「朝はしっかり食べる」が内臓脂肪増加の原因に？「お腹が空くのは量が足りないから」ではない…血管の専門医が20年以上続ける＜太らない朝食＞
最近、鏡を見るたびに「なんとなく以前と違うな…」と、年齢による変化を感じはじめている方もいらっしゃるのではないでしょうか。血管の専門医である池谷医院院長・池谷敏郎先生は「体を劇的に変えるのは『毎日の食事と習慣』」と語ります。そこで今回は池谷先生の著書『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』より一部を抜粋し、「元気な心と若々しい体が手に入る、究極の若返りメソッド」をお届けします。
【写真】血管の専門医が20年間継続！内臓脂肪が増えない「特性生搾り野菜ジュース」の作り方
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実践！ 内臓脂肪対策 朝食を制すものは脂肪を制す
「朝はしっかり食べないと、お昼まで体がもたない」
あなたがそう信じて毎朝トーストやご飯をしっかり食べているとしたら、それこそが「内臓脂肪が増える原因」であり、結果、血管を老化させる最大の悪習慣になっているのかもしれません。
何が言いたいのかというと――1日を通して食べ過ぎを防ぎ、内臓脂肪を増やさないための鉄則は「血糖値を上げない朝食にする」ということです。
「朝しっかり食べないと体が持たない」という感覚は、実はエネルギー切れではありません。朝から糖質をとりすぎて急激に上がった血糖値が、インスリンの働きで急降下する際に感じる「ニセの空腹感」なのです。
つまり、「量が足りないからおなかがすく」のではなく、「糖質を食べ過ぎるから、もっとおなかがすく」というのが医学的な真実。
朝からアクセルを全開にして血糖値スパイクを起こしてしまうと、その反動で昼前に猛烈な食欲に襲われ、ランチもドカ食いしてしまう。これが、内臓脂肪をため込む「負の連鎖」の正体です。
＜『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』より＞
逆に、朝食をあえて控えめにし、血糖値を上げない内容に変えてみてください。血糖値の波が穏やかになるため、お昼になっても飢餓感のような強い空腹を感じなくなります。その結果、ランチも腹八分目で満足でき、午後の眠気も起きない。さらにその安定が夕方まで続くため、夕食も食べ過ぎずに済む。
こんなかたちで、「朝を制する」だけで、１日を通して食欲をコントロールできる「正の連鎖」が生まれるのです。
正の連鎖を生む朝食とは
では、「血糖値が上がらない正の連鎖を生む朝食」とはどんなものか。私自身は、「特製・生搾り野菜ジュース」を20年以上、朝食の定番にしています。そもそもは、免疫学の権威である星野泰三先生から直伝されたもの。
ニンジン１〜１.５本とリンゴ半分をジューサーにかけ、仕上げにレモン汁とオリーブオイルを垂らすだけのシンプルレシピです。
『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（著：池谷敏郎／エクスナレッジ）
ニンジン、リンゴとレモンで適度な糖質と多くのビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。良質な油を加えることで、脂溶性ビタミンの吸収率がアップするとともに胃の中での滞留時間が延びるため、これ一杯飲むだけで、お昼までまったくおなかが空きません。
タンパク源として「蒸し大豆入りヨーグルト」などを追加すれば、まさに「完全バランス食」です。ヨーグルトの動物性タンパク質、蒸し大豆の植物性タンパク質がとれるうえ、ヨーグルトに含まれる乳酸自体に血糖値の上昇を抑制する効果があります。また、蒸し大豆の食物繊維もそれをサポートするので、まさに理想の朝食。
ヨーグルトと大豆の両方ともにカルシウムが豊富に含まれるうえ、大豆には女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」も含まれるので、女性には特におすすめです。
まったくの欠食はNG
一方、「朝は食べません」という人も少なくないのですが、私はまったくの欠食はおすすめしません。
なぜなら、食事を抜くことによる栄養失調は、思った以上に体を老化させるから。毎食補充が必要なタンパク質やミネラル、ビタミンが欠食で不足すれば、筋肉や肌は目に見えて衰えます。
何よりも、朝食を抜くと血管が老化することは、確実。２０１７年の米国心臓病学会の報告で朝食を抜くことが「アテローム性動脈硬化症のリスクを増加させる」ことや「高血圧で太り過ぎ、または肥満である」ことと関連していたことが報告されています。
朝は食べ過ぎず、抜かず、「食べる量を減らして、質を高める」こと。それが、内臓脂肪を増やさず、血管を守る1日のスタートと覚えておいてください。
＜『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』より＞
20年間続けている“内臓脂肪が増えない朝食習慣”特製生搾り野菜ジュース
仕上げの“オリーブオイル”は影の主役
仕上げにエキストラバージンオリーブオイルをひと回しして、完成。オイルをプラスすることで、ニンジンに含まれる脂溶性ビタミン「β-カロテン」の吸収率が高まると同時に、腹持ちもよくなります。
また、腸内で潤滑油の役割を果たすので、便通がよくなるのもメリット。オリーブオイルは「鮮度」が命なので、小さめの瓶を買って早めに使い切ることをおすすめします。また、光による劣化を防ぐため、透明なボトルではなく、黒や深緑色の遮光ボトルに入っているものを選んでください。
（写真：『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』より）
朝食のタンパク源は「ジーマーミ豆腐」
落花生のペーストを固めた沖縄の伝統食品であるジーマーミ豆腐は、良質なタンパク質と脂質を持つうえ、軽い食感で朝食にぴったり。
（写真：『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』より）
以前はヨーグルトを食べていましたが、どうやら私は乳糖不耐症でおなかが緩くなりやすかったので、こちらに切り替えました。
※本稿は、『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。
