スマホ見過ぎ｢頭ガチゴチ族｣はこの筋肉をほぐせ
デスクワーカーが抱える「頭から首の疲労」をとるセルフケアを、解剖学知見からご紹介（写真：C-geo／PIXTA）
話題沸騰の書籍『筋肉のつながり図鑑セルフケア編』の著者でもある専門家による、デスクワーカーが抱える「頭から首の疲労」をとるセルフケアを、解剖学知見から紹介します。
全身をつなげる前後筋膜にアプローチ
デスクワークやスマホの操作が続くと、どうしても首から頭にかけて疲れがたまりやすくなりますよね。頭の後ろが凝っていると「ここだけほぐせばいい！」と思いがちですが、実は少し違います。体は筋膜というネットワークで全身がつながっているため、前後の筋肉をバランスよくケアすることが重要なんです。今回は、頭をスッキリさせてデスクワークをより快適にするための、正しいケア方法をわかりやすく解説していきます。
まずは前のつながりである「胸鎖乳突筋」をほぐしていきましょう。
胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨と胸骨に付着しています。下に向かうと胸骨を通り腹直筋へ向かいます。この筋肉は頭を前に出す働きがあり、硬くなると上を向く動作や頭を後ろに引く動作がしづらくなります。また肩の動きに重要な鎖骨に付着するので肩の動きに影響する場合もあります。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
頭が前に出ている時は同時に肋骨が前方にお辞儀しています。つまり胸鎖乳突筋から腹直筋までのつながりが下方に引き下げられています。頭の位置を後ろに戻す時に胸鎖乳突筋だけでなく、肋骨が起き上がることと腹直筋から胸鎖乳突筋までのつながりを引き上げる必要性があります。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
胸鎖乳突筋のゆるめ方は親指と人差し指で筋肉の束をつまみ、程よく圧迫、もしくは小さく揺らします。首はデリケートな部位なので気持ち悪くならないように適度な強さで行いましょう。手の付け根を押し当てて皮膚の奥にある筋膜をフックして顔を反対側へ向けるやり方もおすすめです。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
下記のイラストは胸鎖乳突筋を含む首の斜め前にある組織を伸ばしています。やり方は鎖骨の下に両手の指を沈めて下向きに引っ張りながら、耳の後ろを遠ざけるように頭を斜め後ろに動かします。首の角度や頭の向きを調整して伸びる場所を探しましょう。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
首の付け根をゆるめるアプローチ
次に後ろのつながりにアプローチを加えていきます。
「後ろのつながり」は身体の背面を通っています。主には身体が前に倒れないように、丸まりすぎないように機能しています。
このつながりがすべて収縮すると全身を反る動作をし、前屈などの身体を折りたたむ動作ではこのつながりがすべて伸びる必要性があります。「前のつながり」とともに前後の動きに関わります。
ここでは特に「後頭下筋」をゆるめていきます。
眉から頭を越えて最初につながる部位が後頭下筋です。4つの小さい筋肉が首の付け根に存在していて、うなずく動作や横を向く時などに働いています。この筋肉は目の動きと連動し、首の付け根に指を置いて目を動かすと収縮を感じられます。デスク作業ではこの筋肉が硬くなりやすいです。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
後頭下筋をゆるめるにはボールを首の付け根に当てて、気持ち良いと感じる圧でリリースします。位置の探し方は指を首の後ろからすーっとスライドさせると頭の骨にぶつかり、その下に後頭下筋はあります。この筋肉はセンサーが豊富で感度の良い方は指を触れているだけでもゆるんできます。
（画像：『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑セルフケア編』より）
知識の有無で結果が変わる
以上、簡単にできるセルフケアをご紹介しました。
現在はインターネットで検索するだけで、いろいろなストレッチ法や筋膜リリース法など、セルフケアに対する情報が無数にでてきます。どれもやり方がわかりやすく説明されていて素晴らしいものばかりです。
でも実は、同じセルフケアをするにしても「身体の仕組みを把握して行っている人」と「なんとなく真似をしている人」では効果に雲泥の差があります。
実際に私がストレッチトレーナーとしてお客様に指導する中でも、ストレッチのやり方をただお伝えするより、資料を見せながら「ここがつながっているから、こういう風にやってみてください」と説明を加えたほうがストレッチの効果が増すのを経験しています。
「いま伸びている筋肉は、どの筋肉とつながっているのか」
「なぜこのようにストレッチをするのか」
「特定の部位をゆるめると全身にどのような影響があるのか」などといった知識を学び、理解することが重要です。
今まではただ患部を揉むことしかできなかった状態から、「ここがつながっているから、ここをほぐしてみようかな」などと自分で考えて対応できるようになりますので。
そして最後に、大切なことは「全身のバランス」です。
身体を総合的に見ながら、1カ所だけに偏ったストレッチは気を付けるようにしましょう。
