紫外線量が多い夏場。「UVケアもしているのにシミが増えた気がする」「最近、肌のごわつきが気になる」なんて悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。食生活アドバイザーで体質別ダイエット診断士、ダイエットカウンセラーでもあるおにゃさんによると、外側からのケアだけではなく、食事からのアプローチも重要です。今回はおにゃさんの肌の調子を整えるための食事の工夫についてご紹介します。

毎日の食事でとりたい栄養素

一般的に紫外線は肌に影響を与え、肌表面だけでなく、奥深く「真皮層」にまで届くことが知られています。また、紫外線によって活性酸素が発生し、肌の弾力を保つコラーゲンが影響を受けることで、シミやシワ、たるみといった肌トラブルにつながる可能性があります。

だからこそ、抗酸化成分やコラーゲン生成を助ける栄養素を毎日の食事で意識的に補うことが重要。抗酸化成分を摂取することで紫外線の影響を完全に防げるわけではありませんが、肌のストレスを軽減する助けとなることが期待されています。

●1：ビタミンC

ビタミンCは、美肌に欠かせない栄養素。シミの原因となるメラニンの生成を抑えるほか、コラーゲン生成をサポートするといわれており、紫外線による肌ストレスが気になる方におすすめです。しかし、ビタミンCは熱や水に弱い特性があるため、個々の生活スタイルや体質に合わせた摂取が大切。調理をした食材や補助的なサプリメントも活用しながら、バランスよく取り入れることをおすすめします。

おすすめ食材は、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー、ジャガイモなど。

ダイエットプログラムに参加している受講生の中には、「肌がキレイになった」と感じる方がいらっしゃいます。そのなかには、ヨーグルトに少量のキウイやイチゴをトッピングして取り入れている方が多いです。

●2：ビタミンE

「若返りビタミン」と呼ばれることもあるビタミンEは、細胞の酸化を防ぐ働きが期待できます。また、血行促進に関与するため、くすみが気になる方にも役立つ栄養素です。

おすすめ食材は、アーモンド、カボチャ、アボカド、ナッツ類など。

私自身も間食には、素焼き・無塩のアーモンドなどナッツ類を選ぶことが多いです。手軽に取り入れやすいのでおすすめですよ。

●3：βカロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌や粘膜の修復に役立ちます。また、ターンオーバーを整える働きにも関与するとされています。

おすすめ食材は、ニンジン、カボチャ、モロヘイヤ、コマツナ、ホウレンソウなど。

●ほかにもある！体をサポートする食材

・リコピン（トマト）：紫外線によるダメージ軽減に役立つ期待がある成分
・ポリフェノール（ベリー・緑茶・カカオ）：活性酸素を抑え、老化予防をサポート
・セレン（魚介・大豆・卵黄）：酸化酵素の働きをサポート

上記のことを踏まえて、たとえば朝食であれば、ヨーグルト＋キウイ＋アーモンド、ランチには、トマトとホウレンソウのサラダ＋カボチャの煮物、おやつには、緑茶＋ナッツ（5粒程度）といった組み合わせも最適です。

火を使わず簡単に準備できるものも多く、できる範囲でOKなので、まずは1日1品から無理なく始めてみましょう。

体の内側から整えていくことが大切

受講生のなかには、ダイエットや健康的な食生活を通じて、「体重が落ちただけでなく、肌の調子もよくなった」と実感される方は少なくありません。

たとえば、ある50代の受講生さんは、食事にビタミンや抗酸化食材を意識して取り入れるようにしたところ、2か月で4kg減量。ご家族に「なんか最近、肌がツヤツヤしてるね」と言われたことがなによりもすごくうれしかったと話してくれました。

また、私自身も食生活を見直してから、吹き出物が減り、肌ストレスが軽減したと感じています。年齢を重ねても、肌がいつまでもキレイなのはうれしいですよね。体の中から整うことで、肌も自然と変わっていきます。ぜひ食事改善をうまく取り入れてみてくださいね。

※ 本記事の内容は栄養学や食習慣改善の観点から説明しています。具体的な医学的アドバイスが必要な場合は、専門医にご相談をおすすめします。