ランでねんざしてしまった! あわてずに「RICE」を実践

写真拡大

経験する人も多い「ねんざ」 どうして起こるの?

ランは安全で体力にあわせてできるスポーツの一つではありますが、思わぬケガをしてしまうことも。中でも「ねんざ」は経験者も多いのでは?

ねんざは着地の際などに、足が内側を向いてしまったところに体重がかかり、関節の周囲の靭帯、間接包などに損傷を受けた状態。ねんざをすると、足首の関節に痛みと腫れが発生してしまいます。足をひねると痛みを感じる程度の場合はまだ軽症。重症になると、足関節を曲げ伸ばしするだけでも痛みが生じ、体重をかけることも困難になってしまう。このような場合は靭帯が断裂してしまっている可能性もあるため、「ただのねんざ」と軽視せず、早めに整形外科を受診しよう。

ねんざ治療の原則は「安静にすること」。もんだりマッサージして患部を刺激することは厳禁。圧迫包帯で足首を固定し、患部にはアイシング。腫れがひくのを待ち、痛みが取れるまではトレーニングを控えるのが賢明です。

万一のケガの対処法「RICE」

ねんざを筆頭に、ケガをしたときに患部の炎症や出血を抑えるための方法が「RICE」。このRICEとはRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)と応急処置時に必要な4つの処置の頭文字をとった言葉。RICE 処置をケガした直後に適切に行うことで、すみやかなリカバリーが期待できる上、トレーニングの再会時期を早めることができます。ねんざや裂傷を負った時にはあわてずRICEを実行しよう!

【Rest 安静】
患部を安静させることが第一。安静にせずトレーニングを続けることで回復時期が大幅に遅れてしまうことがある。

【Icing 冷却】
冷やすことで痛みを軽減。血管を収縮させることにより、患部に血液が過剰に集まるのを防ぎ、腫れや炎症を抑える。

【Compression 圧迫】
患部を圧迫することで、腫れや炎症をコントロール。伸縮性のある包帯やテーピングなどで患部を圧迫するのが一般的。

【Elevation 挙上】
患部を心臓より高い位置に上げることで腫れや炎症をコントロール。内出血を防ぎ、痛みを緩和できる。

 

ライター:幸 雅子
出典元:「ランの痛み解決ブック」/監修:小山都(こやまクリニック院長・日本体育協会認定スポーツドクター)、蔵本理枝子(日本整形学会認定スポーツ医)