パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、1週間分のダイエット献立を紹介。500kcal前後の大満足献立と簡単エクササイズの組み合わせを続けることで、無理せず確実にやせることができます！

1週間マネしてやせる！ダイエット献立



1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。


買ってきた食材でつくる献立＆毎日のエクササイズです。


1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう！
それぞれのページで簡単なエクササイズも紹介しているので、そちらも試してみてくださいね。

●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ＆家運動。月曜は塩つくね献立






月曜の献立は、しらたき入り塩つくね、ブロッコリーの辛子あえ、キャベツとワカメのみそ汁（合計414kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ジューシー肉おかずには、しっかりかめる野菜を組み合わせて。

●しらたき入り塩つくね


肉から出る脂を生かして焼き油をカット！



【材料（4人分）】

・鶏ひき肉　300g

・しらたき　1／2袋

・万能ネギ　1／3束

・A［片栗粉大さじ1　塩小さじ1／2］

・だし汁（または水）　1／4カップ

【つくり方】

（1）　しらたきは熱湯で下ゆでし、細かく刻む。万能ネギは小口切りにする。



（2）　ボウルにひき肉、（1）、Aを入れてよく練り混ぜる。12等分して小判形にまとめる。



（3）　フライパンに油をひかずに（1）を並べ、中火にかける。下半分が白っぽくなったら上下を返し、1分ほど焼く。だし汁を加え、煮立ったらフタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにし、フタを取って中火で2〜3分汁気を飛ばす。



［1人分151kcal］




●ブロッコリーの辛子あえ



かためにゆでて歯ごたえよく。

【材料（4人分）】
・ブロッコリー　大1個
・A［しょうゆ小さじ1　練り辛子小さじ1／4］


【つくり方】
（1）　ブロッコリーは小房に分け、塩適量（湯の量の1％）を加えた熱湯で2分30秒ほどゆで、ザルに上げる。粗熱を取り、半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存する（※水曜日に使用）。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、残りの（1）を加えてあえる。

［1人分14kcal］

●キャベツとワカメのみそ汁



積極的に食べたい海藻を汁物で手軽に補給しましょう。

【材料（4人分）】
・キャベツ　1／8個
・カットワカメ（乾燥）　小1袋（4g）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】
（1）　キャベツはざく切りにする。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えて弱火で3分ほど煮、カットワカメを加えてさらにひと煮し、みそを溶き入れる。

［1人分31kcal］

●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ＆家運動。火曜は鮭のホイコーロー風献立






火曜の献立は、鮭のホイコーロー風、カブの甘酢漬け、しらたきと万能ネギのスープ（合計481kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
男子も喜ぶがっつり中華の日。食べごたえがあるからあとは箸休めくらいで十分です。

●鮭のホイコーロー風


豚肉の代わりに鮭を使ってカロリーオフします。



【材料（4人分）】

・生鮭（切り身）　4切れ（320g）

・片栗粉　大さじ1

・長ネギ　1本

・キャベツ　1／4個

・ピーマン　1袋（3個）

・ショウガ　1かけ

・サラダ油　大さじ2

・A［甜麺醤大さじ1と1／3　豆板醤小さじ1］

・水　1／2カップ

・B［酒大さじ2　しょうゆ大さじ1］

【つくり方】

（1）　鮭はそれぞれ4〜5等分のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。長ネギは斜め薄切り、キャベツはざく切り、ピーマンはヘタと種を除いて大きめの乱切り、ショウガは千切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、（1）の鮭を並べ入れ、両面をこんがり焼いて取り出す。



（3）　（2）のフライパンをきれいにし、残りのサラダ油、合わせたAを入れて弱火にかける。香りが立ったら分量の水を加えてのばし、（1）の長ネギ、キャベツ、ピーマン、ショウガを入れて強火でひと炒めする。合わせたBを加えてさらに炒め、キャベツがしんなりしたら（2）を戻し入れて味をからめる。



