食べて痩せるために食事で気をつけていること8選
保健師がダイエットに期待できる食事を紹介するチャンネル「松田 リエ llおうちで食べ美」より、食べて痩せるために”食事で気をつけていること”を8項目に分けて解説する。
この記事はYouTube配信「【ダイエット】食事で気をつけていること8選！痩せるために食べる」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
食べて痩せるために食事で気をつけること8選
今回の動画では、「食事で気をつけていること8選 痩せるために食べる！」というテーマでお伝えします。
とはいえ、「食事制限しても痩せない」「食べることが大好きだから、食べないダイエットは無理」と思っている人も多いはず。ということで、今回の動画では「食べて痩せる理由とその方法」を徹底解説していきたいと思います。
実際、私はこの方法で-12kgのダイエットに成功して、私の2000名近い講座の受講生様も同じように結果が出ております。かなり、具体的かつ効果的な方法をお伝えするので、今回の動画は超超超超有料級ですよ。
「松田さんだから」「若いから出来たんでしょ!?」と思われがちですが、もう私もアラフォーでございますし、受講生様も大体55歳ぐらいの方がボリュームゾーンなので、年齢で諦めないでくださいね。とくに最後にお伝えするポイントは重要なので、要チェックですよ。
「デブ味覚をリセット出来る」と大好評の調味料ダイエット本を無料でプレゼント。詳しくは概要欄をチェック。
その1 タンパク質を摂る
食べて痩せるために食事で気をつけること「1. タンパク質を摂る」。最近は「痩せたいならタンパク質を摂ることが大事」というのは、一般的にも知られてきている考え方です。
というのも、タンパク質は代謝や体型の維持に欠かせない「筋肉」の材料になる栄養素ですからね。
つまり、タンパク質をとらないと、筋肉が落ちてどんどん痩せにくく、太りやすい体になってしまい、見た目もたるんでしまう。
また、タンパク質は食欲を満たす効果も高い。これはオックスフォード大学の教授によっても提唱されていて「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われています。
つまり、タンパク質をとれば自然と食べ過ぎを防ぐことができるんです。加えて、タンパク質は体温を高める効果が高い栄養素でもあります。つまり、食べるだけで簡単に代謝がアップするんです。
ちなみに、タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれています。ただ、タンパク質は食べ貯めができないので、3食それぞれで手のひら分程度。これでタンパク質、大体20g前後程度になっていくんですけれども、それぐらいを目安に摂るようにしてみてください。
その2 脂質の量と質を意識する
食べて痩せる食事で気をつけること「2. 脂質の量と質を意識する」。先ほどのタンパク質の話を聞いて、ダイエット中に肉ならOK、唐揚げやとんかつも食べても良いのかな？と思った方もいるかもしれません。
揚げ物は食べてはいけないわけではありませんが、やはり頻度や量が多いとダイエットが進みにくくなるリスクはあります。揚げ物は脂質を摂り過ぎてしまいますからね。
というのも、脂質というのは「糖質・タンパク質よりもカロリーが高いエネルギー源」なので当然、摂り過ぎはNG。ただ、揚げ物をとりすぎない方が良い理由はそれだけではないんです。
それは、油が酸化してしまっている危険があること。とくに揚げてから時間が経っている揚げ物。また、市販の揚げ物は質の悪い油で揚げているリスクもあります。
こういった油は細胞レベルで代謝を落とすので、頻繁にとっているとますますダイエットが進みにくくなるんです。反対にこういった魚の脂であったり、亜麻仁油・えごま油・オリーブオイルなどは、代謝を高める効果がある脂質。
そのため、質の悪い油は控えめにしつつ、質の良い脂質を意識して摂ることがポイント。質の良い脂質の場合、生の油であれば1日につきスプーン1杯が目安になります。
小分けになっているものは、すごい使いやすいんですよ。私も楽天で買っているので、また気になる方はチェックしてみて下さい。
その3 野菜・キノコ・海藻はしっかりとる
食べて痩せるために食事で気をつけること「3. 野菜・キノコ・海藻はしっかりとる」。これは、言うまでもないと思いますがダイエットのためには「野菜」をしっかりとることが大事です。
ビタミンやミネラル・食物繊維などが豊富な上、カロリーも糖質も低いですからね。つまり、たくさん食べても太りにくい上、栄養もしっかり摂れます。
その上、食物繊維が豊富なことで、満腹感・デトックス力が高められる。血糖値の急上昇も抑えることができるので、健康的にダイエットしたいのであれば、野菜は積極的にとることが大切。
