フライパン1つで完成！1食80円で作れるダイエット応援ヘルシー天津飯

YouTubeチャンネル「しらっちのウマ痩せレシピ」が、「半年で25kg痩せた禁断のレシピ『ワンパンきゃべカマ焼き』がヤバすぎた」と題した動画を公開しました。動画では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるヘルシーな「ワンパンきゃべカマ焼き」を、天津飯風にアレンジするレシピを紹介しています。

このレシピの最大のポイントは、木綿豆腐の水分をしっかりと抜くことです。豆腐を角切りにして電子レンジで加熱し、水分を絞り出すことで、仕上がりが水っぽくなるのを防ぎます。

調理工程では、洗い物を減らす工夫が光ります。火をつける前のフライパンに千切りキャベツ、卵、カニカマ、水切りした豆腐、ねぎ、調味料をすべて投入し、そのまま手で混ぜ合わせていきます。カニカマを加える際は、両手で挟んでこすり合わせることで「綺麗にほぐれる」という裏ワザも披露しました。

生地を丸く成形してごま油でこんがりと両面を焼き上げたら、電子レンジで手軽に作れる中華風あんかけをたっぷりとかけます。完成した一皿に、しらっちさんは「この照りがヤバくないですか？」と興奮気味に語り、実食すると「外カリ中ふわとろなのが本当にたまらない」と絶賛しました。

ダイエット向きでありながら、1食あたり約80円というコストパフォーマンスの高さも魅力です。お財布にも体にも優しい一品を、ぜひご家庭で試してみてはいかがでしょうか。

【レシピ】
［材料］
・千切りキャベツ 1/4玉（150g）
・卵 1個
・カニカマ 1袋
・木綿豆腐 1丁
・ねぎ 1本分
・片栗粉 大さじ4
・ほんだし 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・オイスターソース 大さじ1
・白ごま 大さじ1
・ごま油 大さじ2（焼き用）

（中華風あんかけ）
・水 150ml
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・酢 小さじ1
・片栗粉 大さじ1

［作り方］
1. 事前準備として、木綿豆腐を角切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで4分～6分加熱する。加熱後、水気を切ってからキッチンペーパーで包み、しっかりと水分を抜いておく。
2. ねぎは薄く輪切りにし、キャベツは千切りにする。
3. フライパンに千切りキャベツ、卵、ほぐしたカニカマ、豆腐、ねぎ、片栗粉、ほんだし、しょうゆ、オイスターソース、白ごまを入れ、フライパンの上で直接混ぜ合わせる。
4. 混ぜ合わせた後、生地から出た余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、丸く成形する。
5. 鍋肌からごま油を流し入れて火をつけ、蓋をして2～3分蒸し焼きにする。
6. 底面にこんがりと焼き目がついたら裏返し、蓋をせずに水分を飛ばすように焼いて皿に盛る。
7. 中華風あんかけを作る。耐熱容器に水、砂糖、しょうゆ、酢を入れて混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで2分～2分半加熱する。
8. 加熱した調味液に片栗粉（ダマを防ぐため水溶きにするのがおすすめ）を加え、急いでかき混ぜてとろみをつける。
9. 焼き上がった生地に、あんかけをたっぷりとかけて完成。