［1人分219kcal］




●カブの甘酢漬け



コリコリ食感がやみつきに！

【材料（4人分）】
・カブ（葉つき）　1袋（4個）
・塩　小さじ1
・A［酢大さじ1と1／2　砂糖大さじ1、赤唐辛子（小口切り）少し］


【つくり方】
（1）　カブは茎を少し残して葉を落とし、2個は8等分のくし形に切り、塩をふって水を入れたボウルなどで重しをし、20分ほどおいて水気を絞る。残り2個はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する（※木曜日に使用）。葉は塩適量（湯の量の1％）を加えた熱湯でゆで、水に取って水気を絞り、食べやすく切って保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する（※水曜日、金曜日に使用）。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）のカブを漬ける。

［1人分18kcal］

●しらたきと万能ネギのスープ



しらたき効果で腹もちアップ。

【材料（4人分）】
・しらたき　1／2袋
・万能ネギ　1／3束
・卵　1個
・A［水3と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】
（1）　しらたきは熱湯で下ゆでし、2〜3cm長さに切る。万能ネギは2〜3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のしらたきを加え、再び煮立ったら（1）の溶き卵を回し入れる。卵がふわっと浮いたら（1）の万能ネギを加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分26kcal］

●水曜はヘルシーな鶏胸肉の照り焼き献立。野菜たっぷりで合計460kcal






水曜の献立は、鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え、ニンジンのネギ塩あえ、カブの葉とシメジのみそ汁（合計460kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
主菜はご飯によく合う照り焼き味。緑や赤の野菜使いで栄養バランスも満点！

●鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え


鶏胸肉は高タンパク・低脂肪のやせ食材！



【材料（4人分）】

・鶏胸肉　大1枚（320g）

・小麦粉　大さじ1

・サラダ油　大さじ2

・A［しょうゆ、みりん、酒、水各大さじ2］

・ゆでブロッコリー（月曜日に冷蔵保存したもの）　大1／2個

【つくり方】

（1）　鶏肉は観音びらきにしてひと口大にそぎ切り、小麦粉を薄くまぶす。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を並べ入れる。肉の周囲が白っぽくなったら上下を返し、さらに1分ほど焼き、合わせたAを加えて味をからめる。器に盛り、ブロッコリーを添える。



［1人分173kcal］




●ニンジンのネギ塩あえ



使い回せる万能ダレでモリモリ野菜がイケます。

【材料（4人分）】
・ニンジン　2／3本（100g）
・A［長ネギ（みじん切り）1本　ゴマ油大さじ2　塩小さじ1／4］


【つくり方】
（1）　ニンジンは千切りにし、ラップに包んで電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。

（2）　Aの材料を混ぜ合わせてネギ塩ダレをつくる。半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存し（※金曜日に使用）、残り半量で（1）をあえる。

［1人分40kcal］

●カブの葉とシメジのみそ汁



体が喜ぶ栄養素がしっかりとれます。

【材料（4人分）】
・ゆでたカブの葉（火曜日に冷蔵保存したもの）　半量
・シメジ　小1パック
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】
（1）　カブの葉は1〜2cm幅に切る。シメジは石づきを除いてほぐす。

（2）　鍋にだし汁、（1）のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のカブの葉を加え、再び煮立ったらみそを溶き入れる。

［1人分29kcal］

●木曜はやせやすい体をつくる洋風魚献立。卵と粉チーズで子どもも食べやすく






木曜の献立は、イワシのピカタ、ズッキーニのカレーピクルス、カブのポタージュ（合計501kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
卵の衣をまとったイワシはふっくら！　子どもにも食べやすい洋風魚献立です。

