時間がないときは、野菜やタンパク質が一気にとれる「ご飯もの」が便利。しかもそれが電子レンジで調理できたら、ラクなうえに洗いものも減ります。

ツイッターで日々レシピが大量リツイートされている料理コラムニストの山本ゆりさんに、ボリューム満点のレンチンスタミナ飯を紹介してもらいました。

エスニック調味料は買う必要なし！和風ガパオライス




エスニック調味料は不要。レンチンでつくる和風ガパオライス

「家にあるものを駆使して再現したなんちゃってガパオライス。クセがないのでお子さまにも」と紹介してくれたガパオライス。人気のタイ料理をさっぱりと親しみやすい味に。

下で紹介しているレシピの加熱時間は600Wを基準にしているので、500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加熱してください。

●ガパオライス
【材料（2人分）】

・温かいご飯　茶碗2杯分
・鶏ひき肉　150g
・パプリカ（赤、黄）　各1／4個（各40g）
・A［オイスターソース、レモン汁各小さじ2　砂糖、しょうゆ各小さじ1　片栗粉小さじ1／2　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各1cm　ラー油少し］
・青ジソ（ちぎる）　8枚
・温泉卵　2個
・粗びきコショウ（黒・あれば）　少し


【つくり方】

（1）　パプリカは1cm角に切る。

（2）　耐熱容器にひき肉とＡを入れてからめ、（1）をのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。レモン汁やオイスターソース、ラー油を合わせることで、ナンプラーがなくてもエスニック風味に。

（3）　青ジソを（2）に加えて混ぜ、器に盛ったご飯に温泉卵と一緒にのせる。コショウをふる。

［1人分501kcal］

食欲をそそる焼き肉ライス




「バターはかたまりのままでOK！　仕上げに加えて余熱で溶かし、風味を移して」と紹介してくれた焼き肉ライス。ニンニクバターのがっつり味にたっぷりのネギがアクセント。

●焼き肉ライス
【材料（2人分）】

・温かいご飯　茶碗大2杯分（400g）
・牛バラ切り落とし　120g
・焼き肉のタレ（市販品）　大さじ2
・万能ネギ（小口切り）　10本（30g）
・A［バター大さじ1　顆粒鶏ガラスープ大さじ1／2　ニンニク（チューブ）1cm］
・塩、コショウ、粗びきコショウ（黒）　各適量


【つくり方】

（1）　牛肉は1〜2cm幅に切る。


（2）　耐熱ボウルに（1）を入れ、焼き肉のタレをからめる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。ラップを外して、ご飯、万能ネギ、Ａを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。牛肉に、焼き肉のタレをしっかりからませる。先に一度加熱することで生焼け防止に

（3）　塩、コショウを加えて混ぜ、器に盛りつけ、粗びきコショウをふる。

［1人分646kcal］

※電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられるガラスの器やボウルなどを使用してください
※電子レンジの機種や、肉等の素材の大きさにより、表記の加熱時間で中まで火がとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながらさらに加熱してください
※液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する（突沸現象）可能性があります。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください

＜レシピ／山本ゆり　撮影／難波雄史　取材・文／ESSE編集部＞