そして、意外と忘れがちなのが「キノコや海藻」。これらも野菜と同じく栄養豊富な上、野菜よりも低カロリー・低糖質。キノコは1年中お値段が安定しており、海藻は乾物でサッとプラスできるのも嬉しいポイントですね。
私はこういった感じで、もずくスープもすごい好きで、息子も大好きなんですけれど。こういったのも、よくとり入れていれております。結構、化学調味料も入っているので、添加物とか気になる人は、微妙かもしれません。ブドウ糖も入ってますね。
実際、私のダイエット講座の受講生様を見ていても、野菜・きのこ・海藻の食材を毎日意識してとることができている人は、ダイエットがめちゃめちゃスムーズに進む方が多いです。
とはいえ、今まで2000名以上のデータを私たちは持っているので、ダイエットシステムの特許を取っているので、そういったデータを見ても、これはすごい感じます。
とはいえ、これらは調理が面倒なのが難点。そういった方は、市販のサラダやインスタント味噌汁でも良いので、まずは「毎日、意識してとる」ということからスタートしてみて下さい。
その4 炭水化物を適量に摂る
食べて痩せるために食事で気をつけること「4. 炭水化物を適量に摂る」。
最近、定番化してきた「糖質制限ダイエット」の影響で、お米はできるだけとらないようにしているという方、多いのではないでしょうか？
しかし、お米などの「質の良い糖質」まで極端にカットしてしまうと、かえってダイエットが進みにくくなったり、すぐにリバウンドしたり、お菓子を食べすぎちゃったり、体調を崩してしまう人が多いです。
実際、私のダイエット講座にも、こういったお悩みを持った方が毎日のように相談に来られております。糖質というのは生きる上で、なくてはならない栄養素ですからね。
なので、脂質と同じく糖質も「質と量」を意識して摂ることが大事。具体的には、お菓子やパンなどの質の悪い糖質は控えめにして、お米やオートミールなどの栄養のある糖質を摂ることがおすすめ。
必要な糖質量というのは、活動量や代謝量によって異なりますが、1食につき拳1つ分程度を目安にしてくださいね。とはいえ、いきなりお菓子をやめようと思っても無理。それができないから苦労しているという方が多いと思います。
そんな方は、これまでご紹介してきた食材を意識してとると同時にまずは、干し芋・栗・果物など「自然な甘みのもの」で代用することがおすすめですよ。
私はこちらのですね「熟成焼き干し芋」。着色料無添加・保存料不使用っていうものをめちゃくちゃ気に入っておりまして、かなりリピートしております。
また、概要欄に貼っておきましょうか。気になる方はぜひ参考にしてみて下さい。
その5 食べる順番を意識する
食べて痩せるために食事で気をつけること「5. 食べる順番を意識する」。１〜4を意識できれば食事の基本は、ほぼ整っていると思います。
なので、ここからはさらにダイエットを加速させるための工夫をお伝えしていきますね。まず、おすすめしたい工夫は「食べる順番」。
みなさんも「食事の最初は、野菜から食べると良い」という話は聞いたことあると思います。というのも、先ほどもお伝えしたように、食物繊維豊富なものをとると血糖値の急上昇を抑えることができるんです。
では、なぜ血糖値の急上昇はダイエットには良くないのでしょうか？ その理由は、血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込むという作用が起こるから。
なので、血糖値を急上昇させると脂肪が蓄積されやすくなるんです。つまり、同じカロリーや同じ糖質量でも血糖値が上がりやすいものの方が太りやすいということです。
その上、血糖値が急上昇すると反動で血糖値が急降下します。すると、血糖値をまた上げなければと、食欲や糖質欲求がアップしてしまいます。
このように、血糖値の急上昇は「太る負の連鎖」を引き起こしてしまうんですね。なので、食事の最初は血糖値を上げる糖質をとらないことが大事。
その6 発酵食品をとる
食べて痩せるために食事で気をつけること「6. 発酵食品をとる」。次に、おすすめしたい工夫が「発酵食品」。みなさんも腸活のためには発酵食品をとることが大事というイメージあるのではないでしょうか？
実際、発酵食品は腸内環境を整える効果があります。そして、腸内環境が整うとダイエットが楽に進みやすくなるんです。まず、便秘が解消することで体重が減り、ぽっこりお腹も改善しやすくなりますよね？
そして、便秘が解消して腸内環境が良くなると栄養の吸収力がアップする。そのため、代謝が良くなるんです。加えて、腸内環境が良くなると、食欲やメンタルが安定しやすくなります。
これは、腸に存在する「セロトニン」というホルモンのおかげ。そのため、暴食やストレス食いしにくくなるんですね。もちろん、美肌や免疫力のアップにも効果的。