●イワシのピカタ


卵液に粉チーズを加えて風味とコクをアップ！



【材料（4人分）】

・イワシ（ひらいたもの）　大4尾

・塩、コショウ　各少し

・小麦粉　大さじ1

・ミニトマト　1パック（12個）

・キャベツ　1／8個

・オリーブオイル　大さじ1

・A［卵（溶きほぐす）1個　粉チーズ大さじ1］

【つくり方】

（1）　イワシは塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトはヘタを除く。キャベツは千切りにする。



（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のイワシに合わせたAをからめて並べ入れ、両面をこんがりと焼く。あいているところで（1）のミニトマトも一緒に焼く。器に盛り、（1）のキャベツを添える。



［1人分224kcal］




●ズッキーニのカレーピクルス



低カロリー野菜でつくるスピードおかずです。

【材料（4人分）】
・ズッキーニ　1本
・塩　小さじ1／4
・A［酢大さじ1　砂糖小さじ1　カレー粉小さじ1／2　塩小さじ1／4］


【つくり方】
（1）　ズッキーニは7mm厚さの輪切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて漬け込む。

［1人分10kcal］

●カブのポタージュ



優しい甘味でおなかにもたまる！

【材料（4人分）】
・カブ　2個
・A［水1／2カップ　顆粒コンソメスープの素小さじ2］
・牛乳　1カップ
・粗びきコショウ（黒）　少し


【つくり方】
（1）　カブは薄切りにする。

（2）　鍋に（1）、Aを入れて強火にかける。煮立ったら中火で4〜5分煮る。牛乳1／2カップを加えてミキサーに移し入れ、なめらかになるまで攪拌する（ミキサーがなければ、フォークなどでつぶす）。鍋に戻し入れて残りの牛乳を加えて温める。器に盛り、コショウをふる。

［1人分49kcal］

●金曜は、ナスの肉巻きダイエット献立。ボリューミーなのに合計477カロリー






金曜の献立は、ナスの豚肉巻きユズコショウ風味、インゲンのゴマあえ、シイタケとミョウガのみそ汁（合計477kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
肉巻きはナスを使ってボリューミーに。副菜はあえるだけです。

●ナスの豚肉巻きユズコショウ風味


さわやかな辛味で目先が変わり、代謝も促進！



【材料（4人分）】

・豚モモしゃぶしゃぶ用肉　12枚（320g）

・ナス　3個

・ゆでたカブの葉（火曜日に冷蔵保存したもの）　残り全量

・サラダ油　大さじ2

・A［酒、みりん各大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ユズコショウ小さじ1］

【つくり方】

（1）　ナスはヘタを除いて縦4つ割りにする。カブの葉は1〜2cm幅に切る。



（2）　豚肉は1枚ずつ広げ、（1）を1切れずつのせて巻く。



（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ入れ、焼きつける。全面を焼き、肉の色が変わったらフタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。合わせたAを加えて味をからめ、仕上げにあいたところに（1）のカブの葉を加え、残った調味料をからめる。



［1人分187kcal］




●インゲンのゴマあえ



豊富なビタミン類が疲労回復にも働きます。

【材料（4人分）】
・インゲン　1パック（12本）
・ネギ塩ダレ［長ネギ（みじん切り）1／2本　ゴマ油大さじ1　塩小さじ1／8］
・すりゴマ（白）大さじ1


【つくり方】
（1）　インゲンは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1％）を加えた熱湯でゆで、縦に割って3〜4cm長さに切る。

（2）　ボウルにネギ塩ダレの材料を混ぜ合わせたもの、すりゴマを入れて混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分46kcal］

●シイタケとミョウガのみそ汁



ミョウガの香り成分が消化を促進します。

【材料（4人分）】
・シイタケ　2枚
・ミョウガ　1パック（3個）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】
（1）　シイタケは石づきを除いて薄切り、ミョウガは小口切りにする。

