モデル・武田静加さんも実践！ 簡単「おうちヨガ」でゆるダイエット
Profile
武田静加さん
雑誌などでモデルとして活躍しながら、ヨガインストラクターとしても「静加YOGA」を開催。
＼静加YOGAが体験できるよ！／
都内を中心に全国各地で不定期開催。開催内容は、随時インスタ、ブログ、TwitterでもUPしてるのでチェックしてね！
http://takedashizuka.com
STEP 1
”静加YOGAのポイント”をCheck！
ヨガポーズをとっていても、ポイントを押さえてないと効果が半減しちゃう。まずはこの２つをチェックしてからヨガを始めよう！
POINT 1
腹式呼吸をマスターする
”鼻から吸って鼻から吐く”腹式呼吸はヨガの基本。おなかの筋肉を使うから、ウエストのサイズダウンができるよ。
POINT 2
とにかく肩甲骨を動かす
肩甲骨をしっかり動かすことで脂肪燃焼＆体温上昇の効果が。効率的にヤセたいなら、肩甲骨を意識してね！
STEP 2
”気になるパーツに効く”ヨガポーズを覚えよう！
-脚-
脚のむくみをとるマッサージが超重要！！
マッサージで脚のむくみをとっておくとヨガの効果も格段にアップ！毎日継続して行うのも大事なポイント。
まずは指からほぐしていくよ
手でつま先を温めながら、足の指を１本ずつ前後左右に開いたりのばしたりしてほぐす。
両手で足裏をマッサージする
指で足裏を押しながら、気持ちいいところやゴリゴリするところを見つけてマッサージ。
上に向かってグーで流す！
手をグーにして足の甲をマッサージ。つま先からくるぶしに向かって流すように動かすよ。
スネをつまんでやわらかくする
皮と骨をはがすようにスネをつまみながらほぐしていく。翌朝、足全体がスッキリするハズ。
前屈のポーズ
座った状態で足をまっすぐ前にのばして、両手で足の裏をしっかりつかみながら上半身をゆっくり倒していく。
Check!
□ひざが曲がってもいいからおなかとももをくっつけて！
ももとおなかをぴったりくっつけて足の裏をのばすのがポイント。ひざは曲がってもOK。
-お尻-
バランスのポーズ
ひざ立ちの状態から上半身を前に倒して両手を床につける。片足を後ろにのばして、腰から一直線になるようにキープする。骨盤を床と平行にしながら、足をグッと上に持ち上げる。
Check!
□骨盤は床と平行にするコト！
足をたくさん上げるより、常に骨盤が床と平行になっているかを意識するのが大切だよ！
橋のポーズ
あお向けに寝てひざを立てる。頭からお尻は床にぴったりつけておく。頭と肩を床につけたまま、お尻をグッと持ち上げる。このとき、両手をお尻の下でギュッと組み合わせる。
Check!
□息を吸いながらお尻を上げて、吐きながらゆっくり下ろす
お尻と呼吸を意識しながら、ゆ〜っくり５回くらいお尻を上げ下げする。かかとはひざの下。
-腕-
牛面のポーズ
左右それぞれの手を上からと下から後ろにまわして、両手をフック。背すじはまっすぐのばして顔は正面を見るようにする。両手同士が届かない場合は、無理しないでタオルを使ってポーズをとる。
Check!
□腕は必ず頭の後ろにあるように！
上にくる腕は、必ず頭の後ろにピッタリとくっつけること。腕を頭で後ろに軽く押すと◎。
ヨガムドラーのポーズ
正座した状態で両手をお尻の後ろで組む。手のひらをしっかりくっつけて、肩甲骨をギュッと寄せる。そのまま上半身を前に倒して、おでこを床につけ、腕はまっすぐ天井に向かって引き上げる。
Check!
□手のひら同士をしっかりくっつける
手のひら同士にすき間があると肩甲骨の寄り方が甘くなるので、手のひらをぴったりつけてね！
-おなか-
座るねじりのポーズ
足をまっすぐ前にのばして座り、片足のひざを立てる。ひざを立てたほうの手は後ろの床に、反対の手で立てたひざを抱えるように持つ。そのまま、上半身を後ろに下げた手の方向にねじる。
Check!
□かかとをしっかり蹴り出す
かかとをしっかり蹴り出しておくことでふくらはぎがのびる。ひざはおなかに引き寄せて。
体側をのばすポーズ
あぐらの状態で片手を上に上げる。上げた手と反対方向に上半身をゆっくり倒して体側をのばしていく。手は顔の横にくるようにして、目線は天井を見る。背中が丸まらないように注意してね。
Check!
□お尻全体を床につける
体側をのばすときにお尻が浮かないように意識すること。上半身は痛くない程度に倒して。
STEP 3
”本当に毎日続けられること”だけやる！
ヤセ体質になるには、”毎日続けること”が一番大事。ヘビーなダイエットも続かなければ意味ないから、自分ができることを見つけよう。
＼無理なことはやらない！／
武田静加さん的ヤセる簡単マイルール3
自分が無理しないで続けられるダイエットのボーダーラインを見つけることがスタイルキープのヒミツ
静加ルール 1
運動前にはブラックコーヒーを飲む
脂肪燃焼効果のあるコーヒーはしょっちゅう飲んでいます。運動前は砂糖やミルクを入れないのがポイントです。
静加ルール 2
骨盤ベルトを日中巻く
腰まわりに骨盤ベルトを巻いていると、おなかが圧迫されて満腹感を早く感じることができます。姿勢にも◎！
静加ルール 3
犬のさんぽで4km歩く
愛してやまない愛犬とのおさんぽは、ダイエットというより、もはや趣味。楽しみながらどこまでも歩けちゃう！
