お風呂で3分！「下半身のむくみ」を解消させるエクササイズ

下半身のむくみは多くの女性の共通の悩み。むくんでしまうのは、体が冷えている証拠です。そのため、1日のむくみを解消するのに“お風呂”は実は最適な場所なんです。

今回はヨガインストラクターの筆者が、入浴時に体を温めながらむくみを解消するエクササイズをご紹介します。

■湯船で温まって、下半身の“慢性冷え”を解消！

お風呂で温まってもすぐに下半身が冷えてしまう人は、むくみも強く出てしまいがち。これからの季節は特に、お風呂でしっかり体を温めることを意識しましょう。

シャワーだけでお風呂を済ませるのはNG。ゆっくり湯船に浸かることで体を温めるだけでなく、お湯の適度な圧が体を刺激し、むくみを改善する効果も期待できます。

■お風呂の中でできる“むくみ解消ストレッチ”

湯船につかって体が温まってきたら一度洗い場に出て、足の後ろ側を念入りにストレッチしてほぐしましょう。

（1）椅子に座ります。片足のかかとを両手で持ち、膝を曲げながら太ももをお腹に引き寄せます。

（2）その位置から伸ばせる範囲でゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。

（3）しばらく伸ばしてストレッチしたら、一度膝を曲げて緩め、再び伸ばします。

（4）膝を伸ばす動きのときはゆっくりと足の裏側全体が伸びているのを感じながら行います。

（5）5〜10回ほど行いましょう。

（6）反対側も同様に行います。

（7）次に片足を伸ばして、かかとを床について下ろします。足と逆の手で足の指先をつかみ、前へ引いていきましょう。

このとき、ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。

（8）息を吐くタイミングで上半身を足の方へ近づけるようにして、上半身の体重を足に預けていきましょう。

（9）指先を手前に引く角度を調節しながら無理のない位置を探します。5〜10呼吸ほどキープします。

（10）反対側も同様に行います。

■足の筋力を強くする“足首回し”

足の筋肉不足はむくみの大敵です。上記のストレッチの後に、簡単なエクササイズを取り入れましょう。

（1）椅子に座ったまま、片足を伸ばし床から浮かせます。

（2）足の後ろ側の筋力で支えるように意識しながら、ゆっくり足首を回していきます。

（3）内回り10周、外回り10周を行ったら、回しにくい方向をさらに10周行います。

（4）反対側も同様に行います。

ストレッチとエクササイズが終わったら、再び湯船に浸かって体を温めておきましょう。簡単ですが体が温まる入浴時のむくみケアは効果が大きいです。ぜひ試してみてくださいね！

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

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