年を重ねるにつれて注意したい「骨密度の低下」には、骨を強化する“骨活”を取り入れることが大切。今回、料理家で栄養士のほりえさちこさんに、骨活に必要な栄養素や食材について教えてもらいました。さらに、普段の食事にちょいたしするだけの簡単骨活アレンジレシピも紹介します。

ちょいたし食材を上手に活用して毎日の骨活を継続！

健康な骨をつくるのは毎日の食事の積み重ね。骨の材料になるタンパク質やカルシウムに加え、それらを骨として定着させるのに必要なビタミンD、ビタミンKといった栄養素も一緒にとることが大事です。

【写真】ヨーグルトにきな粉をかけるだけで「骨活おやつ」に！

「これらの栄養素をとれる食材を常備して食事にちょいたしすれば無理なく続けられますよ」と語るほりえさんおすすめの、“ちょいたし食材を使った手軽なアレンジ法”を紹介します。

なお、ほりえさんイチオシの骨活フードは「サバ缶」とのこと。

「缶づめだと常備しやすいし、骨まで煮込んであるから、タンパク質、カルシウム、ビタミンDをすべてとれます。みそ汁やパスタの具にしたり、サラダにのせるなど、万能に使えますよ」（ほりえさちこさん）

ちょいたし骨活フードリスト1：ビタミンD

シメジ、マイタケ、サケ、サバ缶、ちりめんじゃこ、しらす

ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を高め、骨にカルシウムを定着させるのに欠かせないため、カルシウムを含む食品と一緒にとって。

シメジやマイタケといったキノコ類が代表的ですが、サケやサバ缶、ちりめんじゃこ、しらすなどの魚類にも多く含まれます。

ちょいたし骨活フードリスト2：タンパク質

卵、大豆製品、魚肉ソーセージ、カニかま、ゴマ、カツオ節

タンパク質は、筋肉だけでなく、骨の材料にもなります。肉や魚はもちろん、気軽にちょいたしできる卵や大豆製品、魚肉ソーセージ、カニかまなども味方につけて。

ゴマやカツオ節は、料理にコクやうま味をプラスしながら、ミネラル、タンパク質をとれる優秀食材です。

ちょいたし骨活フードリスト3：ビタミンK

納豆、ブロッコリー、青ジソ、海藻類

ビタミンKは、骨の形成に関係するタンパク質の働きを活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨を強くする働きがあります。

もっとも多く含まれるのが、ひきわり納豆。また、青ジソやホウレンソウなどの葉物野菜、のりやワカメなどの海藻類にも豊富に含まれます。

ちょいたし骨活フードリスト4：カルシウム

ヨーグルト、チーズ、コマツナ、干しエビ、煮干し

骨の主成分はカルシウムとタンパク質。とくにカルシウムが不足すると、骨の中身がスカスカに。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品のほか、小魚、干しエビなど、骨や殻ごと食べられるものはカルシウムが豊富です。野菜ではコマツナなどに多く含まれます。

ほりえさんおすすめ！ ちょいたしアレンジ

ここからは骨活におすすめの食材をつかった、“ちょいたしアレンジ”レシピを紹介します。

●1：しらすチーズトースト

食パン1枚にバター適量を塗り、しらす大さじ1／2、ピザ用チーズ大さじ1をのせて、トースターでチーズが溶けるまで3〜4分焼く。毎日の朝食や、小腹がすいたときのおやつにも！

●2：しらすキノコのりパスタ

パスタ100g（1人分）は表示どおりにゆでる。

フライパンにオリーブオイル大さじ1、ニンニクみじん切り1／2かけ分を熱し、しらす30g、好みのキノコ90gを加えて炒め、ゆで汁を加えて、パスタをからめる。

しょうゆ、塩、コショウで味をととのえ、刻みのりを散らす。

●3：じゃこのせ冷ややっこ

ミニ豆腐1丁を器に盛り、カツオ節、ちりめんじゃこ大さじ1をのせ、しょうゆ適量をかければ、夏らしい骨活副菜が完成！

ちりめんじゃこはタンパク質、カルシウム、ビタミンDを一緒にとれる優秀な骨活食材です。

●4：大豆じゃこの甘辛ゴマ炒め

ちりめんじゃこ大さじ3をフライパンでからいりし、大豆ドライ缶1缶（100g）を加えてさっと炒める。

片栗粉大さじ1をふり混ぜ、しょうゆ、砂糖各小さじ1、酒、みりん各大さじ1で調味し、いりゴマ（白）適量をふる。

●5：きなこヨーグルト

ヨーグルト120g（1人分）にはちみつ適量をかけて好みの甘さにし、きな粉大さじ1〜2をふりかければ、朝食や、「骨活おやつ」としてうれしい1品に！　さっぱり食べられる、上品な甘味でおいしい。

●6：ヨーグルトドレッシング

プレーンヨーグルト大さじ4、粉チーズ大さじ2、酢、オリーブオイル各大さじ1、塩、コショウ各少しをすべて混ぜ、サラダのドレッシングに。

加熱して刻んだニンニクとアンチョビを加えれば、バーニャカウダやパスタソースにも。