「はちみつ」で“食後の眠気”が起きる？血糖値スパイクの落とし穴【医師監修】
血糖値スパイクのリスクを抑えながらはちみつを楽しむには、食べる順番や組み合わせ、摂取量の調整が大切です。食後の軽い運動や、他の食品と合わせて摂る工夫など、日常生活に取り入れやすい方法を紹介します。また、血糖値の変動に気づくためのセルフチェックのポイントについても触れていきます。
監修医師：
井筒 琢磨（医師）
2016年仙台市立病院循環器内科
2019年江戸川病院糖尿病・代謝・腎臓内科
2023年岩手県立中央病院糖尿病・内分泌内科 兼 救急診療科
2023年医療法人社団啓愛会理事
2026年孝仁病院美希病院
所属学会
日本医師会 産業医
日本循環器学会 循環器専門医
日本糖尿病学会 糖尿病専門医
日本内科学会 総合内科専門医
血糖値スパイクを防ぐためのはちみつの賢い使い方
このセクションでは、血糖値スパイクのリスクをできる限り抑えながら、はちみつを日常生活に取り入れる方法について解説します。完全に甘いものを断つのではなく、摂り方を工夫することで、はちみつを楽しみながら血糖値への影響を小さくすることができます。
血糖値への影響を抑えるはちみつの食べ方
血糖値スパイクを防ぐうえで、食べる順番はとても重要です。食事の際に野菜や食物繊維を多く含むものを先に摂ることで、消化・吸収のスピードが緩やかになり、糖分が血液中に入るペースを抑えられるとされています。はちみつを含む食事やデザートを摂る場合には、サラダや野菜料理、汁物を先に食べるベジタブルファースト（野菜優先）の食べ方が参考になります。
また、はちみつを他の食品と組み合わせることも有効です。例えば、はちみつをヨーグルトに混ぜて食べる場合、ヨーグルトに含まれるタンパク質や脂質が糖の吸収を緩やかにする働きをすると考えられています。同様に、はちみつを使ったドレッシングをサラダにかけて食べる場合は、野菜の食物繊維が吸収を抑える役割を担います。はちみつ単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂ることで血糖値への影響を和らげられる可能性があります。
摂取量を守ることも基本的かつ重要な点です。1回の摂取量をティースプーン1～2杯程度にとどめ、一度に大量に摂らないようにすることが、血糖値スパイクを防ぐ基本的な対策になります。甘みを感じながら摂取量を減らす工夫として、シナモンや生姜など風味の強いスパイスを合わせて使うと、少量のはちみつでも甘みを感じやすくなることがあります。
食後の軽い運動も、血糖値の上昇を緩やかにするうえで効果的です。食後15～30分後に10～15分程度の歩行を行うことで、筋肉が血中のブドウ糖を消費し、血糖値の急激な上昇が抑えられるとされています。はちみつを含む食事の後には、軽い散歩を習慣にすることが、血糖値の管理において参考になります。
血糖値スパイクに気づくためのセルフチェックのポイント
血糖値スパイクは自覚症状が現れにくい場合もありますが、いくつかのサインが現れることがあります。食後1～2時間後に急激な眠気に襲われる、集中力が突然低下する、頭がぼーっとするといった症状がある場合は、血糖値スパイクが起きている可能性も考えられます。こうした症状が続く場合は、食事内容や摂取量を見直すことが一つのきっかけになります。
近年では、連続血糖測定器（CGM：Continuous Glucose Monitor）を使って、食後の血糖値の変動をリアルタイムで把握する方法も普及しつつあります。医療機関で処方されるほか、一部では市販品も登場しており、自分の血糖値の変動パターンを知る手段として活用されています。ただし、機器の使用にあたっては医師や医療専門職に相談することが望ましいです。
定期的な健康診断でHbA1c（ヘモグロビンA1c）や空腹時血糖値を確認することも、血糖値管理の基本となります。HbA1cとは、過去1～2ヶ月の平均的な血糖値の状態を示す指標で、血糖値スパイクが繰り返されると、HbA1cの数値が上昇する可能性があります。健康診断の際には、これらの数値を確認し、気になる変化があれば内科や糖尿病内科の医師に相談することを検討してください。
食事の記録（食事日記）をつけることも、自分の食生活の傾向をつかむうえで有益です。いつ、何を、どれくらい食べたか、その後どのような体調の変化があったかを記録することで、はちみつを含む糖質摂取と体調との関係が見えてきます。管理栄養士への相談時にも、食事記録は有用な情報として活用できます。
まとめ
はちみつは上手に活用することで、日常の食事をより豊かにしてくれる食品の一つです。ただし、それは適量と正しい摂り方が前提となります。健康な食生活の一部としてはちみつを取り入れる際は、本記事で紹介した知識を参考に、自分の身体の状態に合わせた判断を心がけてください。
血糖値の管理や糖尿病予防に不安を感じている方は、ぜひかかりつけの医師や管理栄養士に相談することから始めてみてください。専門家のサポートを受けながら、無理なく継続できる生活習慣を一つひとつ積み上げていくことが、長期的な健康維持への確かな一歩となります。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター「糖尿病とは」