（2）　鍋にだし汁、（1）のシイタケを入れて強火にかける。煮立ったらみそを溶き入れ、（1）のミョウガを加えてひと煮する。

［1人分26kcal］

●週末はダイエット中でも焼き肉！満足感のあるお肉の選び方、焼き方






土曜の献立は、焼き肉、トウモロコシご飯、トマトのスープ（合計484kcal）です。
減量中にうれしい焼き肉もワンプレートに盛れば食べすぎる心配なし！

●焼き肉


脂肪が少ない赤身肉を選ぶのがお約束です。



【材料（4人分）】

・牛モモ焼き肉用肉　300g

・塩、コショウ　各少し

・シイタケ　4枚

・パプリカ（赤、黄）　各1個A［ニンニク（すりおろす）1かけ　みそ、みりん、しょうゆ各大さじ1］

・サラダ油　大さじ2

【つくり方】

（1）　牛肉は塩、コショウをふる。シイタケは軸を切り落として傘に切り目を入れる。パプリカはヘタと種を除いて7〜8mm幅の棒状に切る。Aは耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱し、みそダレをつくる。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のシイタケ、パプリカを並べ入れてこんがり焼く。パプリカは3〜4分焼いて焦げ目がついたら取り出し、シイタケはさらに3分ほど焼く。あいたところに（1）の牛肉を入れ、一緒に焼く。器に盛り、（1）のみそダレを添える。



［1人分224kcal］




●トウモロコシご飯



甘くてプチプチの食感で満足度アップ。

【材料（4人分）】
・米　1と1／2合
・トウモロコシ　1本
・A［酒大さじ1　塩小さじ1／2］


【つくり方】
（1）　米は洗ってザルに上げる。トウモロコシは長さを3等分し、包丁で実を削ぐ。

（2）　炊飯器の内釜に（1）の米、Aを入れて1．5合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。（1）のトウモロコシ、芯をのせて普通に炊く。

（3）　炊き上がったら芯を除き、全体をさっくり混ぜる。

［1人分236kcal］

●トマトのスープ



美肌づくりに役立つリコピンがたっぷり。

【材料（4人分）】
・トマト　2個
・万能ネギ　1／3束
・A［水3カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】
（1）　トマトはヘタを除いてざく切り、万能ネギは斜め切りにする。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮し、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分24kcal］

●日曜はゴーヤーチャンプルーのやせ献立。豆腐の水きりは電子レンジで簡単






日曜の献立は、ゴーヤーチャンプルー、キュウリとモズクのスープ（合計466kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ダイエット献立1週目の最終日です。スタミナおかずで元気をチャージしましょう。

●ゴーヤーチャンプルー


1品でタンパク質も野菜もとれて栄養満点です。



【材料（4人分）】

・豆腐（木綿）　大1丁（400g）

・ツナ缶（水煮）　小1缶（70g）

・ゴーヤー　1本

・塩　小さじ1／2

・ニンジン　1／3本

・卵　2個

・サラダ油　大さじ3

・しょうゆ　小さじ2

・コショウ　少し

【つくり方】

（1）　豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。ツナは缶汁をきる。ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、7mm幅の半月切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。ニンジンは短冊切りにする。卵は溶きほぐす。



（2）　フライパンにサラダ油大さじ1と1／2を中火で熱し、（1）の豆腐を大きくくずして入れ、焼きつける。全体に焼き色がついたら取り出す。



（3）　（2）のフライパンをきれいにして残りのサラダ油を中火で熱し、（1）のニンジン、ゴーヤー、ツナの順に加えて炒める。全体に油が回ったら（1）の溶き卵を回し入れてさっと炒め、（2）を戻し入れ、しょうゆで味をととのえてコショウをふる。



［1人分227kcal］




●キュウリとモズクのスープ



ヘルシーなモズク酢が具にも味つけにも活躍します。

【材料（4人分）】
・キュウリ　1本
・モズク酢　2パック
・塩　小さじ1／5
・A［水2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
・ラー油　少し


【つくり方】
（1）　キュウリは太めの千切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）、モズク酢を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をたらす。

［1人分21kcal］

＜文／ESSEonline編集部＞