更年期に差しかかると、体のだるさ、イライラ、気分の落ち込みなどさまざまな症状に悩まされるもの。しかし、食事・運動・睡眠といった生活の質を改善することで、不調も改善できるかもしれません。今回は、産婦人科専門医の高尾美穂先生に、更年期の不調を改善する1日のタイムスケジュールを教えていただきます。

まずは『ベッドに入る時間を決めておく』

睡眠時間の確保をなによりも優先させて

1日のスケジュールは、睡眠時間を確保したうえで決定を。

「6時起床で7時間寝たいなら、23時にベッドに入ると決めてしまう。そこから逆算して、家事や仕事の時間を調整しましょう」

1日はここから始める！朝のタイムスケジュール

1日の始まりにやることをルーティーン化することで、自然と体や心が整うように。

●【2分】朝起きたらまず日光を浴びる

朝日を浴びると良質な睡眠につながるホルモン、メラトニンの材料となるセロトニンが増えます。

「セロトニンには、気持ちを安定させる効果も」

●【5分】朝食の前に白湯を飲む

眠っていた胃や腸を目覚めさせて、1日をスタートしましょう。

「白湯は、水を一度沸騰させ、50～60度に冷ましたものがおすすめです」

●【20分】朝食をよくかんで食べる

朝食をとることで体温が上昇。また、副交感神経から交感神経に切り替わり、自律神経が整います。

「よくかんで食べるとセロトニンの産生もアップします」

【POINT】タンパク質は幸せホルモンの源！

タンパク質には、心の不調を改善するセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富。

「朝食でタンパク質をとると、快眠にもつながりますよ」

昼は適度な運動と休息のバランスを

適度に体を動かすだけでなく、昼寝などの休憩も心がけて。

●【30分】眠くなったら昼寝でパワーチャージ

不眠も更年期に多い症状。

「日中、眠くなってしまったら、我慢するより30分以内の昼寝を。夜、眠れなくなるので15時以降は避けて」

●【1分】背筋を伸ばして空を見上げる

適度な運動には心身の不調を和らげる効果が。

「時間がなければ、ときどき背筋を伸ばすだけでもOK。背筋が刺激され、呼吸も深くなります」

1日の終わりはゆったり過ごして良い睡眠を

夜はゆったりと過ごすことで体と心が落ち着き、良質な睡眠に繋がります。

●【20分】おなかの具合に合わせて適度に食べる

消費エネルギー量が減る更年期。

「健康や体型維持のためにも『おなかがすいてから食べる』ことを意識。食べる量も体の声を聞いて決めましょう」

●【30分】ぬるめのお湯にゆっくりつかる

人は体温が下がることで眠くなるため、入浴は寝る1～2時間前までにすませること。

「お湯の温度は、リラックスできるぬるめがベスト」