「“やっぱり私には無理…“が口グセになっているときは、“自分にはできる”と思える感覚がなくなってきているサインです」と語るのは、書籍『アイシナモロールと“一緒にご自愛”』（扶桑社）の監修者で、「ご自愛＝自己肯定」の第一人者である心理カウンセラーの中島輝さんです。自分をいたわり愛する姿勢が共感を呼んでいるキャラクター「アイシナモロール」と一緒に、失敗を乗り越えるマインドを手に入れるためにおすすめの“心がけ”を教えてくれました。

「自分にはきっとできない」とあきらめないために

「やっぱり私には無理なんだ」

「自分にはきっとできない」

「昔の自分はできてたのに」

「今さらやってもムダだよね」

こんな言葉が口グセになっているのは、「自分にはできる」と思える感覚がなくなってきているサインです。

なにかやりたいことが見つかったり、大事なことを任されても、「自分にはきっとできない」とあきらめてしまっていませんか？

「自分にはできる」という感覚をもてていないと、行動する気力がわいてきません。失敗で少しつまずくと、「もう無理」と思ってしまう。自分で自分に「NG」を出してしまっている状態です。

その感覚が回復してくると、「人生は何度も何度も挑戦できるし、何回だってやり直せる」と思えるようになります。自分はなにかを成し遂げられるし、あきらめなければ目標を達成できると、自分で自分を信じられるのです。

心がけ1：「小さなこと」から始めてモチベ維持

「自分にはできる」と思える感覚が低下していると、なにかを始めようとプランを立てても、すぐに「できない」と思ってしまうようになります。

そういうときは…小さなことに取り組んでみましょう！

達成したいゴールに向けて行うべきことを小さなステップに分け、ひとつずつ確実にこなすのです。小さなステップをクリアするごとに、「よくできた」という報酬を脳が受け取り、モチベーションが持続します。

心理学の世界では「スモールステップの原理」と呼ばれています。達成できそうなことに取り組んで、達成したという成功体験を得ること。それによって、「自分にはできる」と思える感覚が回復してきます。

ダイエットに挫折して落ち込んでいるときは「平日はケーキを食べない」。

運動が続かないときは「運動できる服に着替える」。

部屋が片付かないときは「部屋のゴミを10個捨ててみる」。

小さな「やったー！」の積みかさねが、「私、できるかも」という手応えになり、自分への自信を回復させてくれますよ。

心がけ2：「最初から思ったようにはいかない」と思っておく

人間関係の悩みで「できない」が積みかさなると、自分への自信が下がってくることがあります。

もっと明るく自分らしくありたいのに、できない。

あの人と仲よくしたいのに、できない。

集団のなかでうまく話したいのに、できない……。

大事なのは、「最初から思ったようにはいかない」と思っておくことです。

だれにでも、得意なことと苦手なことがありますよね。どんなに「こうありたい」「こうあるべきだ」と願っても、苦手なことはうまくいかないものです。

そして自分だけでなく、相手にも苦手なことがあります。欠点も含めた自分らしさと相手らしさがまったく違うのですから、食いちがうのは当たり前。

「うまくできない」という悩みが深くなったら、大きく深呼吸して、こうつぶやいてください。

「これが私らしさなんだ」「あの人らしいよ」

ひとつひとつに一喜一憂することなく、重く受け止めすぎることなく、素直に受け流してしまいましょう。

心がけ3：失敗したときの対処法を準備しておく

どうしたって失敗することはあります。そのときに重要なのは、失敗したときの対策です。

なにかひとつのことでつまずいて、「もう全部ダメだ」とあきらめてしまったことはありませんか？　目標を設定するときは、「失敗する、挫折する、計画外のことが起きる」ということを盛りこんでおきましょう。

実際にそれが起こってしまったとき、自分がどんな感情を抱くのか。物事が進まなくなったとき、どう対処すればいいのか。そこまでを含んだ「準備」をしておくといいのです。

おすすめの準備は、「もし〇〇したら△△する」を設定することです。

たとえばダイエットなら、「もし食べてしまったら、おいしさを味わいながら食べ、明日からダイエットを再開する」。

人間関係なら、「もし嫌われてしまったと感じたら、嫌うのは相手の問題であって、私の価値は変わらないと考える」。

この「もし〇〇したら△△する」で失敗を乗り越えると、失敗が失敗のままで終わらず、成功体験に変わります。

心がけ4：「私って天才！」を口グセにする

ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、ぜひ口グセにしてみてもらいたいフレーズが「私って天才！」「期待しているよ！」です。

人には「思い込みの力」が備わっています。その瞬間は本当ではなかったとしても、思い込みの力で本当にそれが実現することがあるんです。

つまり、「私って天才！」を口グセにすると、脳に「自分は天才かも」という期待を抱かせ、物事に前向きに取り組む自信をプレゼントしてくれます。

また、人は「期待されると、その気持ちに応えるような行動をとりやすくなる」ということも知られています。心理学の世界では「ピグマリオン効果」と呼ばれています。

まわりの人だけでなく、自分自身への呼びかけでも同じ効果が期待できます。自分で自分に「期待しているよ！」と声がけすると、無意識にその期待に応えようとして、あなたの行動が変わっていきますよ。

心がけ5：「メモをする」ことでマイナス思考を回避

自分にはできないかも…と感情がマイナスな方向にかたむくと、どんどん不安がふくらむ負のループになります。もしあなたが常にそんな不安に襲われているとしたら、自動的に思考がマイナスになるクセがついているのかも。

そんなクセは、まず自覚するのが大事。おすすめしたいのが「見つめ直しメモ」をつくることです。

1日の終わりにその日を振り返り、「今日、ネガティブな気持ちになったのは、いつ、どこで、だれと、なにをしていたときか」と、「そのときパッと浮かんだ感情」をメモします。

これをくり返すと、自分がどんなときに不安になるかの傾向が見えてきますし、不安になったタイミングで「あ、こないだもこうだった！」と自分で気づけるようになります。

不安を一時的に減らしたいときは、イメージの力を借りましょう。

コップを手に取り、ネガティブな感情を流しこむようなイメージで水をそそぎます。水をぐるぐるとかき回したあと、「さよなら！」と言って流しに捨てます。水と一緒に不安が流れていきます。