゆで鶏
油を使わない“ゆでる”調理法ならカロリーも安心。
【材料（4人分）】
・鶏モモ肉 大1枚（360g）
・A［長ネギの青い部分1本分 ショウガ（薄切り）2〜3枚 水4カップ 塩小さじ1］
・モヤシ 1袋
・トマト 2個
・長ネギの白い部分 1本分
・ショウガ 1かけ弱
・しょうゆ 大さじ1
・レモン（くし形切り） 1／2個
【つくり方】
（1） 鍋に鶏肉、Aを入れて強火にかける。煮立ったらアクを除いてモヤシを加え、2分ほどゆでてモヤシだけザルに取り出す。フタをして弱火でさらに10分ほど肉をゆで、火を止めてそのまま粗熱を取る。ゆで汁は取っておく。
（2） トマトはヘタを除き、縦7mm厚さの輪切りにする。長ネギは芯を除いて5cm長さの千切りにし、水にさらして水気をきる。ショウガはすりおろす。
（3） （1）の鶏肉を取り出して食べやすく切り、（1）のモヤシ、（2）とともに器に盛る。（1）のゆで汁大さじ2にしょうゆを合わせたタレをかけ、レモンを添える。
［1人分187kcal］
●チンゲンサイのゆで鶏スープ
シャキシャキ歯ごたえのスープで早食いを防止します。
・チンゲンサイ 1袋（小2株）
・「ゆで鶏」のゆで汁（上記参照・ショウガ、長ネギの青い部分を除く） 3と1／2カップ
・塩、粗びきコショウ（黒） 各少し
【つくり方】
（1） チンゲンサイは軸と葉を切り分け、軸は縦2cm幅の棒状に、葉は2〜3cm幅に切る。
（2） 「ゆで鶏」のゆで汁は強火にかける。煮立ったら（1）を軸、葉の順に入れて中火で2〜3分煮、塩で味をととのえる。器に盛り、コショウをふる。
［1人分56kcal］
●マネするだけでやせるダイエット献立＆家運動。火曜は刺身を主役に
火曜の献立は、アジの薬味サラダ、鍋しぎ、ワカメと万能ネギのすまし汁（合計488kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
刺身が主役の和献立は副菜をこっくり味にしてメリハリを出すのがポイント。
●アジの薬味サラダ
サラダ仕立てにしてボリュームアップ！
【材料（4人分）】
・アジ（ゼイゴを除いて三枚におろしたもの） 4尾
・ミョウガ 1パック（3個）
・青ジソ 1束（10枚）
・カイワレ 1／3パック
・A［ポン酢しょうゆ大さじ3 すりゴマ（白）大さじ1］
【つくり方】
（1） アジは2〜3mm幅に浅く切り目を入れ、3cm幅に切る。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りに、青ジソは千切りに、カイワレは根元を切り落として3cm長さに切り、すべてを水をはったボウルに入れてさっと混ぜ、ザルに上げて水気をよくきる。
（2） （1）の薬味野菜とアジを合わせ、Aを加えてさっとあえる。
［1人分109kcal］
●鍋しぎ
低カロリーの夏野菜ならたっぷり使えます。
・ナス 3個
・ピーマン 1袋（3個）
・ベーコン 1パック（4枚）
・サラダ油 大さじ1
・A［みそ、砂糖各大さじ2、みりん、酒各大さじ1と1／2］
【つくり方】
（1） ナスはヘタを除いて乱切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて乱切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のベーコン、ナス、ピーマンの順に炒める。野菜がしんなりしたら合わせたAを加え、味をからめる。
［1人分153kcal］
●ワカメと万能ネギのすまし汁
食物繊維豊富なワカメでおなかスッキリ。
・カットワカメ（乾燥） 小1袋（4g）
・万能ネギ 1／3束
・だし汁 3と1／2カップ
・A［しょうゆ小さじ1 塩少し］
【つくり方】
（1） 万能ネギは小口切りにする。
（2） 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）、カットワカメを加えてひと煮し、Aで味をととのえる。
［1人分8kcal］
●やせレシピと簡単運動でダイエット！水曜は豚肉とレタスのショウガ焼き献立
水曜の献立は、豚肉とレタスのショウガ焼き、ニンジンの梅肉あえ、ナメコとカイワレのみそ汁（合計542kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
家族も喜ぶ定番おかずをダイエット仕様に。副菜はレンチンが手軽です。
●豚肉とレタスのショウガ焼き
レタスで増量すれば、がっつり食べても罪悪感なし！
【材料（4人分）】
・豚こま切れ肉 300g
・レタス 1／2個
・小麦粉 大さじ1
・サラダ油大さじ1と1／2
・A［ショウガ（すりおろす）1かけ しょうゆ、みりん、酒各大さじ2］
【つくり方】
（1） 豚肉は小麦粉を薄くまぶす。レタスは大きくちぎる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら合わせたAを回し入れて味をからめ、（1）のレタスを加えて手早く炒め合わせる。
［1人分273kcal］
●ニンジンの梅肉あえ
梅の香りと酸味が効いてさっぱり味でも美味！
・ニンジン 1本（150g）
