ダイエットを成功させる15の食事ルール 女子サッカーチームトレーナー・熊谷一郎が伝授
一度に全部はできないと思いますから、このうちいくつ実行できるかという数を目標に始めたらいかがでしょうか。
1．食事は朝軽め、昼しっかり、夜軽め
昼までに摂った食事は夜までに吸収できますが、夜の食事がたくさんだと消化できません。
2．基本的には腹八分目
弁当を食べるにしても、ご飯を半分残す。もったいないけれど、健康には代えられません。これだけで摂取カロリーが減って、痩せることができます。
それ以上のペースで痩せるとリバウンドが来ます。
4．まず生の野菜を食べる
そうして血糖値を少しずつ上げていく。最初にご飯を食べると血糖値が急に上がるので一気に太ります。
5．ゆっくり食べる
最初に野菜、次にお味噌汁、そしておかず、最後にご飯。満腹中枢が働くのはご飯を食べ始めて20分経ってから。だから食事には20分以上かけなければダメなんです。男性はよくガッと短時間で食べちゃいますが、それでは太ります。
6．油は極力使わないけれど、オリーブオイルならいい
7．オススメしたい食べ物はニンジン
野菜スティックにして食べるのがいいですね。ニンジンは活性酸素を取り除いてくれるし、ベーターカロチン、カリウム、鉄分、ミネラルを含んでいる健康促進食物です。
8．ニンジンと合わせて食べるのが発酵野菜
納豆やキムチを食べましょう。特に夜の食事に納豆を摂るのは効果的です。
9．肉類は鶏肉、豚肉を
鶏肉はもも肉より胸肉で、皮はカロリーが高いので控えましょう。調理方法は蒸し焼きかオーブン焼きにして、脂分を落とします。唐揚はやめましょう。魚は脂肪分が少ないので大丈夫です。
10．焼きはレアにしましょう
そのほうが消化にいいのです。焼くと消化するのにカロリーを使うので体が休まりません。
11．炭水化物を完全に抜かない
炭水化物はエネルギーが多いので抜くことはダイエットに効果的です、ところが極端に抜くと今度は吸収率が上がってしまうので、少しは摂りましょう。ラーメン、パスタはおいしいけどダイエットの天敵です。
12．朝食として望ましいものは、卵、ウインナー、サラダ、ヨーグルトや果物に少しのご飯またはお粥
体に少し入れて午前中に排便することで体がリフレッシュします。一番ダメなのは食パンにコーヒーだけ。吸収率が高くなります。食パンにマーガリンを塗るくらいならオリーブオイルを。
13．丼物は控えましょう
丼物は基本的に炭水化物とカロリーが高いものだから。食べるにしても昼。しかも量は少なめにして、最初に野菜を食べて少し血糖値を上げたあとに食べる。
14．食べていいお菓子は、砂糖のかかっていないグミ、油で揚げていないせんべい
また、ナッツは油で揚げていないものなら大丈夫です。チョコレートは本当は止めたほうがいいのですが、食べ方を工夫することで可能です。まず一粒ずつ包んであるチョコレートを買っておくこと。そして食べるときは、その中の一つだけにするのです。そしてその一粒でその回は終わり。次の食事の後まで楽しみを取っておきましょう。
15．おやつは食べてもかまいませんが、ゆっくり食べた食事のすぐ後に
そうするとおやつはそんなに食べられません。そしておやつを食べたという満足感は残ります。食事と食事の間におやつは食べません。。
食べるのは楽しいけれど、今からこの食べ方を始めると次の夏までにどんな体になるかを考えて、我慢、我慢です!!
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青森県出身。トレーナーとして大学、女子チームなどで選手のケアに従事し、現在はなでしこリーグ2部、ノジマステラ神奈川相模原の選手をサポートする。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、鍼灸師。女子選手の悩みを厳しくも優しい指導で日夜解決中。
