たたみ一畳あればできる！疲れにくい身体をつくる「おうちエクサ」
インターバルトレーニングが最近注目を集めています。心肺機能を高める役割のあるこのトレーニングは、もともとは陸上競技に携わる方々が取り入れる専門性のあるトレーニングでした。しかし今ではその効果が注目され、様々な分野で取り入れられています。
そこで今回はヨガインストラクターである著者が、インターバルトレーニングを一般の方でも取り入れやすい方法でご紹介します。
■インターバルトレーニングはスタミナや疲れにくい体を作る
インターバルトレーニングを簡単に説明すると、強い負担の運動と、負担の少ない運動とを交互に繰り返して心肺機能を高めるトレーニング方法です。
よってインターバルトレーニングはスタミナをつけたり、疲れにくい体を作るのに効果的です。トレーニング的にはとてもハードで疲れる部類に入るものですが、代謝も上がりダイエットなどには最適です。
■インターバルトレーニングの方法で、ヨガの“太陽礼拝”をしてみよう
ヨガの中でも基本となる“太陽礼拝”というものがあります。一連の決まったポーズを、流れるような動きで行うものです。
呼吸法を意識しながら体を動かし続ける太陽礼拝は、柔軟性と筋力、そしてスタミナを養うのに最適な運動で、しっかり行えばかなりの運動量になります。
■エネルギーを活性化する“胸式呼吸”をしてみよう
まずは呼吸から意識していきます。腰を伸ばしてリラックスした姿勢で立ちましょう。
（1）お腹を凹ませた状態をキープしたまま、胸全体を広げるように力強い呼吸をします。
（2）吐く息のタイミングで毎回お腹を凹ませ、吸う息では凹ませたお腹を維持します。
（3）余裕があれば、喉の奥から寝息のような音を出すつもりで深い呼吸を心がけて。
■太陽礼拝インターバルトレーニング
インターバルトレーニングとして太陽礼拝をする場合、少しスピードの速い動きを心がけましょう。
（1）両足を揃え、腰を真っ直ぐに立てて立ちます。胸の前で合掌。
（2）息を吸いながら両手を頭上に上げていきます。お腹の奥に力を入れて体を支えましょう。
（3）息を吐きながら上体を曲げ前屈。足の後ろ側全体を伸ばしましょう。
（4）息を吸いながら背中を反らし、前方を見ます。
（5）息を吐きながら、右足、左足の順に足を後ろへ投げ出して下ろします。
（6）息を吸いながら上体を前方に伸ばし、腕で支えながら体を反らしていきましょう。太ももを床から浮かせるように意識して。
（7）息を吐きながら反らした体を折り曲げ、お尻を天井方向へ突き上げていきましょう。
（8）息を吸いながら右足、左足の順に手と手の間へ足を入れます。
（9）息を吐きながら再び前屈。
（10）息を吸いながら両手を頭上へ上げながら体を起こしていき、頭上で合掌。
（11）息を吐きながら合掌した手を胸へ下ろします。
（12）5周休みなく流れるように一連のポーズを繋げましょう。
（13）5周終えたら、正座の状態になり、上半身を前にうつ伏せて10〜20秒休みます。
この一連の流れを4セット〜5セット行ってみましょう。
ハードな運動ですが、間に休みを入れることでインターバルトレーニングの効果を高めてみてくださいね！
【筆者略歴】
※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。
【画像】
※ Hugo Felix / Shutterstock
