「豆乳」で”コレステロール”はどうなるかご存じですか？1日の摂取量も医師が解説！
豆乳には調整・無調整・特濃タイプがあり、LDLコレステロールが気になる方は1日200ml程度の継続摂取がおすすめです。
※この記事はメディカルドックにて『「豆乳」を飲むと”コレステロール”はどうなるかご存じですか？4つの注意点も医師が解説』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
豆乳でコレステロールを下げることはできる？
豆乳にはコレステロールを下げる効果を期待できるという報告があります。豆乳に含まれるさまざまな栄養素が脂質の代謝に影響を与え、脂質を低下させる可能性があるといわれているためです。コレステロールを下げるには、食事療法と運動療法が基本になります。豆乳を飲むだけでコレステロールを改善することは難しいですが、食事療法と運動療法にプラスして豆乳を摂取することで、コレステロールを改善する効果が期待できます。
そもそも血液中のコレステロールとは？高いとどんな健康リスクがある？
コレステロールとは脳や神経組織、肝臓などに多く存在する脂質の一つです。コレステロールは細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料になります。体内のコレステロールは、食事から摂取する外因性コレステロールが2～3割、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7～8割です。コレステロールには、大きく分けてLDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。LDLコレステロールは体全体にコレステロールを運び、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収する働きがあります。偏った食生活や過体重、生活習慣の乱れなどは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが崩れる原因の一つです。コレステロールのバランスが崩れ、コレステロールが高い状態が続くと、動脈硬化が進行しやすくなります。動脈硬化が進むと心疾患や脳梗塞を発症するリスクが高まります。
豆乳とはどんな飲み物？牛乳との脂肪分の違いは？
豆乳とは大豆を煮て、潰したものを濾した乳状の飲み物のことです。豆乳には大豆たんぱく質やイソフラボン、レシチン、不飽和脂肪酸などさまざまな栄養素が含まれています。豆乳は植物性食品、牛乳は動物性食品です。脂質はどちらにも含まれますが、植物性・動物性の違いにより脂肪酸の種類が異なります。豆乳と比べると、牛乳は飽和脂肪酸・コレステロールが多い食品です。飽和脂肪酸の過剰摂取はコレステロール合成を促進し、血液中のコレステロールが高くなる原因になるといわれています。
エネルギー：無調整豆乳 43kcal／普通牛乳 61kcal
たんぱく質：無調整豆乳 3.6g／普通牛乳 3.3g
脂質：無調整豆乳 2.8g／普通牛乳 3.8g
飽和脂肪酸：無調整豆乳 0.32mg／普通牛乳 2.33mg
コレステロール：無調整豆乳 0mg／普通牛乳 12mg
炭水化物：無調整豆乳 2.3g／普通牛乳 4.8g
食物繊維：無調整豆乳 0.9g／普通牛乳 0g
カルシウム：無調整豆乳 15mg／普通牛乳 110mg
※100gあたり
豆乳を飲むとコレステロールはどうなる？
豆乳にはコレステロールを下げる効果が期待できるという報告があります。豆乳に含まれる大豆たんぱく質や多価不飽和脂肪酸、大豆レシチン、イソフラボンなどの栄養素が脂質の代謝に関わり、コレステロールを下げる可能性があるためです。大豆たんぱく質は、糞便中に胆汁酸及びコレステロールの排泄量を増やします。このため、肝臓での胆汁酸の合成が進み、コレステロールが肝臓に取り込まれやすくなります。さらに、大豆たんぱく質はコレステロールの吸収を抑制する働きもあると報告されています。また、イソフラボンや大豆レシチンは脂肪酸の合成を抑制し、大豆に含まれる植物ステロールはコレステロールの吸収を阻害する効果が期待できると報告されています。
調整・無調整の豆乳の違いと特濃タイプを選ぶメリット
豆乳は調整豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の3種類に分けられます。ここでは、調整豆乳と無調整豆乳の違いや特濃タイプの豆乳について解説します。
調整豆乳と無調整豆乳の違いとは
調整豆乳と無調整豆乳の違いは大豆固形分の含有量と調味料の有無によって分けられます。調整豆乳は大豆固形分が6%以上（大豆たんぱく質換算2.8%以上）で、原材料に大豆や食用植物油脂、砂糖類、食塩などを含むものです。無調整豆乳は大豆固形分が8%以上（大豆たんぱく質換算3.5%以上）で、原材料は大豆以外のものを使用していないものです。
大豆成分が豊富な特濃タイプの豆乳とは？
特濃タイプの豆乳の多くは、コレステロールを下げる効果が期待できる特定保険用食品として登録されています。栄養成分は製造元により異なりますが、200ml当たりエネルギー108～140kcal、たんぱく質8.0～10.5g、イソフラボンアグリコン25～30mgとなっています。イソフラボンアグリコンとは、イソフラボンが吸収されやすくなった状態です。
LDLコレステロールが気になったら、どんなタイプの豆乳を選ぶと良い？
LDLコレステロールが気になったときに選ぶと良い豆乳は、飲み続けられるものがおすすめです。豆乳は食品です。飲んですぐに効果が現れたり、それだけで改善することは難しいでしょう。特濃の豆乳は特定保健用食品に登録されているものが多く、コレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。味の好みや入手のしやすさなども考慮して、継続しやすい好みのものを選びましょう。
コレステロールが気になる人は1日どのくらい豆乳を飲めば良い？
1日にどのくらい豆乳を飲めばよいか
