【糖尿病予防レシピ】食べ応え満点！ 厚揚げの白菜キムチあんかけ
冬が旬の白菜を使ったレシピを紹介します。カリッと焼いた厚揚げに白菜たっぷりのピリ辛キムチあんをかけた、ヘルシーかつボリューム感のあるメニューです。厚揚げは良質なたんぱく質源で、含まれる脂質には糖尿病の発症予防効果も期待できます。また食べごたえがあるため、よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止にもつながります。肉料理が続いていると感じたら、厚揚げを活用したメインのおかずを取り入れてみませんか？
監修管理栄養士：
成松 由佳（管理栄養士）
大学院修士課程修了後、製薬会社での勤務を経て、健診専門クリニックでの特定保健指導に従事。フリーランスとしてもパーソナル栄養相談やコラム執筆、レシピ開発、ラジオ出演など幅広く活動。食事に悩む時間や精神的なストレスを減らし、前向きに過ごせる土台を食で作れるようサポートしている。
厚揚げの白菜キムチあんかけ
材料(2人分)
・厚揚げ：1枚
・白菜：150g
・キムチ：50g
・しょうゆ：小さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2
・水：200mL
栄養価(1人分)
エネルギー：201kcal
たんぱく質：11.6g
脂質：10.7g
炭水化物：10.4g
食物繊維：2.4g
食塩相当量：1.3g
作り方
① 白菜を3cm角のざく切りにする。
② 厚揚げを8等分に切り、熱したフライパンで焼き目がつくまで焼く。
③ 厚揚げを取り出し、フライパンに白菜、キムチ、しょうゆ、みりん、酒、水を入れ、蓋をして中火で煮る。
④ 白菜がしんなりしたら火を止め、片栗粉を倍量の水（分量外）で溶いて③に加える。中火で加熱し、好みの硬さになるまで煮詰めて火を止め、厚揚げにかける。
糖尿病予防のポイントは？
編集部
今回の料理の糖尿病予防ポイントを教えてください。
成松さん
今回の料理の糖尿病予防ポイントは、厚揚げを使ったメイン料理にしたことです。大豆製品は良質なたんぱく質源になる食材です。たんぱく質というと肉類のイメージが強いかもしれませんが、肉に含まれる主な脂質である飽和脂肪酸は、とりすぎると糖尿病の発症リスクを高めることが知られています。反対に大豆に含まれる多価不飽和脂肪酸は発症リスクの低減につながります。肉料理ばかりに偏らず、厚揚げなどの大豆製品もメインのおかずに使うのがおすすめです。
編集部
厚揚げは揚げてありますが、カロリーや脂質は高くないのでしょうか。
成松さん
今回は食べごたえを出すために、豆腐ではなく厚揚げを使いました。確かに豆腐より脂質は多いですが、同じ重さの牛肉や豚肉に比べればカロリー・脂質とも控えめです。また、今回は調理の過程で油は使わないことで、エネルギーと脂質が増えないよう工夫しました。
編集部
確かに焼いた厚揚げは噛みごたえがあり、しっかり食べた感覚になれますね。
成松さん
はい、よく噛むことも、糖尿病予防には大切なポイントです。よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の急上昇を抑えられるほか、食べすぎの防止にもつながります。つい早食いになってしまう人は、噛みごたえのある食材を取り入れる、食材を大きめに切るなどの工夫をして、噛む回数を増やすのがおすすめです。
編集部まとめ
糖尿病を予防するには、食事の量や栄養バランスを適正にすることが大切です。今回は、冬が旬の白菜を厚揚げと合わせ、カロリーや脂質を抑えながらも食べごたえのあるレシピをご紹介いただきました。メイン料理は肉ばかりに偏らず、大豆製品も取り入れることで糖尿病の発症リスクを抑えることに役立ちます。また、弾力のある厚揚げをよく噛むことも、糖尿病予防に役立つポイントです。今回のレシピを活用し、栄養面と食べ方の両方から対策することで糖尿病の予防を目指していきましょう。
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