なので、ただ痩せるだけでなく、キレイに健康になれる。ちなみに発酵食品とは、納豆・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルト・味噌や塩麹・お酢・醤油・本みりんなどのことです。
私もこれらの食材や先ほどご紹介した野菜などを意識してとることで、-12kgのダイエットに成功しただけでなく、長年苦しめられてきた便秘から解放されました。
その7 水分をしっかりとる
食べて痩せるために食事で気をつけること「7. 水分をしっかりとる」。みなさんもダイエットや健康のためには、水分をとることが大事というのは、一度は聞いたことがあると思います。
実際、水分をしっかりとると、デトックス力・満腹感・代謝を高める効果のほか、むくみ予防・美肌・免疫力のアップなども期待できます。
なので、水分摂取ってダイエットだけでなく、美容や健康においても欠かせない「要」なんですね。とはいえ、具体的にはどのくらいの量の水分をとったら良いの？と思った方も多いのではないでしょうか。
目安としては、1日につき体重（kg）×30mlと言われています。50kgの人であれば1500ml（1.5L）が目安ですね。ただ、今まであまり水分をとってこなかった人がいきなり水分をとりすぎると、かえって体に負担となってしまう危険があります。
なので、無理のない範囲で増やして一気飲みではなく、ちょこちょこ飲みをするようにしてくださいね。ちなみに、水分の基本は「水」にしていただきまして、カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、同じくらいの水をプラスでとることがおすすめです。
その8 調味料を見直す
食べて痩せるために食事で気をつけること「8. 調味料を見直す」。先ほど発酵食品の、味噌や塩麹・お酢・醤油・本みりんがおすすめとお伝えしましたが、
こういった「調味料」というのは、意外にもダイエットにおいてかなり重要なポイントなんですね。なので、こちらの「やせ調味料ダイエット」っていう本も、今とても売れております。
なぜ、重要なのか？というとこなんですけども、市販の調味料には「甘味料・質の悪い油・添加物など」がたっぷり含まれているものが多いから。
当然、これらはダイエットの邪魔となる危険があります。しかも、お菓子やお酒、カロリーや糖質、食べる量は意識しているのに調味料は意識していないという方、本当に多いです。
過去の私もそうでした。ダイエットに良かれと思って、ドレッシングたっぷりのサラダを食べたり、ケチャップたっぷりの鶏胸肉を食べたりしてたんですね。
これでは、ダイエットに良いものと同時に悪いもの…砂糖とか油とかね。そういったものを一緒にとっているので、結果につながりにくいです。
しかも、味覚がこういった味付けに慣れてしまうので、自然と日常的に太りやすいものを求めてしまいやすいので、ダイエットをスムーズに進めるためには「やせ調味料」を使うことが大事なポイントです。
先ほどご紹介した発酵調味料のほかにも、スパイス類やトマト缶・だしパック・海塩などもおすすめの調味料ですよ。こういった調味料を意識し始めてから、私は自然と「痩せ味覚」へと変化したのでダイエットが楽に進むようになりました。
その結果、-12kgのダイエットに成功しただけでなく、2度の出産を経ても9年間体重をキープできております。今回、10kg増えたんですけれど、20日で9kgも戻ったので、あっという間に戻りましたね。
しかも、便秘・肌荒れ・冷えなどのあらゆる不調も改善しました。なので、この食事法のおかげで人生が変わった。ダイエットは無縁になれたと言っても過言ではないくらいです。
ちなみに、私がおすすめするやせ調味料の商品については、こちらの動画でご紹介しているので、概要欄から参考にしてみてください。「ヒルナンデスで話題。調味料が変わるだけで痩せられるンデス。」という動画です。
ほかにも、私の食べて痩せる食事法を3ステップで学んでやってみて、ダイエットから卒業したいという方は、私の無料公式LINEがおすすめです。
今なら、小学館から約7万部発行されております「ずぼら瞬食ダイエット」の書籍のプレゼントや、マガジンハウスから出ている「やせ調味料ダイエット」。こちら結構テレビでも何回か取り上げてもらっています。
あと、最近新しく出た献立カレンダーの書籍、こちらアマゾンで売り切れています。この動画を公開する頃には、また買えるよになっていると良いんですけれども。
こういった書籍もお得にGet出来るキャンペーンであったり。あとは、私が普段食べているレシピのプレゼントを定期的にしていたり、私の無料のオンライン勉強会に参加できるっていう、そういったご案内もLINEからしております。
気になる方は、概要欄からお友達追加して、あなたのダイエットぜひお役立て下さい。では、チャンネル登録・高評価よろしくお願いします。食事からビューティー。保健師の松田リエでした。じゃあね、バイバーイ。
＞動画