豆乳の摂取は1日に200mL程度がおすすめです。食品安全委員会では、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量は70～75mgが上限としています。豆乳の種類や製造元により違いがありますが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは100mL中、平均24.8mgです。豆乳200mLの摂取では、大豆イソフラボンアグリコンは約50mgになります。豆乳の他に豆腐や納豆などの大豆製品を適量に摂取するのであれば、一日の摂取目安量におさまるためです。上限を超えた摂取を続けると、甲状腺機能低下症などの健康被害が起きる場合があります。特定保健用食品やサプリメントなども合わせて摂取する際には、大豆イソフラボン量を確認し、上限を大幅に上回らないようにしましょう。
豆乳を飲むタイミングでコレステロールへの効果は変わる？
豆乳を飲むタイミングで、コレステロールへの効果が変わるかについては現在のところ解明されていません。豆乳を継続して摂取することによって、コレステロールの低下が期待できるという報告が多くみられます。豆乳はカロリーがある飲み物です。夕食後や就寝前の豆乳の摂取を長期間続けると、過体重を招く可能性があります。肥満はコレステロールを上げる原因の一つです。豆乳は朝食や昼食時に飲むことをおすすめします。
毎日豆乳を飲み続けたらどのくらいでコレステロールに効果が出てくるのか？
毎日豆乳を飲み続けて、4週間でLDLコレステロールが低下したという報告があります。効果が出てくるのは、もともとのコレステロールの値や食事や生活習慣なども影響するため個人差があると考えられます。
「豆乳とコレステロール」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「豆乳とコレステロール」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
悪玉コレステロールが気になるとき、豆乳は効果がありますか？
<伊藤 陽子（医師）
豆乳にはさまざまな栄養素が含まれます。その中でも大豆たんぱく質やイソフラボンなどの栄養素はコレステロールの合成や排出に影響するといわれています。豆乳は食品です。豆乳を摂るだけで数値を改善することは難しいでしょう。食事のバランスの見直しなどと併せて摂り入れることをおすすめします。
コレステロールだけでなく、中性脂肪も豆乳を飲むことで良くなるのでしょうか？
伊藤 陽子（医師）
豆乳は、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があるという報告があります。豆乳は糖質を含み、調整豆乳では糖質を添加しているものもあります。糖質の過剰摂取は中性脂肪を上げる原因の一つです。他の食品とのバランスを考えて、糖質の過剰摂取にならない範囲で摂取しましょう。
健康のために豆乳を飲み続けることのメリット・デメリットを教えてください
伊藤 陽子（医師）
豆乳を飲み続けることのメリットは、コレステロール・糖代謝の改善や骨粗鬆症・前立腺がんの予防効果が期待されています。デメリットは、摂取する量によってはカロリーオーバーになる可能性があることです。乳がんについては、豆乳を摂取することで予防効果が期待される一方、発症や再発を高める可能性があるという両方の報告があり、現在のところはっきりと判明していません。
血中のコレステロール値が低い人は豆乳を飲まない方がいいですか？
伊藤 陽子（医師）
コレステロール値が正常範囲の人を対象にした研究では、コレステロールの低下はみられなかったと報告されています。一日200ml程度の摂取であればコレステロールが下がりすぎることはほとんどないと考えられます。コレステロールが低くなる疾患がある場合は、豆乳の摂取について医師に確認しましょう。
まとめ
豆乳を継続して飲むことで、コレステロールを下げる効果が期待できるという報告があります。特定保健用食品に登録されている豆乳もあります。しかし、豆乳は食品です。豆乳を飲むだけですぐにコレステロールを改善することは難しいでしょう。食事や運動など、コレステロール改善のための基本的なことを実践したうえで、豆乳を摂り入れることをおすすめします。
「コレステロール」の異常で考えられる病気
「コレステロール」から医師が考えられる病気は7個ほどあります。
各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
腎臓系の病気
腎臓系
ネフローゼ症候群内分泌・代謝系の病気
内分泌・代謝系
脂質異常症糖尿病甲状腺機能低下症クッシング症候群肝臓・胆道系の病気
肝臓・胆道系
閉塞性黄疸
偏った食生活や肥満など、生活習慣が原因で、体内のコレステロールのバランスが崩れ、脂質異常症は起こりやすくなるといわれています。しかし、続発性脂質異常症といって、病気が原因でコレステロール値に異常が現れる場合もあります。コレステロール値の異常を指摘されたら、早めに医療機関を受診しましょう。
「コレステロール」に関連する症状
「コレステロール」に関連する症状は5個ほどあります。
各症状の詳細についてはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
皮膚に黄色腫ができる
アキレス腱の肥厚
角膜輪ができる
身体や顔の麻痺
胸痛コレステロールが異常値でも、多くの場合はすぐには症状が現れません。コレステロールの異常値が持続すると、動脈硬化を進行させるリスクになります。動脈硬化の進行は、心疾患や脳卒中を発症する恐れがあります。コレステロール値の異常を指摘されたら、早めに医療機関を受診しましょう。
参考文献
Eslami O, et al. Soy milk: A functional beverage with hypocholesterolemic effects? Complement Ther Med. 2019.
LDLコレステロールが高めの方｜「健康食品」の安全性・有効性情報
日本食品標準成分表. 増補2023年. 豆乳
