「血糖値スパイクを抑える3つの飲み物」はご存じですか？タイミングも医師が解説！
血糖値スパイク対策には飲み物選びが効果的。緑茶やトマトジュースなど、おすすめ飲料とベストな飲むタイミングを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「血糖値スパイクを抑える飲み物」はご存じですか？タイミングや飲み方のコツも医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
久高 将太（琉球大学病院内分泌代謝内科）
琉球大学医学部卒業。琉球大学病院内分泌代謝内科所属。市中病院で初期研修を修了後、予防医学と関連の深い内分泌代謝科を専攻し、琉球大学病院で内科専攻医プログラム修了。今後は公衆衛生学も並行して学び、幅広い視野で予防医学を追求する。日本専門医機構認定内科専門医、日本医師会認定産業医。内分泌代謝・糖尿病内科専門医。
食後の強い眠気を引き起こす血糖値スパイク（食後高血糖）とはどんな状態？
食後に強い眠気やだるさを感じる人は、「血糖値スパイク（食後高血糖）」が起きている可能性があります。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がる状態を指します。健康診断では空腹時血糖が正常でも、食後だけ血糖値が大きく上がる”隠れ糖尿病”のようなケースも少なくありません。
食後に血糖値が急激に変化する仕組み
食事で糖質を摂取すると、ブドウ糖として吸収され血液中に入ります。すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようと働きます。しかし、糖質の多い食事を短時間で食べると、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が追いつかなくなります。特に白米、パン、麺類、甘いジュースなどは血糖値を急激に上げやすい食品です。急上昇した血糖値がその後急低下すると、眠気・集中力低下・強い空腹感などが起こります。
血糖値スパイクを放置すると体にどのような影響がある？
血糖値の急激な変動は、血管に強いダメージを与えるとされています。これにより動脈硬化が進み、将来的に糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。また、食後の眠気や疲労感だけでなく、イライラ、集中力低下、仕事のパフォーマンス低下につながることもあります。最近では、血糖値スパイクが認知機能低下やアルツハイマー病リスクとも関連する可能性が指摘されています。
血糖値スパイクを特に引き起こす食事・食べ方の例
以下のような食生活は血糖値スパイクを起こしやすくなります。
朝食を抜いて昼にドカ食いする
ラーメン＋チャーハンなど糖質中心の食事
甘いジュースや清涼飲料水をよく飲む
早食い
野菜を食べず炭水化物から食べる
夜遅い時間の食事
特に液体の糖質は吸収が速いため、ジュース類には注意が必要です。
血糖値スパイク・血糖値の急上昇を抑えて糖尿病予防
血糖値スパイクを減らすことは、2型糖尿病予防につながります。重要なのは、「血糖値を急激に上げない生活習慣」を続けることです。食事内容だけでなく、飲み物の選び方や飲むタイミングも血糖コントロールに影響します。
血糖値スパイクを抑えるのにおすすめな飲み物
血糖値スパイク対策では、糖分を含まない飲み物を基本に選ぶことが重要です。近年は、機能性表示食品として「食後血糖の上昇を抑える」と表示された飲み物も増えています。
緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」には、糖の吸収をゆるやかにする作用が期待されています。特に食事と一緒に飲むことで、食後血糖の急上昇を抑える可能性があります。無糖のペットボトル緑茶はコンビニでも手軽に購入でき、日常に取り入れやすい点もメリットです。
トマトジュース
トマトジュースもおすすめです。トマトに含まれる食物繊維やリコピンには、血糖値の急上昇を抑える可能性のあることが報告されています。ただし、加糖タイプではなく「食塩無添加・無糖」のものを選びましょう。朝食前にトマトジュースを飲むことで、食後血糖が改善したという研究報告もあります。
無糖の炭酸水