・万能ネギ 1／3束
・A［梅干し（種を除いて包丁でたたく）2個 しょうゆ、みりん各小さじ2］
【つくり方】
（1） ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップに包んで電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。万能ネギは1cm幅の斜め切りにする。
（2） （1）のニンジンの粗熱が取れたら、（1）の万能ネギ、合わせたAを加えてあえる。
［1人分23kcal］
●ナメコとカイワレのみそ汁
だしをしっかりとるとみその量が控えられます。
・ナメコ 1袋
・カイワレ 2／3パック
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） ナメコはさっと水洗いする。カイワレは根元を切り落とし、2cm長さに切る。
（2） 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮し、みそを溶き入れる。
［1人分28kcal］
●ダイエットに最適な魚介のワイン蒸し献立。高タンパク・低脂質でうま味たっぷり
木曜の献立は、イカとアサリのワイン蒸し、レタスのミモザサラダ（合計408kcal）です（1人分のパン60gを含む）。
週末までもうひとがんばり。おしゃれな洋風メニューでテンションを上げましょう。
●イカとアサリのワイン蒸し
高タンパク・低脂質でうま味もたっぷり！
【材料（4人分）】
・イカ 大2ハイ
・アサリ（殻つき） 300g
・ニンニク 1かけ
・ミニトマト 1パック（12個）
・セロリ 1本
・オリーブオイル 大さじ2
・白ワイン 1／4カップ
・粗びきコショウ（黒） 少し
【つくり方】
（1） イカは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、胴は1cm幅の輪切り、足は2〜3本ずつに切り分けて4〜5cm長さに切る。アサリは塩水（分量外）につけて砂抜きする。ニンニクは薄切り、ミニトマトはヘタを除く。セロリは茎を5mm厚さの斜め切りにし、葉は適量をざく切りにする。
（2） フライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら（1）のイカを加えてさっと炒め、（1）のアサリ、ミニトマト、セロリの茎、白ワインを加える。フタをして強火にし、アサリの口が開いたらフタを取ってアルコール分を飛ばし、（1）のセロリの葉を散らしてコショウをふる。
［1人分152kcal］
●レタスのミモザサラダ
筋肉づくりに役立つ卵をトッピングとして活用するのがポイントです。
・レタス 1／2個
・卵 2個
・フレンチドレッシング（市販品） 大さじ3
【つくり方】
（1） レタスは食べやすくちぎる。卵は熱湯で12分ほどゆでてかたゆでにし、殻をむいて白身はみじん切りにし、黄身はフォークなどでつぶす。
（2） 器に（1）のレタスを盛って（1）のゆで卵を散らし、ドレッシングをかけていただく。
［1人分89kcal］
●ダイエットにおすすめ厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん献立。野菜たっぷり一汁二菜
金曜の献立は、厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん、オクラのホイル焼き、コマツナと麩のみそ汁（合計548kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
野菜たっぷりの一汁二菜献立ならカロリーを抑えても満腹に。
●厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん
動物性＆植物性のタンパク質をダブルで補給します。
【材料（4人分）】
・厚揚げ 1枚
・豚ひき肉 100g
・パプリカ（黄） 1／2個
・タマネギ 1／2個
・万能ネギ 1／3束
・サラダ油 大さじ1
・A［だし汁（または水）1／2カップ ポン酢しょうゆ大さじ2 トマトケチャップ大さじ1 片栗粉小さじ2］
【つくり方】
（1） 厚揚げは縦半分に切って、8mm厚さに切る。パプリカはヘタと種を除いて細切り、タマネギは縦薄切り、万能ネギは小口切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたらひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら（1）のパプリカ、厚揚げを加えてひと炒めし、（1）の万能ネギを加える。合わせたAを回し入れ、とろみがつくまで煮る。
［1人分193kcal］
●オクラのホイル焼き
野菜の栄養を逃さず味もギュッと凝縮。
・オクラ 1パック
・カツオ節 小1袋（4．5g）
・しょうゆ 小さじ2
【つくり方】
（1） オクラはガクの周りをぐるりとむき、切り目を入れる。
（2） 230×25cmにカットしたアルミ箔に（1）をのせて包み、両面焼きグリルで7分焼く。器に盛ってアルミ箔をあけ、カツオ節をのせてしょうゆをかける。
