管理栄養士が薦める、簡単手作りドレッシングレシピ
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
サラダを食べる時に欠かせないドレッシング。
体の為を思ってサラダを食べるのであれば、ドレッシングにも気を使いたいですよね。
そこで、体に優しい手作りドレッシングのレシピをご紹介致します。
疲れた時におすすめ！ さっぱりレモンドレッシング
・ポイント
レモンには疲労回復や食欲増進に役立つクエン酸を多く含む
【材料】※6人前
・レモン汁 大さじ2（※市販のものを使いますが、生レモンの絞りたてを使うとよりおいしくできます）
・オリーブオイル 大さじ3
・塩 小さじ1 （しょうゆ大さじ1でも可）
・砂糖 少々
・コショウ 適量
【作り方】
1. ボウルにレモン汁、オリーブオイルを入れてよく混ぜる。
2. その他の材料を入れてよく溶かす。
【おすすめ組み合わせ】
サラダチキン
スーパーやコンビニで売られているサラダチキンは、脂肪が少なくあっさりしているので
レモンと相性抜群です。
ゆでたささみなどのもおすすめです。
生ハムやスモークサーモン
レモンが生ハムやスモークサーモンの旨みや香りとよく合います。お酒のおつまみにもおす
すめです。
生ハムやスモークサーモンだけだと、塩気が強いので葉野菜を組み合わせるとよ
いでしょう。
アンチエイジングに…すりおろし野菜ドレッシング
・ポイント
人参には、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるβカロテンが豊富
βカロテンは油と一緒に摂ると吸収がよい
【材料】※8人前（作りやすい分量）
・人参 1/2本
・玉ねぎ 1/8個
・粉チーズ 大さじ1
・お酢 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・塩・コショウ適量
【作り方】
1. 人参と玉ねぎはすりおろす。（ミキサーを使っても可）
2. ボウルで酢とオリーブオイルをよく混ぜ合わせる。
3. 1に2と粉チーズを入れてよく混ぜ、塩コショウで味を整える。
【おすすめ組み合わせ】
キャロットラペ
ドレッシングに人参を使っているので、キャロットラペとは相性がとても良いですし、具材からもβカロテンを摂取できます。
βカロテン同様活性酸素の発生を抑える働きをするビタミンEが豊富なアーモンドをトッピングすると、よりアンチエイジング効果が期待できます。
シーフード
玉ねぎが入っている為、魚などの臭みを消す効果が期待できます。
ゆでたエビやホタテなどの他、カルパッチョ風にしても美味しくいただけます。
生活習慣病が気になる方に… アマニ油ドレッシング
・ポイント
アマニ油は「オメガ3脂肪酸」を多く含有。オメガ3脂肪酸には、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防が期待できる
アマニ油は独特の香りがする場合があるため、オリーブなど加え食べやすくアレンジ
【材料】※6人前（作りやすい分量）
・アマニ油 大さじ4
・酢 大さじ2
・ピクルス 1〜2枚
・オリーブの油漬け 2個
・塩・コショウ適量
【作り方】
1. オリーブの油漬けは種を取り除き、みじん切りにする。
2. ピクルスもみじん切りにする。
3. ボウルでアマニ油・酢をよく混ぜ合わせる。
4. 3に1,2を入れ、コショウで味を整える。 ※塩味が足りなかったら塩を加えて下さい。
【おすすめ組み合わせ】
生魚
オリーブやピクルスが入っているので、魚の臭みを消すことができます。特におすすめなのが鯛です。クセが少ない分ドレッシングとよく合います。
また、鯛にもオメガ3脂肪酸が含まれている為、コレステロール低下や動脈硬化予防の効果がより期待できます。
※アマニ油は加熱すると成分が失われてしまいます。なるべく冷たい食材を合わせるようにしましょう。
体にも嬉しい簡単なドレッシングレシピ。お好みの味に仕上げることができることも魅力です。
時には手作りして、色々な味わいを楽しんでみてくださいね。
＜筆者プロフィール＞
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
