50kg減成功の料理研究家が教える「やせおやつ6選」甘くて美味しそうなのに糖質オフ！
「おやつを上手に取り入れることが、無理のないダイエットの継続につながります」
そう話すのは、ダイエット料理研究家の鈴木沙織さん。身長154cmで、最大で体重約50kg減、体脂肪率27％減に成功した自身の経験から、減量中も「甘い“ご褒美”は必要」と確信している。
スイーツがダイエット継続のパワーに！
鈴木さんがダイエットに一念発起したのは約10年前。体重が過去最高の97kgを記録し、健康診断で26歳ながら“このままでは死ぬ”と医師に警告されたことがきっかけだ。
「最初は、ジムに通いながら自己流で厳しい食事制限をしました。でも、続けているうちにストレスが爆発して、暴飲暴食に。今思い出しても完全に“黒歴史”ですね（笑）」
そんな失敗もありながら、たどり着いたのが無理せず糖質を抑える食事方法。肉や魚も食べて、しっかり満足感を得ながら糖質オフができるレシピを研究し、健康的でスリムな身体を手に入れ、キープしている。
「やせるためにはただ食べることを制限するのではなく、糖質とカロリーの両方に気をつけながらきちんと食べることが大切です。甘いものも同じ。我慢するのではなく、ヘルシーなスイーツを選んで楽しむほうがよいと思います」
鈴木さんが作る“やせスイーツ”は、すべて150kcal以下で糖質15g以下。一般的に製菓に使う材料を低糖質・低カロリーな食材に変換し、美味しくて食べ応えがあるスイーツに仕上げている。
「カロリーを消費しやすい10時、3時のおやつの時間はもちろん、夜に食べても大丈夫。ダイエット中でもヘルシーなスイーツでイベントシーズンを楽しんでください！」
やせるスイーツ3つのルール
糖質・カロリーの両方をオフ！
小麦粉はおからパウダー、砂糖はカロリーゼロの甘味料、生クリームは無糖のギリシャヨーグルトにするなど、低糖質・低カロリーになるように食材を置き換え。単純に代用するだけでなく、美味しさと満足感を得られるもの、手軽に買えるものを選んでいる。
簡単だから市販菓子にサヨナラ
すべてのレシピは4ステップ以内で完成。さらに材料を混ぜるだけの「オールインミックス法」などを採用し、誰でも失敗しない作り方に。分量は大さじ・小さじで量れ“キッチンスケール”を出す手間もなし。市販のお菓子を選ばず、手作りしたくなるお手軽さ。
オーブンや特別な型は不要！
失敗しがちなオーブンは使わず、ケーキもプリンも気軽に使える電子レンジを活用するのでお菓子作り初心者でも安心。また、牛乳パックや耐熱容器、100円ショップで買えるシリコンカップなどで作れるので、わざわざ製菓用の型を用意する必要もなし！
クリスマスツリーケーキ
低糖質＆低カロリーかつ聖夜に映える！
【1人分あたり】●エネルギー119.9kcal●糖質3.5g
材料
◆25×15×高さ4cm程度の長方形の耐熱容器1台分（4人分）
A〔卵……2個、アーモンドパウダー……大さじ6、低脂肪乳……大さじ2、甘味料（『ラカント』等）……大さじ2、抹茶パウダー……小さじ1、ベーキングパウダー……小さじ1〕
B〔ギリシャヨーグルト（無糖）……1個（100g）、甘味料（『ラカント』等）……大さじ1〕
・いちご……4個
【作り方】
（1）Aをよく混ぜ、クッキングシートを敷いた耐熱容器に流し入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで4〜5分加熱する。
（2）Bをよく混ぜる。
（3）（1）をだんだんと小さくなるように正方形に切り、（2）とスライスしたいちごを交互に重ねてツリーにする。
《ポイント》加熱は耐熱容器なら何でもOK。容器の大きさによって加熱時間を調節してください。
サンタ帽子のカップケーキ
小麦粉→おからに置き換えで栄養価もアップ
【1個あたり】●エネルギー63.3kcal●糖質1.4g
材料
◆8号サイズのシリコンカップ3個分
A〔卵……1個、おからパウダー（細粒）……大さじ1、甘味料（『ラカント』等）……小さじ4、ココアパウダー……小さじ2、ベーキングパウダー……小さじ1/2〕
★トッピング
B〔生クリーム……大さじ1、甘味料（『ラカント』等)……小さじ1/2、レモン汁……小さじ1/4〕
・いちご……3個
【作り方】
（1）Aをよく混ぜ、シリコンカップに分け入れる。
（2）（1）を耐熱皿に中央を空けるようにしてのせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで2分加熱して粗熱を取る。
