「ケチャップと食べ合わせ」が良い”4つの食品”はご存じですか？管理栄養士が解説！
ケチャップの効果は食べ合わせでどう変わる？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・健康効果・摂取量・保存方法について解説します。
この記事のまとめ
・オリーブオイルなどの油脂類は、ケチャップに含まれる脂溶性のリコピンの吸収を高める効果が報告されており、特にトマトをオリーブオイルと一緒に調理すると血中のリコピン濃度が高まるとされる。
・ケチャップのうま味を生かして肉や魚と組み合わせると、酸味とうま味が引き立ち、炒め物や煮込み料理、ソースなど幅広い料理においしく活用できる。
・チーズにはうま味成分のグルタミン酸が含まれており、トマトのグルタミン酸と合わさることで、ピザやオムライスなどうま味やコクのある味わいを楽しめる。
・きのこなどのうま味を含む食品と組み合わせることで、塩味を補いながら食塩の使用量を減らせる可能性があるが、ケチャップ自体にも食塩が含まれるため他の調味料とのバランスに注意が必要である。
監修管理栄養士：
近藤 志保（管理栄養士）
管理栄養士として、保育園やこども園、児童福祉施設で子どもたちの健康をサポートしてきました。栄養の専門知識を活かし、健康に関する情報をわかりやすくお届けし、家族や子どもたちの笑顔を増やすお手伝いをしています。
ケチャップとは？
ケチャップは、濃縮トマトに、食塩、食酢、砂糖類、香辛料などを加えて調味した食品です。オムライスやナポリタン、ハンバーグなど、さまざまな料理に使われています。
ケチャップの起源には諸説ありますが、もともとはトマトを使った調味料ではありませんでした。魚を発酵させた調味料がルーツの一つとされ、長い歴史のなかで材料や製法が変化し、現在のトマトケチャップへと発展したとされています。
ケチャップは1日どのくらい摂取して良い？
ケチャップには1日に何gまでという摂取量の基準はありません。料理の味付けや好みに合わせて使えますが、食塩相当量や糖質なども含まれるため、使いすぎには注意しましょう。
文部科学省の食品成分データベースによると、トマトケチャップ100g当たりの食塩相当量は3.1gです。大さじ1杯を約18gとすると、食塩相当量は約0.6gになります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量を成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。大さじ1杯で、成人女性の1日の食塩目標量6.5g未満の約9％に相当します。ケチャップだけでなく、ほかの調味料や食品から摂る食塩も含めて、1日の食事全体で考えることが大切です。
ケチャップに含まれる栄養素
ケチャップは調味料として使うため、1回に使う量は多くありませんが、トマト由来の栄養素も含まれています。ここでは、ケチャップに含まれる代表的な栄養素について紹介します。
カリウム
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスに関わるミネラルです。トマトケチャップには、100g当たり380mgのカリウムが含まれています。ただし、実際に使う量は100gより少ないため、調味料としての1回量では摂取できるカリウム量も少なくなります。
β-カロテンなどのカロテノイド
ケチャップには、β-カロテンなどのカロテノイドが含まれています。β-カロテンは、緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドの一種です。カロテノイドにはさまざまな種類があり、食品に含まれる色素成分として知られています。β-カロテンは、体内でビタミンAとして利用されるプロビタミンAの一種でもあります。ケチャップから摂取できる量は多くありませんが、トマト由来の成分の一つとして含まれています。
リコピン
リコピンは、トマトなどに含まれる赤色のカロテノイドです。トマトケチャップにもトマト由来のリコピンが含まれています。リコピンなどのカロテノイドは、トマトやケチャップの赤い色に関わる色素成分です。また、トマトを加熱・加工することで、リコピンの体内への吸収性が高まることも報告されています。リコピンは脂溶性の成分で、油と一緒に摂ることで吸収率が高まることが報告されています。
なお、ケチャップには食物繊維やビタミンCなども含まれています。ケチャップはあくまで調味料なので、ケチャップだけで栄養素を補うのではなく、野菜や果物などさまざまな食品を組み合わせて、バランスのよい食事を心がけましょう。
ケチャップの健康効果
ケチャップには、トマト由来のリコピンやβ-カロテン、カリウムなどが含まれています。これらの成分にはそれぞれ体内でさまざまな役割があります。ここでは、ケチャップに含まれる成分と健康との関わりについて紹介します。
β-カロテンとビタミンＡ
β-カロテンは、体内でビタミンAとして利用されるプロビタミンAの一種です。ビタミンAは、視覚や皮膚などの健康を維持するために必要な栄養素です。
リコピンを含んでいる
リコピンは、トマトなどに含まれる赤色のカロテノイドです。ケチャップにもトマト由来のリコピンが含まれています。リコピンは抗酸化作用を持つ成分として研究されていますが、ケチャップを食べることで特定の病気を予防したり、健康状態を改善したりすることが確認されているわけではありません。
カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに体内の水分や電解質のバランスを保つために必要なミネラルです。ケチャップにもカリウムが含まれていますが、1回に使用する量は多くないため、ケチャップだけでカリウムを十分に補えるわけではありません。日々の食事からさまざまな食品を組み合わせて摂取することが大切です。
ケチャップと食べ合わせが良い食品は？
ケチャップは、さまざまな食品と組み合わせて楽しめる調味料です。ここでは、栄養面や味の相性から、ケチャップと組み合わせやすい食品を紹介します。
オリーブオイルなどの油脂類（リコピンの吸収を高める）
ケチャップに含まれるリコピンは、脂溶性のカロテノイドです。トマトを油と一緒に摂ることで、リコピンの吸収が高まることがヒトを対象とした研究で報告されています。特に、トマトをオリーブオイルと一緒に調理した場合に、血中のリコピン濃度が高まったという報告があります。
味わいを生かして調味料を工夫する
ケチャップにはトマト由来のうま味成分が含まれています。うま味を生かして調味料を工夫することで、塩味を補いながら食塩の使用量を減らせる可能性が研究されています。
ケチャップを、きのこや肉、魚などのうま味を含む食品と組み合わせることで、料理にコクや風味を加えられます。ただし、ケチャップ自体にも食塩が含まれるため、ケチャップを使えば必ず減塩になるというわけではありません。ほかの調味料の使用量を調整しながら、料理全体の食塩量を考えることが大切です。
肉や魚：ケチャップの酸味とうま味を生かして料理をおいしく
ケチャップは、肉や魚との相性も良い調味料です。ケチャップの甘味、酸味、うま味が肉や魚の味を引き立て、炒め物や煮込み料理、ソースなど幅広く活用できます。
例えば、鶏肉や豚肉をケチャップで味付けしたり、魚のソテーにケチャップソースを合わせたりすると、しょうゆやソースなどの調味料とは異なる味わいを楽しめます。身近な食品と組み合わせることで、ケチャップを料理の味付けに上手に取り入れられます。
チーズ：うま味とコクをプラスする組み合わせ
チーズには、うま味成分の一つであるグルタミン酸が含まれています。トマトにもグルタミン酸が含まれているため、ケチャップとチーズを組み合わせることで、うま味やコクのある味わいを楽しめます。ピザやオムライス、ナポリタンなど、ケチャップとチーズを使った料理は身近なものです。ケチャップの酸味とチーズのコクを組み合わせることで、うま味のある味わいを楽しめます。
また、チーズはたんぱく質やカルシウムなども含む食品です。ケチャップの酸味とチーズのコクを組み合わせることで、料理の味に変化をつけることができます。
ケチャップと食べ合わせで注意が必要な食品は？
ケチャップと一緒に食べてはいけない食品は、基本的にはありません。ただし、組み合わせる食品や調味料によっては、エネルギーや脂質、食塩の摂取量が増えることがあります。ケチャップを料理に取り入れる際は、組み合わせる食品や調味料にも目を向けてみましょう。
バターやマヨネーズ：エネルギーや脂質の摂り過ぎに注意
ケチャップとバターやマヨネーズは、味の相性がよくさまざまな料理に使われます。ただし、バターやマヨネーズは脂質を多く含むため、ケチャップと組み合わせてたくさん使うと、料理全体のエネルギーや脂質が増えます。使用量を意識しながら料理に取り入れましょう。
しょうゆやソースなど：調味料の重ね使いに注意
ケチャップには食塩も含まれているため、しょうゆやソースなどの調味料を重ねて使うと、料理全体の食塩相当量が増えることがあります。トマトケチャップは大さじ1杯（18g）で食塩相当量0.6gが目安です。ほかの調味料と組み合わせる場合は、それぞれの使用量を調整するとよいでしょう。
ベーコンやハムなどの加工肉：料理全体の食塩量に注意
ナポリタンやオムライスなど、ケチャップを使う料理には、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉を組み合わせることがあります。これらは料理のうま味を増やしてくれる一方、商品によっては食塩を多く含むものもあります。ケチャップ、加工肉、チーズなどを組み合わせる場合は、料理全体の食塩相当量を意識するとよいでしょう。
ケチャップを使う時の注意点
服についたケチャップは早めに対処する
ケチャップが服についた場合は、時間が経つほど落としにくくなるため、できるだけ早く対処しましょう。まずはぬらしてしぼったティッシュや布などで汚れを拭き取り、衣類の洗濯表示を確認して適切な方法で洗濯しましょう。
容器の口を清潔に保つ
ケチャップを使った後は、キャップや容器の口についたケチャップをきれいに拭き取ってから閉めましょう。容器の口にケチャップが残ったままになると、汚れが固まってキャップが閉まりにくくなることがあります。キャップや容器の口についたケチャップをきれいに拭き取ってから閉めましょう。
ケチャップが飛び散らないように注意する
ケチャップを出すときは、周囲に飛び散らないよう注意しましょう。特に衣類などに付着すると、時間が経つほど落としにくくなるため、付いた場合は早めに対処することが大切です。
ケチャップの栄養素を効率的に摂取する方法
油脂類と組み合わせてリコピンを摂取する
ケチャップに含まれるリコピンは脂溶性のカロテノイドです。油脂類と一緒に摂ることで、リコピンの吸収を高められる可能性があります。オリーブオイルなどを使った料理にケチャップを取り入れるのも一つの方法です。
