長く続いた外出自粛で体型が変わってしまったり、運動不足で体がなまっている人は多いのではないでしょうか。
そこで、1日10分、おうちで鍛えるだけで理想の体型になると大人気の「やせ筋トレ」をご紹介します。

1日10分、3か所を鍛えるだけでOK！



「やせ筋トレ」を考案したのは、自身もこの筋トレで10kgのダイエットに成功したとがわ愛さん。
もともとインドアなタイプで、運動は苦手だったといいます。
「筋トレなら1日10分で、しかもおうちで簡単にできます。さらにやせるためには、“お尻”、“おなか”、“背中”の3か所さえ鍛えればいいと気がついたんです。1日1か所ずつ鍛えて、週に1回はお休みを。無理しないペースだから続けやすいんですよ」

●「お尻」を鍛えれば、脚が細くなり、さらに長く見える効果も

夏を前に露出が増え、気になるのが脚。美脚を目指すなら、“お尻”を鍛えるのが重要だとか。
「太ももの内側の筋肉が目覚めると、脚がキュッと引き締まります。垂れたお腹もグッと上がって、下半身全体が細見え！」
そこで今回は、“お尻”を鍛える2種目の筋トレにトライ！

【お尻を鍛える1：ワイドスクワット】



まずは、筋トレの王様！　美脚をつくるスクワットをご紹介。
15回を目標に頑張って、できたら30秒〜1分休み、もう1セットやってみよう！

（1）　両脚を広げて立ち、ひざとつま先を外に向ける


お尻を鍛えるワイドスクワット

両脚をできるだけ大きく広げて立ち、ひざとつま先を外側に向けます、両手は胸の前で組んで。

（2）　ゆ〜っくり3秒かけて腰を落とす


ひざが内側に入らないように、ゆ〜っくりと3秒かけて腰を落とします。お尻を膝の高さと同じくらいまで下げます。


かかとに重心をのせ、お尻を突き出すようにして。お尻の筋肉にも効いていればOK！

（3）　3秒かけて腰を持ち上げ、最初の姿勢に


今度はゆ〜っくりと3秒かけて腰をもち上げて（1）の姿勢に。ひざは完全に伸ばしきらずに、少し曲げて。10〜15回行い、30秒〜1分休んだら、もう1セットがんばって！

【お尻を鍛える2：ヒップリフト】



お尻を鍛えるもう1種目は、初心者でもトライしやすいラクちん筋トレ。お尻の筋肉を奥から刺激して、重力に負けない丸いヒップに。
お尻がギュッともち上がると、脚が長〜く見える効果も！

（1）　あおむけになり、ひざを立てる


あおむけになってひざを立て、腰幅くらいに広げましょう。両腕は手のひらを下に向けて体の横に。


脚は腰幅と同じくらいに広げて。慣れてきたら脚を大きく広げるとさらに効果大。

（2）　お尻に力を入れてもち上げる


かかとに重心をのせて、ギュッとお尻とおなかに力を入れながら、お尻をもち上げて1秒キープ。おなかにも力を入れましょう。このとき、腰が反らないよう注意して！

（3）　2〜3秒かけてお尻を床に下ろす


2〜3秒かけてゆ〜っくりとお尻を下ろします。このとき、お尻が床に軽く触れたら、すぐにお尻をもち上げて。10〜15回行い、30秒〜1分休んだら、もう1セット頑張って！

ESSE7月号
では、ほかにも“おなか”や“背中”に効く「やせ筋トレ」を紹介しています。
誤ったフォームでやると変なところに筋肉がついてしまうので要注意。
ポイントをしっかり抑えて、部位に効いているか意識しながら行ってみてください！

＜撮影／林紘輝　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【とがわ愛さん】

1993年生まれ。筋トレに目覚め、5か月で10kgのダイエットに成功。そのメソッドを紹介したTwitterが人気。著書に『はじめてのやせ筋トレ
』（KADOKAWA刊）。この夏、最新刊を発売予定