薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




ピーマンの肉づめ

ダイエットに！ピーマンの肉づめ、マッシュルームとベビーリーフのサラダ献立のレシピ



火曜の献立は、ピーマンの肉づめ、マッシュルームとベビーリーフのサラダ（合計484kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
旬のピーマンにつめてボリューミーに。レンチンの間にさっとサラダも完成。

●ピーマンの肉づめ


熱に強いピーマンのビタミンCで美肌に！



【材料（4人分）】

・合いびき肉　300g

・ピーマン　大1袋（大4個・200g）

・タマネギ　1／2個（100g）

・塩　小さじ1／3

・小麦粉　少し

・A［トマトケチャップ、中濃ソース各大さじ1］

【つくり方】

（1）　ピーマンは縦半分に切って種を除く。タマネギはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、粗熱を取る。



（2）　合いびき肉に（1）のタマネギ、塩を加えてよく混ぜる。（1）のピーマンの内側に小麦粉を薄くふり、肉ダネを等分してつめる。



（3）　耐熱皿に（2）を皿の縁に沿って並べ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。ラップを外して合わせたAを等分して塗り、クッキングシートをかぶせてさらに3分ほど加熱する。



［1人分218kcal］




＜やせポイント＞


レンジ加熱すれば、油を使わずにつくれて焼き縮みも防げます。

●マッシュルームとベビーリーフのサラダ



生で食べられるキノコが香りと食感を増強します。

【材料（4人分）】
・マッシュルーム　1パック
・ベビーリーフ　2パック
・A［フレンチドレッシング（市販品）大さじ2　粒マスタード大さじ1］


【つくり方】

（1）　マッシュルームは軸を切り落とし、縦に薄切りにする。

（2）　ベビーリーフ、（1）を合わせて器に盛り、合わせたAをかける。

［1人分48kcal］

立ち背筋の火曜日




・背中全体にしっかり効かせて

背筋により負荷をかけたトレーニングで、くびれが際立ちスッキリした背中に！

●ベントオーバーフロントレイズ



先週の「ベントアームフライ」を、さらにハードに！　背中の筋肉をまんべんなく使って、首のつけ根からウエストまでのラインをしなやかに整えます。

STEP1：お尻を引いてひざを軽く曲げる


・腕は真下に下ろす

脚は肩幅より広く開いて立ち、ひざをゆるめて外向きにし、お尻を後ろに突き出す。腕は真下に下ろす。
前ももよりも裏ももを意識して！

STEP2：手をY字に開きながら耳の横まで上げ、胸を開く


・斜め前に向かって上げる
・あごを引く

腕を斜め前に向かって広げながら耳の高さまでもち上げ、Y字にして胸を開き、1〜2秒キープ。おなかに力を入れて腰を反らさないように。これを繰り返す。

＜NG＞


腰が丸まって前のめりになり、頭が下がってしまうと効果が半減。背中の筋肉をしっかり使って、2の姿勢をキープしましょう。

・30秒運動して30秒休む×3回

腕を上げているときは、あごをしっかり引いて、目線は少し先の床に。背中から、裏ももの筋肉が使われているのを意識しながら行いましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