手軽で料理未経験の人でも簡単にできる腸活レシピを紹介します。教えてくれたのは、これまで10万人の腸を診てきた消化器内視鏡専門医の平島徹朗さんと秋山祖久さん。今回は、腸漏れ改善に効果の高い「納豆」「卵」「ブロッコリー」を使ったレシピを伺いました。

腸から栄養が漏れる「腸漏れ」とは？

日頃からしっかり栄養を摂っているはずなのに、なぜか太りやすいし、疲れやすいし、老けやすい…。そう感じるのは、腸から栄養素が漏れてしまう「腸漏れ（リーキーガット症候群）」を起こしている可能性があります。腸漏れが起きると、十分な栄養素を口から摂っていたとしても、「栄養不足」の状態をつくり出してしまいます。

【図解】腸漏れ改善食材トップ3

この腸漏れを予防するために積極的に摂りたいのが「食物繊維」です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる栄養素。これが増えれば腸内の活動が正常化し、腸漏れも改善しやすくなりますが、食物繊維もまた不足している人がほとんどなので積極的に摂取するようにしましょう。

また腸漏れ予防にとても効果的なビタミンは「ビタミンD」です。ビタミンDは腸粘膜の細胞の結合を改善してくれる栄養素。つまり腸の細胞と細胞をしっかりつないですき間をとじて、腸漏れを防いでくれるのです。

腸漏れを改善する食材TOP3

ここでは、腸漏れ改善に効果の高い食材トップ3を紹介します。

●納豆

腸活に不可欠な成分と食物繊維が理想的な割合で豊富に含まれている。おすすめしたい食材ナンバーワン。

●卵

ほとんどの栄養素が入った完全栄養食品。ビタミンDも摂れるので腸漏れ改善に最適！

●ブロッコリー

食物繊維、ビタミンC、ミネラルの含有量はトップクラス。若返りの成分「NMN」も多く含まれている。

「アボカドと納豆のワサビあえ」のつくり方

アボカド×納豆パワーで腸漏れ防止！

●アボカドと納豆のワサビあえ

【材料（2人分）】

アボカド　1個
納豆　1パック
白だし　小さじ2
ワサビ　小さじ1
きざみのり　適量

【つくり方】

（1）　アボカドを食べやすい大きさに切り、ボウルに白だし、ワサビを入れてよくかき混ぜる。

（2）　（1）に納豆を入れよく混ぜる（付属のタレはお好みで）。

（3）　器に盛りつけ、きざみのりをかける。

●腸活ポイント

アボカドは低糖質でおすすめの食材。アボカドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸（オレイン酸）で悪玉コレステロールを下げてくれる働きがある。納豆は食べる前に常温に置いて発酵を進ませると良い。

「納豆キムチスクランブルエッグ」のつくり方

Wの発酵食品に善玉菌が歓喜！

●納豆キムチスクランブルエッグ

【材料（2人分）】

卵　2個
A［納豆1パック　キムチ50g　顆粒和風だし小さじ1　小ネギ（小口切り）2本分］
オリーブオイル　大さじ1

【つくり方】

（1）　ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を入れてかき混ぜ半熟になるまで加熱する。

●腸活ポイント

卵のタンパク質の吸収率は、生卵が51％に対し、半熟卵は91％。加熱しすぎると変性して吸収率が少なくなってしまうので半熟で食べるのがおすすめ。

「和風オムレツ キノコのあんかけ」のつくり方

ゆで卵に飽きてきたらコレ！

●和風オムレツ キノコのあんかけ

【材料（1人分）】

A［卵2個　白だし小さじ1　蒸し大豆（市販品）25g　乾燥ヒジキ（水で戻しておく）0.5g］
オリーブオイル　大さじ1
キノコ類（好みのもの、細かく切る）　100g
B［顆粒和風だし小さじ1／2　しょうゆ、みりん、酒各大さじ1／2　塩少々　水　150mL］
C［水溶き片栗粉（水と片栗粉を混ぜる）　片栗粉大さじ1／2　水大さじ1］

【つくり方】

（1）　ボウルにAを入れて混ぜる。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を加え、オムレツ状にしていき、半熟になったら火からおろして皿に盛り形を整える。

（3）　鍋にBを入れ、ひと煮立ちさせたら、キノコ類を加えて5分ほど煮る。Cを加えてとろみをつける。（2）にかける。

●腸活ポイント

生のキノコ類は太陽の光に当てるとビタミンDが増加するので、晴れた日に2〜3時間天日干したものを調理するとよい。

「鶏胸肉とブロッコリーの炒めもの」のつくり方

低糖質×高たんぱくで満足な一品。

●鶏胸肉とブロッコリーの炒めもの

【材料（2人分）】

鶏胸肉　1枚
ブロッコリー　1／2株
酒　大さじ3
みりん　大さじ2
塩、コショウ　各適量
オリーブオイル　適量
ハーブソルト（イタリアンハーブミックス）　適量

【つくり方】

（1）　鶏胸肉はフォークで軽く穴をあけ、塩コショウをふり、ポリ袋に入れ、酒、みりんを加え10分ほどおいたらひと口大に切る。

（2）　フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）を加えて酒のアルコール分が飛ぶまで炒める。

（3）　小房に分けたブロッコリーを加え、ハーブソルトをふり炒める。

「納豆アボカドしらす丼」のつくり方

目標のタンパク質量をクリア。

●納豆アボカドしらす丼

【材料（1人分）】

納豆　1パック
アボカド　1／2個
しらす干し　30g
ご飯　100g
みりん　大さじ1／2
A［しょうゆ小さじ2　米酢小さじ1／2　オリーブオイル小さじ1/2］
B［卵黄1個　白いりゴマ適量　刻みのり適量］

【つくり方】

（1）　アボカドを1cm角に切り、ボウルに入れる。納豆は一度混ぜてから付属のタレと一緒に入れてよく混ぜ合わせる。

（2）　別の器にみりんを入れ、電子レンジ（600W）で1分加熱して粗熱をとる。Aを加えたらのボウルに入れて混ぜ合わせる。

（3）　丼にご飯を盛り、1としらす、Bをのせ、2をかける。

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

※ この記事は『胃と腸のプロが図解で徹底解説 腸漏れ解決とたんぱく質で最新腸活！』（扶桑社刊）より一部抜粋、再構成のうえ作成しています