寝る前3分！全身の疲れをリセットするヨガポーズ
1日の疲れをリセットしたい、のんびりリラックスしたい、そんなときには、あえて少しだけ体を動かして、心地よい体の疲労感を味わうと心身が緩みます。今回はヨガインストラクターである筆者が、1日の疲れをリセットするヨガポーズをご紹介します。
頭を使った頭疲労には、体を動かしてスッキリデスクワークが続いたり、頭を使って集中した1日が終わると、ぐったりと疲労感を感じますよね。そんな1日の終わりを思い浮かべると、頭は疲労しているのに、体は運動不足でエネルギーが停滞している。そんなイメージではないでしょうか？
思い当たるあなたは、頭ばかり使いすぎて、体のエネルギーはまだ余っていることから感じるアンバランスさで疲労感を感じているのかもしれません。そんなときはエネルギーが余っている体を適度に動かして、体にも心地よい疲労を与えるとスッキリできますよ。
頭をスッキリさせるヨガポーズ：アド・ムカ・シュヴァナーサナヨガポーズの定番中の定番、“アド・ムカ・シュヴァナーサナ”下向きの犬のポーズ（ダウンドックとも言う）をご紹介します。
（1）膝と手のひらをそれぞれ床について、四つん這いの姿勢になります。足の指は床につけるようにしましょう。
（2）首の力を抜いて頭を下ろし、息を吐きながら両膝を床から離し、お尻を天井方向へ引き上げながら足を伸ばしていきます。
背中が丸まらないよう足の付け根に胴体を引き寄せるイメージで、肩から背中が真っ直ぐになるように伸ばしましょう。
※ 体が硬い人は、お尻を天井方向へ突き出すことに意識して、足は付け根と膝を緩めて無理のない状態を作りましょう。
画像：上村 由夏
（3）かかとを床へ下ろし、下りない場合もかかとを下に向けて力を抜きます。
（4）首と頭の力は抜いたまま、可能であれば足と足の間をみます。
（5）足の後ろ側全体がストレッチされているのを感じながらキープします。
注意点：頭を起こすと肩が力み、つらいポーズに
画像：上村 由夏
首に力を入れて頭が起きた状態になると、肩周りが力み背中が伸びません。胴体の体重が肩にかかり過ぎてしまいますので注意しましょう。
改善するには足の付け根と膝を緩め、太ももとお腹を引き付けるように上体を後ろに引きましょう。
足が伸びにくい場合：足踏みをして伸ばす
画像：上村 由夏
長時間の立ち仕事や座りっぱなしなど、姿勢の悪さが日常化すると、体の後ろが硬くなります。特に脚の後ろ側全体が硬くなるので、このポーズを取る場合、辛さや痛みを感じるかもしれません。
そんなときは足の指は浮かさずに、左右交互にかかとを上げたり下ろしたりして足踏みをしてストレッチしていきましょう。
アド・ムカ・シュヴァナーサナで得られるメリット：
頭をスッキリさせる。腕と脚の強化。背中の強化。脚のストレッチ。呼吸を深くする。
いかがでしたか？ このポーズなら難しくなく、そんなにスペースをとらずにできます。「運動不足でスッキリしない……」なんてときにも取り入れてみてくださいね。
【画像】
※ 上村 由夏
【筆者略歴】
上村 由夏
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