［1人分14kcal］
●コマツナと麩のみそ汁
具だくさんにして満腹感をサポート。
・コマツナ 1／3束
・小町麸 1／3袋（12個）
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
・七味唐辛子（好みで） 少し
【つくり方】
（1） コマツナはざく切りにする。
（2） 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら小町麸、（1）を入れてひと煮し、みそを溶き入れる。器に盛り、七味唐辛子をふる。
［1人分33kcal］
●ダイエットに最適！牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ献立
土曜の献立は、牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ（合計547kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ダイエット中にカレーが食べたいときのお助け献立。時短でできるのもうれしいポイントです。
●牛肉のスープカレー
野菜は大きめに切るとごちそう感がアップ！
【材料（4人分）】
・牛切り落とし肉 250g
・セロリ 1本
・パプリカ（黄） 1／2個
・サラダ油 大さじ1
・A［水4カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2］
・カレールウ 2かけ（20g）
【つくり方】
（1） セロリは長めの乱切りにする。パプリカはヘタと種を除いて細めの乱切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら（1）を加えてさっと炒め、Aを注ぐ。煮立ったら火を止めてカレールウを加えて溶かす。再び中火にかけ、2〜3分煮る。
［1人分241kcal］
●アボカドとアスパラのグリルサラダ
柑橘の香りを生かして調味はシンプルに。
・アボカド 1個
・グリーンアスパラ 1束（4本）
・オリーブオイル 小さじ2
・塩、粗びきコショウ（黒） 各少し
・レモン（くし形切り） 1／2個
【つくり方】
（1） アボカドは皮と種を除いて縦4等分に切る。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、4〜5cm長さに切る。
（2） 30×40cmにカットしたアルミ箔に（1）をのせ、オリーブオイル、塩をふって包む。両面焼きグリルで10分焼く。器に盛ってコショウをふり、レモンを添える。
［1人分88kcal］
●具だくさんのサバ缶パスタのレシピ。週末に食べたいダイエット献立
日曜の献立は、サバ缶とコマツナのパスタ、タマネギのかき玉スープ（合計528kcal）です。
サバ缶を使ったお手軽パスタ。具がたっぷりだから1品でおなかも満足できます。
●サバ缶とコマツナのパスタ
青魚には良質な脂が。高タンパクのやせ食材！
【材料（4人分）】
・スパゲティ 280g
・サバ缶（水煮） 2缶（170g×2）
・コマツナ 2／3束
・ミニトマト 1パック（12個）
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
【つくり方】
（1） コマツナはざく切りにする。ミニトマトはヘタを除く。ニンニクはみじん切りにする。
（2） 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量（分量外・湯の量の1％）を入れ、スパゲティを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がりの1分前に（1）のコマツナを加え、一緒にゆで上げる。ゆで汁は取っておく。
（3） フライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら、サバを缶汁ごと加え、（1）のミニトマトも加える。トマトの皮がはじけるまで中火で3〜4分煮、（2）のゆで汁お玉3〜4杯を加えてのばす。
（4） （3）に（2）のスパゲティ、コマツナを加えてあえ、しょうゆで味をととのえる。
［1人分471kcal］
●タマネギのかき玉スープ
卵を増量してタンパク質を強化します。
・タマネギ 1／2個
・卵 2個
・A［水3と1／2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2］
・粉チーズ 大さじ1
・塩、粗びきコショウ（黒） 各少し
【つくり方】
（1） タマネギは横薄切りにする。卵は溶きほぐす。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のタマネギを加え、フタをして中火で7〜8分煮る。（1）の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら塩で味をととのえる。器に盛り、粉チーズ、コショウをふる。
［1人分57kcal］
＜料理／牧野直子 文／ESSEonline編集部＞
