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お子さんの初めてのひとり暮らし、ご自身の転勤、単身赴任など‥‥。新生活に向けて「自炊」の必要に迫られている方に!!「てんきち母ちゃんのはじめての自炊練習帖」は、料理家のてんきち母ちゃんこと井上かなえさんが、はじめてひとり暮らしをする娘さんに向けて作った本。夜ごはんを1食（主菜・副菜）200円前後、週1500円程度で作ることを目標に、ムリなく無駄なく、自炊を続ける様々な工夫や、簡単なのに味が決まる料理を提案しています。この連載では、本書からそのコツやレシピを抜粋して、紹介していきます。

手軽に食べられる肉以外のたんぱく質食材は自炊に役だつ

　自炊初心者にとって最初の関門は、何を買い物しておけばよいかが分からないこと。本書では、四大万能肉や、安価で使いやすい野菜なども紹介しておりますが、肉がなくても、すぐに食べられる安価なたんぱく質の食材も用意しておくと買物にしばらくいけない時でも栄養面で安心です。そのまま食べられたりさっと焼くだけで食べられるものが便利です。以下に紹介しましょう。

◆お買い得なのは鮭・タラなど切り身魚
魚焼きグリルやオーブントースターで焼くだけで食べられる切り身魚は簡単便利。鮭やタラなどは比較的価格も安くておすすめです。塩味がついているのか、生のままなのかによって日持ちも味付けも変わってくるので、買う時に確認を。

保存：冷蔵2〜3日間（塩漬は少し長い）
冷凍1ヵ月（冷凍する時はラップに一切れずつ包んで）

◆缶詰や練り物が便利！魚加工品
ツナ缶、鯖缶は安価で保存もきくので、まとめ買いをしておくとよいでしょう。ちくわとカニカマは、冷蔵庫に入れておくと、小腹がすいたときのおやつ代わりにもなりますし、料理に使えば、イカやカニのような存在に!!

◆豆腐、納豆、厚揚げなど大豆加工品
植物性たんぱく質として身体にもよい大豆製品。豆腐や納豆はそのまま食べられるので、冷蔵庫にいつもあると安心。厚揚げは、揚げてあるので豆腐よりもお腹の満足感が高いのが嬉しい。納豆や油揚げは冷凍保存もできます。

◆ハム、ベーコン、ウインナーなど肉加工品
一番使い勝手がいいのは、そのままでも食べられるハム。卵や野菜と合わせて調理すれば主菜にもなります。ベーコンやウインナーは少量を使ってもいい出汁が出るので、汁物などに入れると料理がぐんとおいしく！

◆使い道が広い卵・乳製品
卵かけごはんにしても、ゆで卵にしても！ 完全栄養食といわれる卵は冷蔵庫にいれておくと安心です。チーズもそのままならおやつに、加熱すればとろーり溶けて何でもおいしくしてくれます。

料理のバリエーションが増えるこんな食材も

◆麺類
パスタと冷凍うどんが保存がきいてどんな味とも相性がよくて便利。

◆乾物
削り節、塩昆布、のり、乾燥わかめなどは保存もきいて旨みも出るのでおすすめ。

◆ごはんの友
キムチ、梅干し、たらこなどは、料理の味付けにも使えるので便利。

*本記事は、「1週間1500円で毎日おいしい！　てんきち母ちゃんの　はじめての自炊　練習帖」より、抜粋・編集したものです。