「腸活」を始める際の”5つの注意点”は？おすすめサプリメントも医師が解説！
腸活をサポートするサプリの選び方と、食物繊維の摂りすぎや塩分過剰など、実践時に見落としがちな注意点を医師が丁寧に解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「腸活」は何を食べることから始めたらいいの？腸活に良い食べ物や果物も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
菊地 修司（医師）
山梨大学（旧・山梨医科大学）医学部医学科卒業後、茨城保健生活協同組合城南病院に研修医として入職。東葛病院外科、北海道勤医協中央病院麻酔科で研修後、城南病院に戻り、医局長、副院長を経て、2021年より同院院長。2024年より茨城保健生活協同組合理事長を兼任。専門は総合診療・訪問診療。2009年に消化器外科から総合診療科に転科し現在に至る。日本医師会認定産業医。
腸活とは？
腸活とは、食事や生活習慣を見直して腸内環境を整える取り組みです。私たちの腸内には約100兆～1,000兆個の細菌がすんでいます。これらは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3グループに分かれます。理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7です。外来でも「お腹の調子が悪い」という相談は年々増えています。腸内環境の乱れは便秘や下痢だけでなく、免疫力や肌、メンタルにも影響します。
腸活時におすすめのサプリメント
乳酸菌・ビフィズス菌サプリ
食事だけで十分な善玉菌を摂りにくい方にはサプリの活用も選択肢です。菌の種類や配合量は製品によって異なるため、自分に合ったものを選びましょう。
食物繊維サプリ（イヌリン・難消化性デキストリンなど）
野菜不足を補う手段として水溶性食物繊維のサプリがあります。飲み物や料理に混ぜるだけで手軽に食物繊維を増やせます。
酪酸菌サプリ
酪酸菌は腸のエネルギー源となる酪酸を産生する菌です。近年注目が集まっており、整腸剤にも配合されています。ただしサプリはあくまで補助であり、食事が基本であることを忘れないでください。
腸活を始める際の注意点
一度に大量の食物繊維を摂らない
急に食物繊維を増やすとお腹が張ったりガスが出やすくなったりします。1～2週間かけて少しずつ量を増やすのがコツです。
発酵食品の食べ過ぎに注意
キムチや漬物は塩分が多く、乳酸菌飲料は糖分が多い傾向があります。腸活のつもりが塩分・糖分の過剰摂取にならないよう注意してください。
水分をしっかり摂る
食物繊維が十分に働くには水分が不可欠です。水分が足りないと逆に便が硬くなる場合があります。1日1.5～2リットルの水分補給を心がけましょう。常温の水や白湯が胃腸への負担も少なくお勧めです。
特定の食品だけに頼らない
「この食品さえ食べれば大丈夫」ということはありません。多様な食品を偏りなく摂ることが腸内細菌の多様性を高めるポイントです。
お腹の症状が続く場合は受診する
腸活を続けても便秘や下痢が改善しない場合は、別の病気が隠れている可能性があります。自己判断せず、消化器内科を受診してください。
「腸活」についてよくある質問
ここまで腸活について紹介しました。ここでは「腸活」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
腸活環境が悪化しているサインについて教えてください。
菊地 修司
私が外来で患者さんに確認するポイント（サイン）は3つあります。まず便の状態です。コロコロとした硬い便や、水っぽい便が続く場合は腸内バランスが乱れているかもしれません。次におならや便の臭いです。臭いが強い場合は悪玉菌が優勢になっている可能性があります。そして肌荒れや口臭です。腸内環境の乱れは全身に現れます。これらのサインに心当たりがあれば、食生活の見直しから始めてみましょう。
まとめ発酵食品と食物繊維を組み合わせた腸活を無理なく続けましょう
腸活は特別なことではなく、毎日の食事にひと工夫加えることから始められます。発酵食品で善玉菌を摂り、食物繊維でそのエサを補給する。この「プロバイオティクス＋プレバイオティクス」の組み合わせが基本です。ココアや果物も手軽な腸活食品として取り入れやすいでしょう。ただし食べ過ぎや偏りは禁物です。多様な食品をバランスよく取り入れ、無理のないペースで続けましょう。お腹の調子が整わないときは、早めにかかりつけ医にご相談ください。
「腸活」と関連する病気
「腸活」と関連する病気は10個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
消化器系
過敏性腸症候群便秘症
大腸がん潰瘍性大腸炎クローン病2型糖尿病肥満症
アトピー性皮膚炎食物アレルギーうつ病腸内環境の乱れは消化器だけでなく、代謝・免疫・精神など全身に影響を及ぼします。腸活は生活習慣病やアレルギーの予防にもつながる取り組みです。気になる症状があれば早めにご相談ください。
「腸活」と関連する症状
「腸活」と関連している、似ている症状は10個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
便秘が続く
下痢を繰り返す
お腹が張るおならが多い・臭いが強い
肌荒れ・ニキビ
口臭疲れやすい・倦怠感
食欲不振
お腹がゴロゴロする
気分が落ち込む
これらの症状が長引く場合は、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患などの病気が隠れている可能性もあります。腸活を試しても改善しない場合は、消化器内科への受診をお勧めします。
参考文献
腸内細菌と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
腸内細菌叢（腸内フローラ）とは｜公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
オリゴ糖｜厚生労働省 e-ヘルスネット