加工されたトマト製品からリコピンを摂取する
リコピンは、生のトマトだけでなく、トマトペーストやトマトソースなどの加工品からも摂取できます。ヒトを対象とした研究では、加工されたトマト製品からリコピンが吸収されることが報告されています。ケチャップもトマトを加工して作られる食品の一つです。
さまざまな食品と組み合わせて取り入れる
ケチャップだけで特定の栄養素を補おうとするのではなく、野菜や肉、魚、卵など、さまざまな食品と組み合わせて料理に取り入れましょう。ケチャップは少量でも料理に甘味や酸味、うま味を加えられるため、料理の味付けに活用しながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
ケチャップの保存方法や期間
開封後は冷蔵庫で保存する
ケチャップは、開封後は、商品の表示に従って冷蔵庫で保存しましょう。保存時はキャップを上にして保管するのがおすすめです。容器を逆さまにして保存すると、ケチャップの液体部分が漏れ出ることがあるためです。商品によって保存方法が異なる場合もあるため、容器に表示された保存方法も確認しましょう。
開封後は1か月程度を目安に使い切る
開封後のケチャップは、冷蔵庫で保存していても、時間が経つにつれて風味が徐々に落ちていきます。開封後は1か月程度を目安に使い切ることをおすすめしています。ただし、これはおいしく食べるための目安であり、商品によって異なる場合があるため、商品の表示も確認しましょう。
賞味期限は未開封の場合の期限
賞味期限は、表示された保存方法を守って未開封の状態で保存した場合に、おいしく食べられる期限です。開封後は賞味期限にかかわらず、早めに使い切るようにしましょう。ケチャップも、開封後は商品の表示やメーカーが示す使用目安を確認することが大切です。
「ケチャップとの食べ合わせ」についてよくある質問
ここまでケチャップについて紹介しました。ここでは「ケチャップとの食べ合わせ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
ケチャップはどのような食品と食べ合わせが良いですか？
近藤 志保（管理栄養士）
ケチャップは、肉や魚、卵、チーズなど、さまざまな食品と相性のよい調味料です。
特に、油脂類と組み合わせることで、ケチャップに含まれるリコピンの吸収を高める可能性があります。また、肉や魚などのうま味のある食品やチーズと組み合わせると、ケチャップの酸味やうま味を生かした料理を楽しめます。食べ合わせによって特別な健康効果が得られるというよりも、料理のおいしさや栄養面を考えて、さまざまな食品と組み合わせることが大切です。
血糖値の上昇を緩やかにするケチャップとの食べ合わせはありますか？
近藤 志保（管理栄養士）
ケチャップと特定の食品を組み合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにするとは一概にいえません。
食後の血糖値は、主に食事に含まれる炭水化物の量や食物繊維、食事全体の組み合わせなどの影響を受けます。日本糖尿病学会では、食後血糖値の急な上昇を抑える食べ方として、野菜やたんぱく質を多く含む食品を先に食べ、その後にご飯などの炭水化物を摂る方法や、ゆっくりよく噛んで食べることを紹介しています。ケチャップを使う場合も、ケチャップだけに注目するのではなく、野菜や肉、魚などを組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。
編集部まとめ
ケチャップは、トマトのうま味と酸味、ほどよい甘味を生かした、私たちの食卓になじみ深い調味料です。オムライスやナポリタンだけでなく、肉や魚、チーズなどさまざまな食品と組み合わせて楽しめます。
リコピンなどの栄養素も含まれており、油脂類と組み合わせるなど、ちょっとした工夫で栄養素を効率よく摂取することもできます。一方で、ケチャップには食塩や糖質も含まれるため、使う量やほかの調味料との組み合わせには注意しましょう。
「ケチャップは体に良い・悪い」と決めつけるのではなく、料理のおいしさを引き立てる調味料として、上手に食生活へ取り入れてみてはいかがでしょうか。
「ケチャップ」と関連する病気
ケチャップそのものが特定の病気を引き起こすことが確認されているわけではありません。ただし、ケチャップには食塩や糖類などが含まれるため、使用量や食事全体の内容によっては、健康管理の観点から注意が必要です。
ここでは、ケチャップに含まれる成分や食生活との関係から、関連する病気について紹介します。
「ケチャップ」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系
高血圧症
代謝・内分泌系
肥満症
アレルギー
食物アレルギー「ケチャップ」と関連する症状
ケチャップそのものに特有の症状があるわけではありません。ただし、ケチャップに含まれる原材料などが原因となって、食物アレルギーなどの症状が現れる場合があります。
「ケチャップ」と関連している、似ている症状は3個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
じんましん口や喉のかゆみ
腹痛参考文献
農林水産省「トマト加工品の日本農林規格（JAS 1419）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
一般社団法人日本糖尿病学会
