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あっ、食べる前にちょっと待って!

世の中は、便利で手軽な食べ物に溢れていますが、体にあまりよくないものが出回っているのも事実。食品業界内部の裏事情を知っている人たちは、食べるのをあえて避けているよう。

そうした食品業界内部に精通する人たち、つまり農薬、遺伝子組み換え(GMO)、動物虐待、社会的不正、不健康な食べ物などをなくすため日々尽力している人たちに、便利だけれどよくない食べ物と、代わりに食べるとよい食材を聞きました。今回は、朝食の食卓に登場しやすい食品をピックアップ。

1. マーガリン

「あなたのパフォーマンスを損ない、脳機能を低下させ、寿命を縮める脂肪分をひとつ選ぶとすれば、それはマーガリンなどのトランス脂肪酸です」とダイエット本『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』の著者、デイヴ・アスプリーさんは言います。

「HDL(善玉)コレステロール値を下げ、心臓病のリスク増加、中性脂肪レベルの上昇、動脈や心臓の損傷につながります」それだけでなく、マーガリンに含まれる炎症性脂肪は炎症を引き起こし、脳機能に影響を及ぼします。

対策:マーガリンの代わりにギー(バターオイル)、アボカドオイル、ココナッツオイル、グラスフェッドバターなどの脂肪分を摂取するようにして、とアスプリーさんはおすすめします。

2. 全粒粉パン

最近の小麦は、皆さんの母親や祖母世代が食べていたものとはまったく違います。今の小麦は、元々あった小麦の原形とは似ても似つかないものになっています。アメリカでは穀物の収穫量を増やすため、1960年代〜1970年代にかけて大規模な遺伝子操作を行ったためです。

「植物の基本特性を変えるには、遺伝子も変える必要があります。生化学ですね。それを食べる人間への影響にも変化が起きます」と小麦抜きダイエットを考案したウイリアム・デイビス医師は言います。

デイビスさんは、現代の小麦がさまざまな健康問題の原因となっており、セリアック病や炎症性腸疾患などの消化器疾患、胃酸の逆流、肥満、喘息、皮膚疾患などを引き起こすと主張します。

対策:数週間、小麦抜きの食事を摂ってみて、健康改善が見られるか様子を見てください。ただし、小麦断ちをすると、吐き気や頭痛、疲労、気分の落ち込みなどさまざまな禁断症状が出る可能性があるので、それなりの覚悟が必要です。

3. 乳成分を含まないコーヒークリーム

コーヒーには優れた健康効果がありますが、乳成分を含まないコーヒークリームを入れてしまうことでその効果が台無しに。偽物のクリームには、肝障害を引き起こす異性化糖(コーンシロップ)、炎症性硬化油、化学調味料などが多く使われています、と『Eat Chocolate, Lose Weight』の著者、ウィル・クローワー博士は言います。

対策:コーヒーはブラックで飲むのがおすすめ。クリームを入れたい場合は、グラスフェッド牛のオーガニックミルクや無糖のオーガニックココナッツミルクなど、食品添加物カラギーナンが入っていないものを選びましょう。

4. ぶどうジャム

コンコードぶどう(北アメリカ原産の数少ないフルーツ)はとてもおいしいですが、砂糖をたっぷり含んだぶどうジャムとして食べている人も多いはず。「ジャムというよりも、いろいろな種類の砂糖や合成着色料、化学調味料などがたっぷり入ったジャム風味のキャンディーです」と『We the Eaters』の著者、エレン・グスタファソンさんは言います。

対策:グスタファソンさんのおすすめは、ピーナッツバターとジャムサンド(アメリカ人の定番食)に本物のフルーツとはちみつ、りんごバターを使うこと。ジャムを買う場合には、低糖質のオーガニックのものを選んで。オーガニック製品には、合成着色料や化学調味料の使用が禁止されており、農薬を使っていないぶどうが使われています。

