「アスパラガス」を食べ続けると体にどんな効果があるかご存じですか？管理栄養士が解説！
アスパラガスに豊富に含まれるアスパラギン酸や葉酸、βカロテンなど注目の栄養素とその働きを詳しく紹介します。
※この記事はメディカルドックにて『「アスパラガスを食べ過ぎる」と現れる3つの症状はご存じですか？管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
會田 千恵美（管理栄養士）
認定こども園で管理栄養士として給食管理・調理・食育を行っています。離乳食アドバイザー（一般社団法人母子栄養協会）・食育インストラクター1級（NPO日本食育インストラクター協会）・和食文化継承リーダー認定を取得し、子供たちが食に興味をもち、おいしいと笑顔で言ってもらえるように励んでいます。
アスパラガスとは？
「アスパラガス」は、ヨーロッパ南部からロシア南部まで広く分布しています。
日本へは明治期に北海道を中心に導入され、栽培が広まりました。グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがあります。ホワイトアスパラガスは、グリーンアスパラガスと違い日光を遮って育てます。従来は缶詰として利用されることが多かったですが、最近は、生鮮食品としても利用されるようになりました。
他にも紫アスパラガスがありますが、市場に流通しているものの多くはグリーンアスパラガスです。
「アスパラガス」の旬は、春から初夏（4月～6月）です。新鮮なアスパラガスを選ぶためには、穂先がしっかり締まっており、全体にハリがあるものを選ぶのがポイントです。穂先が開いているものや、しおれているものは鮮度が落ちている可能性があります。また、茎が太すぎず均一で、切り口がみずみずしいものを選ぶとよいでしょう。変色していたり、乾燥しているものは避けるのが無難です。
アスパラガスの一日の摂取量
アスパラガスの一日の摂取量はきちんと定められていません。健康日本21（第三次）では、生活習慣病の予防や健康保持・増進を目的として、「野菜摂取量の増加」を目標の一つに掲げ、その目標値を一日あたり350gとしています。可食部100g当たりβカロテン含量が600μg以上のものを緑黄色野菜と原則としていますが、600μg以下でも摂取量や摂取頻度などを勘案の上、緑黄色野菜としています。グリーンアスパラガスのβカロテンの量は370μgですが、後者の理由から緑黄色野菜になります。緑黄色野菜の目安量としては一日当たり120g以上とされています。40～60g程度（太さにより違いがありますが2～3本）にして他の野菜もとるようにするとよいでしょう。
アスパラガスに含まれる栄養素
※栄養素の数値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年参照
アスパラギン酸
グリーンアスパラガス（生）100g中に、アスパラギン酸が440mg含まれています。
アスパラギン酸は、アスパラガスから発見された非必須アミノ酸（可欠アミノ酸）です。
体内でたんぱく質の合成に利用されます。核酸の構成成分であるプリン塩基をつくるための原料のひとつです。また、糖原性アミノ酸なので、糖新生の原料となりエネルギーの生成に利用されます。食品分野では甘味料の原料の一部として利用されることもあります。
葉酸
グリーンアスパラガス（生）100g中に、葉酸が190μg含まれています。
葉酸は補酵素として、核酸の合成やアミノ酸の代謝に関与しています。特に細胞の分化の盛んな胎児にとっては重要な栄養成分です。また、葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素でもあります。
βカロテン
グリーンアスパラガス（生）100g中に、βカロテンが370μg含まれています。
βカロテンは、体内でビタミンAに転換される物質のひとつでカロテノイド色素群に属します。ビタミンAは、夜間の視力の維持を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
食物繊維
グリーンアスパラガス（生）100g中に食物繊維が1.8g含まれます。不溶性の食物繊維が1.4gと水溶性よりも多く含まれています。
根元の皮の部分は繊維も多くかたいため、皮むき器で剥くと食べやすくなります。より多く食物繊維をとるならば、きれいに剥かず、皮を少し残して、薄く輪切りにすると食べやすくなります。
食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化できない難消化性炭水化物です。不溶性の食物繊維は便量を増加させたり、体内の余分な成分の排泄に関わるとされています。
ポリフェノール
グリーンアスパラガスには、ポリフェノールの一種であるルチンが含まれています。ルチンは、フラボノイド系の色素でそばに含まれることが知られています。健康維持に関わる成分として知られています。
紫アスパラガスにはルチンの他に、アントシアニンも含まれています。
アスパラガスの健康効果
エネルギーの代謝を助ける
糖原性アミノ酸であるアスパラギン酸等は、体内で糖質（グルコース）の供給が不足すると、血中グルコース濃度の低下を防ぐために行われる、エネルギー産生に関わる代謝の一部に関与しています。エネルギー代謝に関わる働きに加え、代謝を助ける補酵素であるビタミンB群もアスパラガスには含まれています。
細胞の形成のサポート
アスパラガスに含まれる葉酸は、たんぱく質や細胞を作るときに必要な核酸（アデニン、グアニン、チミン）の合成に補酵素として関与します。赤血球の形成や体内での細胞の形成などのサポートに関与しています。
コンディションを整えるサポート
アスパラガスには、βカロテンやビタミンCなどの抗酸化作用のある成分が含まれていたり、腸内環境の健康に関わる食物繊維が含まれているため、体のコンディションを整えるサポートが期待されます。
「アスパラガスの食べ過ぎ」についてよくある質問
ここまでアスパラガスについて紹介しました。ここでは「アスパラガスの食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
アスパラガスを食べ過ぎると、体にどのような影響がありますか？
武井 香七 管理栄養士
消化への負担や尿量の増加、ミネラルバランスへの影響が生じる場合があります。
アスパラガスを食べ過ぎると食物繊維により消化への負担がかかったり、アスパラギン酸などの成分の影響により、尿量が増える場合があり、水分とともに体内のミネラルが排出されて、ミネラルのバランスに影響することがあります。
編集部まとめ
アスパラガスは、ハウス栽培や輸入によって通年出回っていますが、旬の時期は春先から初夏になります。グリーンアスパラガスが主流ですが、最近では、ホワイトアスパラガスが缶詰ではなく、生鮮食品として食べられるようになってきたり、紫アスパラガスやミニアスパラガスなど、種類も増えているようです。とはいえ、同じものばかりを食べ過ぎるとそのものに入っていない栄養素がとれず、栄養バランスが偏る可能性があります。いろいろな食材を組み合わせて食べるように心がけるようにしましょう。
「アスパラガス」と関連する病気
「アスパラガス」と関連する病気は5個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
内科の病気
痛風高カリウム血症
貧血泌尿器科・内科の病気
結石
生活習慣病「アスパラガス」と関連する症状
「アスパラガス」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
便秘下痢
腹痛脱水症状
頻尿こむら返り
参考文献
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
グリーンアスパラガス｜とれたて大百科
食品成分データベース｜文部科学省
野菜1日350gで健康増進｜農林水産省
