ポリ袋で手も汚れない！1個5kcalのピーマンで作る「火を使わない」絶品おかず

YouTubeチャンネル「食べ痩せ健康チャンネル」が、「【夏の食べ痩せ】40代からの美肌＆痩せピーマンおかず作り置き3選 | 無限ピリ辛！ツナピーマン、ピーマンのヘルシー肉詰め」と題した動画を公開しました。低カロリーでビタミンCが豊富なピーマンを使った、ダイエットや夏バテ防止にぴったりのヘルシーな作り置きおかず3品を紹介しています。

動画では、ピーマン1個のカロリーが約5kcalであり、レモン1個分に相当するビタミンCが含まれていると解説。「無限ピリ辛ツナピーマン」は、千切りにしたピーマンを電子レンジで加熱し、水煮のツナフレークやすりごまと和えるだけの時短レシピです。熱いうちにタレを絡めるのがポイントで、「ピリッとおいしい！食欲が出る」と仕上がりに太鼓判を押しました。

続いて紹介された「ピーマン白だし漬け」は、火を使わずトースターで丸焼きにする手軽な一品です。「ピーマン本来の甘さが引き立つ！」と、冷やすことでさらに味が染み込む魅力を語りました。

メインとなる「ピーマンの肉詰め」では、調理用ポリ袋を活用して手を汚さずに肉だねを作る裏ワザを披露。鶏胸ひき肉と同量のはんぺんを混ぜることで、「しっとりふわふわ」とした食感と強い旨味が生まれると解説しています。また、ピーマンと肉だねを密着させるために「必ず片栗粉をつけよう！」と注意を促しました。焼き上がった肉詰めには、きゅうりと玉ねぎをふんだんに使ったさっぱりとした特製ダレをかけ、口の中が旨味で溢れる仕上がりを見せています。

旬のピーマンを美味しく消費しながら、美容と健康も意識できるレシピの数々。栄養満点の作り置きおかずを、毎日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【レシピ】
［無限ピリ辛ツナピーマン］
材料：
・ピーマン 3個
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
・水煮ツナフレーク 1袋
・すりごま 大さじ1
・七味唐辛子 1～3振り

作り方：
1. ピーマンは半分に切って種を取り、千切りにする。
2. 耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. 出た水分を少し流し、熱いうちにめんつゆ、ツナフレーク、すりごま、七味唐辛子を加えてよく混ぜ合わせる。

［ピーマン白だし漬け］
材料：
・ピーマン 5個
・白だし 大さじ2
・水 大さじ2

作り方：
1. ピーマンは丸ごと使い、上下に2箇所切り込みを入れる。
2. アルミホイルを敷いたトースターのお皿に並べ、7分焼く。
3. 保存容器に移し、白だしと水を入れる。
4. 蓋をして冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

［ピーマンの肉詰め］
材料：
・ピーマン 4個
・鶏胸ひき肉 100g
・はんぺん 1枚（110g）
・玉ねぎ 1/2個（肉だね用とタレ用に半量ずつ使用）
・片栗粉 大さじ1
・塩コショウ 少々
・水 100ml
・きゅうり 1本
・めんつゆ（3倍濃縮） 適量
・ごま油 小さじ1
・ニンニク（チューブ） 小さじ1

作り方：
1. ピーマンを半分に切って種を取る。玉ねぎはみじん切りにし、きゅうりは細かく切る。
2. ポリ袋にピーマンと片栗粉を入れ、振って全体にまぶす。
3. 別のポリ袋に鶏胸ひき肉、はんぺん、塩コショウ、玉ねぎのみじん切り（1/4個分）を入れ、よく揉み込んで肉だねを作る。
4. ピーマンに肉だねをたっぷりと詰める。
5. フライパンにクッキングシートを敷き、肉の面を下にして並べる。
6. 蓋をして中火で4分焼く。
7. 肉詰めを裏返し、水を加えて再び蓋をし、4分蒸し焼きにする。
8. 蓋を開けて水分を飛ばす。
9. 容器にきゅうり、残りの玉ねぎ、めんつゆ（具材が浸る程度）、ごま油、ニンニクを入れて混ぜ、特製ダレを作る。
10. 肉詰めを皿に盛り、特製ダレをかけて完成。