抗酸化作用ピカイチ！5色の食材を揃えた「カラフル和風ブッタボウル」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.55】

2025年5月9日 7時0分

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

最近、路面店やショッピングモールなどでサラダボウルの専門店を見かけませんか？色とりどりの具材がトッピングされ、食べるだけで綺麗になれそうな、見た目にも華やかなサラダが注目を集めています。

その中でも今回ご紹介したいのが「ブッタボウル（ブッダボウル）」。穀物・たんぱく質源・野菜・良質な脂質などを一つのボウルに盛りつけた、栄養バランスに優れたワンボウル料理です。ブッタボウルに明確な定義はなく、主に植物性食品が中心ですが、動物性食品を含むバリエーションもあり、ダイエット中におすすめの食事なんです。

専門店で食べるのも良いですが、手作りすると、具材やドレッシングがアレンジでき、材料費のみなので節約にも繋がります。今回はオリジナルのブッタボウルを楽しめるよう、栄養面や作り方などをご紹介していきます。

■ブッダボウルとは？
名前の由来には諸説ありますが、「仏陀のようなお腹が丸いボウル」とか、「ヴィーガンや健康志向の食事法に由来する」という説が有名です。海外では「ヴィーガンボウル」として人気があるようですが、魚や鶏肉、卵などを入れる場合もあります。一皿に主食・主菜・副菜を盛りつけ、カラフルな野菜や栄養価の高い穀物を使うことで、彩り・栄養・満足感の三拍子が揃う、バランスの良い食事スタイルです。

ブッタボウルの特徴

食材はあらかじめ調理したものと未加熱の野菜を組み合せ、見た目にも美しく盛りつけるスタイルで、食材の色・質感・温度の違いを意識して楽しみます。それぞれの味を楽しんだり、混ぜ合わせて食べてもOK。ドレッシングで味の一体感を出すのもポイントです。

ブッダボウルには何を入れたらいいの？

穀物、たんぱく質源、加熱した野菜、生野菜、良質な脂質を含む食材と5種類の基本構成で考えると、材料を組み立てやすいです。彩りは5色（赤・緑・黄・白・黒）を揃えると見た目にも美しく、食欲をそそりますね。

＜カテゴリー・具体例＞

主食
玄米、雑穀ごはん、キヌア、もち麦、押し麦、オートミール、さつま芋、じゃがいもなど
たんぱく質源
豆腐、納豆、厚揚げ、シラス、ゆで卵、蒸し鶏、ツナ、ひよこ豆など
野菜（加熱）
ズッキーニ、なす、かぼちゃ、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、きのこ類など
野菜（生）
レタス、ケール、紫キャベツ、生玉ネギ、トマト、きゅうり、大根、めかぶ、のりなど
良質な脂質
アボカド、ごま、ナッツ類、オリーブオイル、青魚など

ドレッシングは全体をまとめる役割をします。忙しいときは市販のドレッシングを活用できますが、手作りだとさらにヘルシーな選択ができます。できるだけ添加物や旨味調味料を使わない調味料を選ぶと良いでしょう。

■ブッダボウルの栄養的メリット

? 栄養バランスがとりやすい

一皿に「主食」「たんぱく質源（豆類、大豆製品、鶏肉など）」「野菜」「良質な脂質（ナッツ・アボカド・オリーブオイルなど）」が入るため、食材がまんべんなく摂取できます。炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整えやすいです。

? 腸内環境の改善

穀物、豆類、野菜が多く使われるので、食物繊維が摂取できます。これに納豆やキムチ、ドレッシングに塩こうじ、みそやヨーグルトな発酵食品を組み合せると、腸内環境の改善に役立ちます。

? ビタミン・ミネラルがしっかり摂れる

彩り豊かな野菜や海藻、豆類を入れることで、ビタミンやミネラルも摂取できます。野菜のファイトケミカルの抗酸化作用の恩恵を受け取れますね。ドレッシングから油脂も摂取できるので、脂溶性ビタミンのA、E、Dの吸収率が良くなり、美肌作りや免疫力の適正化をサポートします。

