捨てるのはもったいない？ 節約にもなる、野菜の栄養まるごと活用レシピ
昨今の異常気象や生産・物流コストの上昇で、価格の高騰が気になる野菜。だからといって買い控えると、毎日の食事の栄養バランスに偏りが生じる原因にもなってしまう。安くて栄養豊富な旬のものをなるべく選び、そしてせっかく買ったなら全部使い切る習慣を身につけたいもの。栄養を余すことなく摂ることができて、献立のプラス一品にもなるレシピを、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。
（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・加筆し編集したものです）
皮、ヘタ、ワタは実や葉より栄養満点
野菜は、普段捨ててしまいがちなところに栄養が詰まっています。
例えば大根やニンジンの皮付近には、それぞれビタミンC、βカロテンが中心部よりも豊富に含まれています。また、ネギの青い部分はβカロテン、ビタミンKが豊富です。
大根やニンジンの皮はきれいに洗ってきんぴらにしたり、ネギの青い部分は細かく刻んで炒め物に加えたり、無駄なく使って栄養を取り入れる習慣を身につけましょう。
栄養をまるごと摂るスープを習慣に
もう一つおすすめなのが、ベジブロスです。
ベジブロスは「野菜（vegetable）＋出汁（Broth）」を組み合わせた言葉で、野菜くずを水からじっくり煮出すことで、旨みや栄養成分を抽出したもの。煮込むことで水溶性のビタミンや食物繊維、カリウム、抗酸化成分などが溶け出します。
これをそのままスープとして摂ってもいいですし、煮物、カレーなど料理のベースとして使えば、塩分を控えても満足感のある味わいに仕上げることができます。
実践！ ベジブロスの作り方
ベジブロスに決まったレシピはありませんが、私はいつも次のように作っています。作り慣れたら、是非いろんな野菜くずの組み合わせを試してみてください。
● 材料
・野菜くず：300〜400g（タマネギの皮やヘタ、ニンジンの皮、大根の皮、ジャガイモの皮、セロリの葉、ショウガの皮、ネギの青い部分などを両手に軽く山盛りになるくらい）
・水：1.5〜2L
・酒：小さじ1
● 作り方
�� 鍋に水とよく洗った野菜くずを入れ、酒を加える。
�� 弱火で20〜30分、アクを適宜取りながら煮込む。
�� 火を止めてザルで濾し、透明な出汁に仕上げる。
※苦味やアクが強すぎる野菜はベジブロスにはあまり向かない（ゴーヤの皮やワタなど。また、ほうれん草の根元も栄養豊富だがえぐみがあるため、少量入れるのがおすすめ）。
※そのままスープとして飲むときは、好みで塩こしょうで味を調えてもよい。
※素早く粗熱をとって清潔な保存容器に入れ、冷蔵で約3日を目安に使い切る。冷凍の場合は1ヶ月ほど保存可能。
※濃い目にしたいときは野菜くずの量を増やし、煮込み時間を長めにとる。
