「腸活」に良い”10つの食べ物・果物”はご存じですか？医師が解説！
腸活に効果的な食品を具体的に紹介。納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品から、バナナ・キウイ・りんごなど善玉菌を育てる果物まで、食卓に取り入れたい食材を厳選しました。
※この記事はメディカルドックにて『「腸活」は何を食べることから始めたらいいの？腸活に良い食べ物や果物も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
菊地 修司（医師）
山梨大学（旧・山梨医科大学）医学部医学科卒業後、茨城保健生活協同組合城南病院に研修医として入職。東葛病院外科、北海道勤医協中央病院麻酔科で研修後、城南病院に戻り、医局長、副院長を経て、2021年より同院院長。2024年より茨城保健生活協同組合理事長を兼任。専門は総合診療・訪問診療。2009年に消化器外科から総合診療科に転科し現在に至る。日本医師会認定産業医。
腸活とは？
腸活とは、食事や生活習慣を見直して腸内環境を整える取り組みです。私たちの腸内には約100兆～1,000兆個の細菌がすんでいます。これらは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3グループに分かれます。理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7です。外来でも「お腹の調子が悪い」という相談は年々増えています。腸内環境の乱れは便秘や下痢だけでなく、免疫力や肌、メンタルにも影響します。
腸活に良い食べ物
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂れる代表的な食品です。1日100～200gを目安に、毎日続けて食べましょう。バナナやきなこと合わせると食物繊維も同時に摂れます。
納豆
納豆菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を活性化させます。食物繊維も豊富で、1パックで約3gを摂取できます。キムチやオクラとの組み合わせもおすすめの食べ物です。
味噌
味噌には麹菌・乳酸菌が含まれています。味噌汁にわかめや豆腐を加えると、食物繊維とたんぱく質も一緒に摂れます。具だくさんの味噌スープは手軽な腸活メニューです。
食物繊維が豊富な野菜
ごぼう・にんじん・ブロッコリーなどは食物繊維が多い野菜です。厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性21g/日以上、女性18g/日以上が目標です。加熱するとかさが減り、量を食べやすくなります。
ココア（ピュアココア）
ピュアココアには100gあたり約23.9gの食物繊維が含まれています。カカオポリフェノールには善玉菌を増やす働きがあります。砂糖が少ないピュアココアを選び、1日5～10gを目安にしましょう。
腸活に良い果物
バナナ
食物繊維とオリゴ糖をバランスよく含みます。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになります。ヨーグルトにトッピングすると「シンバイオティクス」の組み合わせになります。
りんご
水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。ペクチンは善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生を促します。皮ごと食べるとより多くの食物繊維を摂れます。
キウイフルーツ
食物繊維とビタミンCが豊富で、便秘改善への効果も研究されています。グリーンキウイは不溶性食物繊維が多く、ゴールドキウイはビタミンCがより豊富です。
柑橘類（みかん・グレープフルーツ）
水溶性食物繊維のペクチンを多く含みます。薄皮ごと食べると食物繊維の摂取量がさらに増えます。
いちご
水溶性食物繊維とビタミンCを含み、腸活と美容の両面に役立つ果物です。そのまま食べるほか、ヨーグルトとの相性もよいです。
「腸活」についてよくある質問
ここまで腸活について紹介しました。ここでは「腸活」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
腸活環境が悪化しているサインについて教えてください。
菊地 修司
私が外来で患者さんに確認するポイント（サイン）は3つあります。まず便の状態です。コロコロとした硬い便や、水っぽい便が続く場合は腸内バランスが乱れているかもしれません。次におならや便の臭いです。臭いが強い場合は悪玉菌が優勢になっている可能性があります。そして肌荒れや口臭です。腸内環境の乱れは全身に現れます。これらのサインに心当たりがあれば、食生活の見直しから始めてみましょう。
まとめ発酵食品と食物繊維を組み合わせた腸活を無理なく続けましょう
腸活は特別なことではなく、毎日の食事にひと工夫加えることから始められます。発酵食品で善玉菌を摂り、食物繊維でそのエサを補給する。この「プロバイオティクス＋プレバイオティクス」の組み合わせが基本です。ココアや果物も手軽な腸活食品として取り入れやすいでしょう。ただし食べ過ぎや偏りは禁物です。多様な食品をバランスよく取り入れ、無理のないペースで続けましょう。お腹の調子が整わないときは、早めにかかりつけ医にご相談ください。
「腸活」と関連する病気
「腸活」と関連する病気は10個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
消化器系
過敏性腸症候群便秘症
大腸がん潰瘍性大腸炎クローン病2型糖尿病肥満症
アトピー性皮膚炎食物アレルギーうつ病腸内環境の乱れは消化器だけでなく、代謝・免疫・精神など全身に影響を及ぼします。腸活は生活習慣病やアレルギーの予防にもつながる取り組みです。気になる症状があれば早めにご相談ください。
「腸活」と関連する症状
「腸活」と関連している、似ている症状は10個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
便秘が続く
下痢を繰り返す
お腹が張るおならが多い・臭いが強い
肌荒れ・ニキビ
口臭疲れやすい・倦怠感
食欲不振
お腹がゴロゴロする
気分が落ち込む
これらの症状が長引く場合は、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患などの病気が隠れている可能性もあります。腸活を試しても改善しない場合は、消化器内科への受診をお勧めします。
参考文献
腸内細菌と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
腸内細菌叢（腸内フローラ）とは｜公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
オリゴ糖｜厚生労働省 e-ヘルスネット