? 血糖値のコントロールに役立つ

穀類を控えめにしても、野菜や豆類など、噛み応えのある具材がたっぷり入るので、満足感が高いです。食物繊維が豊富なので、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、食後の眠気対策にも。

? 塩分・油分の調整がしやすい

自分で素材やドレッシングを選べるので、減塩・低脂肪な調理も可能です。

作ってみよう、和風アレンジしたブッタボウル

ご紹介するレシピに含む食材の栄養的な特徴をご紹介します。
✓主食押し麦
押し麦は水溶性食物繊維（β-グルカン）を含みます。善玉菌のエサになり、腸内フローラの改善にも◎。免疫力アップにも関与します。しっかりよく噛んで食べましょう。

✓たんぱく質源生鮭（赤）、枝豆（緑）
たんぱく質やビタミンＤ、良質の脂質であるDHA、EPAが豊富。また抗酸化作用が強いアスタキサンチンが含まれ、美容にも健康にも取り入れたい食材です。

✓野菜（加熱）焼きなす（紫）、パプリカ（黄）ひじき（黒）
なすやパプリカなど油で調理すると色が鮮やかになる野菜を選ぶと良いです。海藻やキノコ類も野菜グループとして取り入れましょう。黒い食材であるひじきは、鉄やその他のミネラルを含みます。

✓野菜（生）　紫キャベツ（紫）ケール（緑）トマト（赤）
生の野菜は酵素を含み消化を助けてくれます。紫キャベツのアントシアニン、ケールのルテイン・ゼアキサンチン、トマトのリコピンなど、どれも抗酸化力に優れています。レタスも良いですが、春菊やケールなど色の濃い葉野菜にも挑戦してみませんか？クセがなく食べやすいうえ、栄養素が豊富。カルシウムやビタミンKが豊富で骨の健康にも関与します。

✓良質な脂質アボカド（緑）、すり白ごま、オリーブ油
アボカドもオリーブ油も、オレイン酸（不飽和脂肪酸）が豊富で血中脂質を改善します。ゴマはセサミンが豊富で、抗酸化作用や肝機能のサポートに役立ちます。

5種類の基本構成の中で、使いやすい食材に変更可能です。たとえば押し麦をごはんに変更したり、なすをズッキーニに変更するなど、類似した食材を選ぶとバランスが整います。お弁当に持参したり、夜遅くなってしまったときの夕食、食べ過ぎてしまったときの翌日のリカバリーにと、ヘルシーなブッタボウル、ぜひご活用ください。

■「カラフル和風ブッタボウル（ブッダボウル）」の作り方

【材料】2人分　調理時間15分　レシピ制作：金丸利恵

カラフル和風ブッタボウル

【材料】（2人分）

押し麦 30g
生鮭 2枚
  塩少々
ナス 1本
パプリカ(黄色) 1/2個
  オリーブ油小さじ 1
  塩少々
紫キャベツ 50g
  塩少々
  酢小さじ 1
  オリーブ油小さじ 1/2
春菊（菊菜）葉の部分 30g
ミニトマト 4個
アボカド 1/2個
芽ヒジキ茹でたもの 15g
枝豆冷凍・むいたもの 20g
<ドレッシング>
  みそ大さじ 2
  ハチミツ小さじ 1
  すりゴマ大さじ 1
  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
  酢大さじ 2
  オリーブ油大さじ 1

【下準備】

1、なすはヘタと切り落とし、輪切りにする。

2、パプリカはヘタと種を切り落とし、食べやすく切る。

3、紫キャベツは千切りする。

4、春菊は茎と葉をわけ、葉の部分を食べやすくちぎる。

5、ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。

6、アボカドは皮と種を切り、薄切りにする。変色を防ぐため、分量外のレモン汁をかける。

7、ひじきは水でもどし、さっとゆでて水気を切る。

8、枝豆はさやをとりのぞき、解凍しておく。