5. 加工はちみつ

「加工はちみつは、最も悪質な甘味料のひとつです」と『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』の著者、ジェラルド・E・マリン医師は話します。殺菌処理されるとはちみつの健康効果が失われ、形を変えたただの砂糖になってしまいます。異性化糖(高フルクトースコーンシロップ)や添加物など、さらに調味料が加えられている場合もあります。

対策:地域のファーマーズマーケットなどで手に入る生はちみつなら、適度に食べれば逆に体にいい効果をもたらしてくれます。「1日小さじ1杯以下の生はちみつを摂取すると、腸内微生物叢の健康を促進するというデータが得られています」とマリン医師。

生はちみつには抗菌作用が期待でき、大腸菌など腸内の病原菌を撃退してくれる可能性があります。「はちみつにはほかにも、抗炎症作用、抗酸化作用、免疫調整作用、抗腫瘍特性などがあります」(マリン医師)。さらに、アレルギー対策や骨の健康促進、糖尿病や怪我の治癒など、さまざまな健康効果があると言われています。

6. 朝食シリアル

パッケージの表ラベルを信用して、そのシリアルが健康にいいかどうかを判断してはいけません。「最大で10種類もの砂糖が入った朝食シリアルを見たことがあるわ!」と『The Sugar Smart Diet』の著者、アンヌ・アレグザンダーさんは言います。砂糖の過剰摂取につながり、正常な血糖値を危険にさらすだけでなく、過食のきっかけになってしまうこともあります。

対策:成分表示をしっかり読み、隠れた糖分がないか確認してください。砂糖とは書いていなくても、スクロース、甘蔗糖(かんしょとう)、濃縮サトウキビジュース、アガベ、濃縮果汁、異性化糖(高フルクトースコーンシロップ)など違う名前で潜んでいる可能性があります。「砂糖は1食5〜6g未満に抑えるようにしつつ、シリアルで食物繊維をできるだけ(少なくとも1食5g)摂るようにしています」

7. 卵白

卵黄には卵全体の80%のビタミン、ミネラル、健康にいい脂肪酸が含まれます。また卵黄が含んでいる脂肪がないと、卵白に含まれるタンパク質を効率よく吸収することもできません、とRodale Libraryのシニア情報アナリスト、ジーン・ニックさんは言います。卵黄はカロテンも豊富で、細胞膜の構造完全性やシグナル伝達に大きく貢献します。

対策:お金をかけて質のいい卵を購入し、気分よく卵黄を摂取しましょう。2015〜2020年度のアメリカ人のための食生活指針によれば、食事で摂るコレステロールはもう気にしなくても大丈夫とのこと。

8. コンデンスミルク

コンデンスミルクの定番成分カラギーナンは、主に口当たりをよくするために使われていますが、消化不良につながる可能性がある食品添加物です。全米有機基準委員会の報告書で、イリノイ大学シカゴ校の医学部准教授ジョアン・トバクマンさんは、カラギーナン自体とその分解生成物は、危険な炎症を引き起こすと説明します。炎症は、がんなど命に関わる病を促進すると言われています。

対策:コンデンスミルクではなく普通の牛乳を飲む、もしくは自家製の甘いコンデンスミルクを作ってみてもいいでしょう。ほかの食べ物に含まれるカラギーナンにも気をつけてください。アイスクリーム、チョコレートミルク、ホイップクリーム缶、ヨーグルト、カッテージチーズ、リコッタチーズ、低脂肪の加工肉などに潜んでいる可能性があります。

9. ベーコン

世界保健機関(WHO)は2015年、加工肉を習慣的に食べると、がんにつながる可能性があると発表しました。WHOの報告書には、がんのリスクに関して言えば、ベーコンを頻繁に食べることは、喫煙やアスベスト暴露に匹敵するとまで記載されています。さらに、野菜中心の食事と比べて、肉を食べることは環境破壊につながるとされています。

対策:『The Starch Solution』の著者、ジョン・マクドゥーガル医師は、肉の代わりに豆類、レンズ豆、じゃがいも、野菜などをたくさん食事に摂り入れることをすすめています。

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