すきま時間でダイエット！天気関係なし＆お着替え不要のお気軽トレーニングはじめましょう
テレワークの普及で「通勤で歩かず運動不足」「つい、おやつを食べて体重が増えた」などと悩んでいませんか？けれど、ウォーキングやランニングはハードルが高いし、なによりトレーニングウェアに着替えるのも面倒！という人もいるはず。
そんな人は、すきま時間を活用した簡単トレーニングでキレイを目指しませんか？
昨今の外出自粛で、在宅時間が増えた方も多いのではないでしょうか。そこで気になるのが、運動不足。
座りっぱなしでほとんど動かないために、ボディラインが崩れてきたかも？と感じたり、おやつに手が伸びて体重が増えてしまったりしていませんか？
通勤や買い物など外に出て歩けば、多かれ少なかれカロリーが消費されます。しかし、歩かなくなれば、1日の消費カロリーが減って、太りやすい体質に…。
ですが、「ウォーキングやランニングを30分やる！」と決めても、「雨だから」「風が強いから」「花粉が飛んでいるから」など、天気のせいで運動できない場合がありますよね。
かといって、お家でヨガや筋トレをしっかりやろうとしても、「トレーニングウェアに着替えるのがなんとなく億劫」と感じることもあるでしょう。
運動習慣がほとんどない場合、トレーニングウェアに着替えたり、外に出て運動したりするのは、ハードルが高く続きにくいもの。だからこそ、1日数分のお気軽トレーニングで、太りにくい体に整えましょう。
お気軽お家トレーニングは、やりたいときにいつでもできるのが魅力です。毎日、数分だけ頑張ってみませんか？
トレーニング前にここをチェック
本記事では、「着替えることさえ億劫」というズボラさん向けのトレーニングを紹介します。ただし、ジーンズや綿シャツなどは避けて、動きやすい服で行いましょう。
当たり前ですが、ジャージなどに着替えたほうが動きやすく、怪我などのトラブルを避けられるので、気力がある方は着替えるのを推奨します。
ちなみに、筆者はどんな服装でトレーニングしているかというと…、
トレーニング後に掃除をしっかりやるとき：Tシャツ＋ジャージトレーニング後に仕事をする場合：カットソーなどストレッチ性があるトップス＋とろみ系生地のパンツやスカート午前中はまったりめの休日：パジャマ自分のライフスタイルに合わせて、動きやすい服装を選んでくださいね。
服装以外にも、以下の点に注意してください。
動作はゆっくり。筋肉を意識する食後2時間たってから行う（食後は消化・吸収タイムで、胃腸に血液が集中する。トレーニングで全身に血液が行き渡るようになると、消化不良や吐き気などを引き起こす可能性がある）水分補給をしながら行うおすすめのお手軽トレーニング
それでは、お手軽トレーニングを紹介します。仕事や家事の合間に、数分で構わないので取り組みましょう。
7種目が1セット
トレーニングは全部で7つです。これを1セットとして、2〜3回行ってください。
ポイント
呼吸を止めない1〜2種目やったらインターバルをとって呼吸を整える（水分を補給してもOK）すべてやれなくてもOK。やれる範囲で続けるのが大切インターバルなしで、1セット5分程度です。続けてやるのが難しい場合は、1日2回に分けても良いでしょう。
1. 足の上げ下げ 15回
ぽっこりお腹におすすめのトレーニングです。
上げる → 下げるで1回です。足を下ろすときは、床につかないギリギリのところまで。お腹の力は常に入ったままにしましょう。
2. 足上げキープ＆腕振り 15回
肋骨周辺やお腹周りを鍛えます。きつい場合は、足を高めに持ち上げましょう。余裕がある方は、足を低く下げます。
3. 足を左右にふる 15回
ウエストのくびれ作りにおすすめのトレーニングです。左 → 右と振って2回とカウントします。足を下ろす時は床につかないように。
お腹の力が抜けると腰を痛めるので、しっかり力を入れて行いましょう。
4. 膝をついて腕立て 15回
膝をついて腕立て伏せをします。できる方は、膝をつかなくてOK。
手のひら、指の腹、お腹にしっかり力を入れて、床を押しましょう。力が抜けると、手首や腕を痛めるので注意してください。
5. 寝そべって足上げ 15回
ヒップアップにぴったりのトレーニングです。右・左と上げて2回とカウントします。
勢いで足を振り上げるのではなく、お尻とももの力を使ってゆっくり持ち上げましょう。腰に痛みを感じる場合は、無理に持ち上げなくてOKです。
6. スクワット 15回
膝が前に出すぎると膝を痛めるので、注意しましょう。手の位置は、まっすぐ前に伸ばしたり、腰に当てたりしてもOKです。
7. プランク 30秒〜2分
お腹に力をいれ、お尻が上がりすぎないよう意識しましょう。太ももやお尻はぐっと引き締めるよう、内側に向かって力を入れます。腕の力だけに頼らず、上から引き上げられるイメージで肩甲骨を持ち上げましょう。
プランクは、見た目より実際に行うときついと言われています。体が重くてつらいと感じるかもしれませんが、2分程度キープできるよう、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
プランク応用編
プランクに慣れたら、動きをつけましょう。
基本の姿勢を維持したまま、上下に動く肩甲骨下から動かすイメージで、腰を左右にひねる片足ずつゆっくり持ち上げる毎日やれなくても続けるのがとにかく大切
基本は、毎日続けてトレーニングしましょう。ですが、1日くらい休んだってOK！長い人生のうちの1日と思えば、問題ありません。大切なのは、トレーニングを習慣化することです。
なお、効果の感じ方は個人差があるので、数週間〜数ヶ月続けても変化がない場合もあります。しかし、続ければ少しずつ体は応えてくれはず。めげずに頑張りましょう。