無糖の炭酸水も血糖値スパイク対策に役立ちます。炭酸による満腹感で食べ過ぎ予防につながるためです。ジュースの代わりに炭酸水へ置き換えるだけでも、糖質摂取量を大きく減らせます。レモン風味などでも無糖なら問題ありません。
コンビニで買えるおすすめの飲み物
コンビニで買えるおすすめ飲料としては、以下のようなものがあります。
無糖緑茶
ブラックコーヒー
無糖炭酸水
食物繊維入りのお茶
特定保健用食品（トクホ）の飲料
ブラックコーヒーは、適量であれば糖尿病リスク低下と関連する報告があります。ただし砂糖入り缶コーヒーは逆効果になるため注意しましょう。
飲み物で血糖値スパイクを対策する際のタイミングとコツ
飲み物は「何を飲むか」だけでなく、「いつ飲むか」も大切です。
飲み物で食後の血糖値上昇を抑える効果があるのは食事前それとも食事中？
血糖値対策では、食事前～食事中に飲むのがおすすめです。特に食事の15～30分前に無糖飲料を摂ることで、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。逆に、食後に甘い飲み物を飲むと血糖値がさらに上昇しやすくなります。
血糖値上昇を抑えるなら冷たい飲み物よりも常温や温かいものが良い
温かい飲み物は胃腸への刺激が少なく、ゆっくり飲みやすい特徴があります。冷たいジュースを一気飲みすると糖の吸収が速くなりやすいため注意しましょう。緑茶やほうじ茶などを温かい状態でゆっくり飲む習慣はおすすめです。
「血糖値スパイクを抑える飲み物」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「血糖値スパイクを抑える飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
毎日の生活で、血糖値スパイクを防ぐコツはありますか？
久高 将太（医師）
甘い飲み物を減らし、野菜から食べること、早食いを避けることが重要です。さらに、適度な運動や十分な睡眠も血糖コントロールに役立ちます。
食後の血糖値の上昇を下げたい場合、効果のある飲み物はありますか？
久高 将太（医師）
無糖緑茶、無糖炭酸水、トマトジュースなどがおすすめです。ただし「飲めば必ず血糖値が下がる」というわけではなく、食生活全体の改善が大切です。
血糖値を抑えるための飲み物は、食事の前と後どちらに飲むのが正解ですか？
久高 将太（医師）
一般的には食事前～食事中がおすすめです。食後に糖分入り飲料を飲むと血糖値がさらに上がる可能性があります。
食べ物・飲み物で低GI食品を選べば隠れ糖尿病になるリスクは下がりますか？
久高 将太（医師）
低GI食品中心の食生活は血糖変動を抑える助けになります。ただし、食べ過ぎや運動不足があるとリスクは残るため、生活習慣全体の見直しが重要です。
まとめ 血糖値スパイクを抑える飲み物対策のポイントは糖分入り飲料を減らし、無糖飲料を上手に活用すること!
血糖値スパイク対策のポイントは、「糖分入り飲料を減らし、無糖飲料を上手に活用すること」です。特に無糖緑茶、トマトジュース、無糖炭酸水などは取り入れやすい選択肢です。ただし、飲み物だけで血糖値スパイクを完全に防げるわけではありません。食事内容、食べ方、運動習慣などを含めた総合的な生活改善が重要です。食後の強い眠気や健康診断異常がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
「血糖値」の異常で考えられる病気
「血糖値」から医師が考えられる病気は5個ほどあります。
各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
循環器系
動脈硬化心筋梗塞代謝疾患の病気
代謝疾患
糖尿病高血糖
脂質異常症血糖値異常は全身の血管トラブルにつながるため、早期対策が重要です。
「血糖値」に関連する症状
「血糖値」に関連する症状は6個ほどあります。
各症状の詳細についてはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
強い眠気
喉が渇く
疲れやすい頭がぼーっとする頻尿食後のだるさ
症状が軽くても、血糖値スパイクが隠れている場合があります。
参考文献
日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン
厚生労働省 e-ヘルスネット 糖尿病
農林水産省 食事バランスガイド