（3）Bを混ぜてツノが立つくらいのホイップクリームを作り、（2）にのせる。
（4）（3）にいちごをのせてサンタの帽子に見立てる。
《ポイント》おからパウダーは、粒子の細かいものを選ぶと、しっとりした食感に仕上がります。
トナカイのチョコプリン
チョコたっぷり！?とだまされる濃厚さ♪
【1個あたり】●エネルギー87.6kcal●糖質7.3g
材料
◆直径7.5cmのココット2個分
・粉ゼラチン……1/2袋(2.5g)
・水……大さじ1
・低脂肪乳……100ml
A〔低脂肪乳……大さじ1、ココアパウダー……大さじ1、甘味料(『ラカント』等)……大さじ1〕
★トッピング
・『小枝』……4本
・アーモンド……4粒
・『マーブルチョコ』（赤）……2個
・チョコペン……適量
【作り方】
（1）水に粉ゼラチンを入れてふやかしておく。
（2）耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜ、さらに低脂肪乳を加えて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
（3）（2）に（1）を加えてよく混ぜ、ココットに流し入れて冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。
（4）トッピングの材料でトナカイの顔を作る。
《ポイント》ゼラチンは必ず水にふり入れ、ふやかしてから使うこと。ぐっと滑らかに仕上がります！
ベリーティラミス
ヘルシーな低糖アイスを使って罪悪感なし！
【1個あたり】●エネルギー105.5kcal●糖質3.0g
材料
◆ミニグラス4個分
A〔クリームチーズ……1/2箱(100g)、低糖質バニラアイス（『SUNAO』等）……1個(120ml）〕
・ミックスベリー(冷凍) ……大さじ4
・ココアパウダー……適量
★トッピング
・ミックスベリー（冷凍）……4粒
・ミント（あれば）……適量
【作り方】
（1）耐熱ボウルにAを入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱し、滑らかになるまで混ぜる。
（2）透明なカップに（1）とミックスベリーを交互に入れる。
（3）ココアパウダーをふり、ミックスベリーとミントを飾る。
《ポイント》ミックスベリーでビタミンC補給＆華やかさアップ。加熱後にAを混ぜて滑らかに。
チョコサラミ
和食材のお麩がカロリーダウンの立役者！
【1枚あたり】●エネルギー41.1kcal●糖質1.4g
材料
◆約10枚分
・麩（ひと口サイズ）……5個
・ハイカカオチョコレート……10枚（50g）
A〔低脂肪乳……大さじ2、ラム酒……小さじ1〕
・ミックスナッツ……大さじ1
【作り方】
（1）乾燥したままの麩を耐熱皿にのせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで30秒加熱して粗めに砕く。
（2）耐熱ボウルにハイカカオチョコレートを割り入れてAを加え、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分半〜2分加熱する。
（3）（2）にミックスナッツと（1）を加えて混ぜ、ラップで円柱状に包んで冷蔵庫で1時間以上冷やし固めてから輪切り（10枚程度）にする。
《ポイント》ハイカカオチョコレートは低糖質でも満足感は抜群。香りづけのラム酒は省いてもOK。
アイスケーキ
振って混ぜるだけ！ 冷凍庫でストックもOK
【1切れあたり】●エネルギー143.4kcal●糖質6.4g
材料
◆500ml牛乳パック1個分（約7切れ分）
A〔生クリーム……200ml、いちごジャム（低糖タイプ）……大さじ3〜好みで〕
・ラズベリー等のお好みのベリー（冷凍）……大さじ3
・ビスケット……3枚
【作り方】
（1）牛乳パックは洗って乾かしておく。
（2）（1）にAを入れて口を閉じ、もったりとするまでよく振って混ぜる。
（3）お好みのベリーと砕いたビスケットを加えて混ぜ、底をテーブルなどに打ちつけて空気を抜き、3時間冷凍する。
（4）パックごとスライス（7切れ程度）してからパックを取り除いて器に盛る。
《ポイント》空の牛乳パックがない場合は、ラップをぴったり敷いた保存容器等に入れて固めてください。
（調理・スタイリング・撮影／鈴木沙織 取材・文／河端直子）
